Jährlicher Stärkeplan

Ich werde oft gefragt, wie Heber ihr ganzjähriges Programm zusammenstellen sollten.

Heber haben oft ihre bevorzugten, spezifischen Programme, wissen aber nicht, wie sie das Ganze unter Gesundheits- und Leistungsgesichtspunkten zusammenstellen sollen. Dieser Artikel ist meine Antwort auf diese Fragen.

Nehmen wir an, wir haben einen typischen Heber, der eine Zeit lang hart trainiert hat. Sagen wir, 3 Monate, 6 Monate oder mehr sind eher üblich. Nehmen wir außerdem an, dass es sich bei dieser Person nicht um einen Anfänger handelt, sondern um jemanden, der bereits ein ordentliches Maß an Kraft aufgebaut hat.

Um das Szenario zu vervollständigen, nehmen wir an, unser Heber hat gerade einen Krafttrainingstag hinter sich und fühlt sich wahrscheinlich ziemlich erschöpft. Für den Heber wäre dies die Zeit nach dem Wettkampf, wenn die meisten Heber ihr Training auswerten und den nächsten Zyklus planen.

Meiner Meinung nach ist es am effektivsten, das Training in drei Phasen zu unterteilen, was auch den Hauptteil dieses Artikels ausmacht. Jede Phase hat ein spezifisches Ziel und eine empfohlene Dauer. Wie lange Sie in den einzelnen Phasen trainieren, müssen Sie auf sich selbst und Ihren Körper vertrauen. Ich bin jedoch der Meinung, dass sich das regelmäßige Auslassen einer der Phasen langfristig negativ auf Ihre Leistung auswirken wird.

Phase 1 - Fitness

Ein Teil der Kraft und Muskulatur ist die körperliche Kondition. Es ist großartig, stark zu sein, aber wenn Sie darüber hinaus auch noch ein dicker Kerl sind, der keine zwei Stockwerke ohne Pause schafft, stimmt etwas nicht.

Als jemand, der Trainer ausbildet, die schließlich mit Kunden arbeiten, die ihre Gesundheit verbessern wollen, kann ich den Wert von Gesundheit und Fitness nicht ignorieren. Regelmäßiges, intensives Krafttraining kann zu unerwünschten Kompensationen und Schwächen führen. Ab einem gewissen Punkt müssen diese Probleme einfach angegangen werden.

Wenn Sie sich anständig bewegen können, aber verdammt schwach sind, interessiert es niemanden, was Sie im Fitnessstudio leisten können, und eine anständige Leistung bei der Überkopfhocke ist nichts, womit man sich brüsten kann - niemand erwartet, dass Sie irgendwelche Beschwerden haben, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht nicht die erste Kniebeuge machen können.

Andererseits ist es toll, 500 Kniebeugen zu machen, aber nicht in der Lage zu sein, ohne ein 20-minütiges Aufwärmprogramm einen anständigen Ausfallschritt zu machen, ist auch nicht toll. Sie müssen eine Art Gleichgewicht finden. Andernfalls riskieren Sie eine Verletzung oder eine Leistungseinschränkung.

Das Ziel dieser Trainingsphase ist es, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und an Ihren Schwächen zu arbeiten. Mit Schwäche meine ich nicht eine Blockade beim Bankdrücken oder ein anderes spezifisches Problem, sondern die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, im Vergleich zu dem, wie Sie sich bewegen sollten.

Ein weiteres Ziel dieser Trainingsphase ist es, Ihrem zentralen Nervensystem die Möglichkeit zu geben, sich von dem vorangegangenen harten Training zu erholen, was bedeutet, dass Sie nicht ständig alles hart trainieren müssen. Manch einer mag das Übertraining des Nervensystems in Frage stellen, aber ich bin davon überzeugt, dass es passiert (haben Sie sich je gefragt, warum wir schlafen?), und ich glaube, dass es umso problematischer wird, je stärker und fortgeschrittener Sie sind.

Dauer: Diese Phase dauert in der Regel 2-8 Wochen, am häufigsten sind 4-8 Wochen.

Gedanken zum Training:

Verbessern Sie Ihre Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Liegestütze an der Stange, Sit-ups, Lunges, Lunges, Planks, Liegestütze im Stehen (denken Sie daran, dass Hilfsmittel wie Ringe und andere instabile Gegenstände, sogar ein Physioball die Schwierigkeit dieser Übungen erhöhen können).

Wenn diese Übungen zu schwierig für Sie sind, machen Sie leichtere Variationen von ihnen. Wenn Sie wirklich schlecht darin sind, können Sie auch an Maschinen trainieren.

Machen Sie viele einseitige Übungen und arbeiten Sie an einer soliden Symmetrie Ihrer Kraft. Ben Bruno hat eine Reihe von Artikeln mit großartigen unilateralen Übungen, die auch für jemanden nützlich sind, dem es nur um Kraft geht.

Machen Sie keine schweren (>75%1RM) Kniebeugen, Bänke, Kreuzheben und Liegestütze. Wenn Sie auf komplexen Hebungen bestehen, trainieren Sie diese mit 40-60%1RM und mit mehreren Wiederholungen. Fünf Sätze mit 3-5 Wiederholungen sind gut geeignet.

Allgemeine Regeln:

• Höhere Wiederholungen (8+, auch 15-20 oder mehr sind in Ordnung). 1-4 Sätze pro Übung. Kurze Pausen (unter 2 Minuten und idealerweise 1 Minute). Halten Sie die Dauer der Trainingseinheiten unter 1 Stunde. Arbeiten Sie 2-4 Mal pro Woche zusätzlich an Ihrer Fitness.
• Machen Sie "funktionelle" Übungen, die möglichst den ganzen Körper einbeziehen.
• Die Häufigkeit der Stimulation der einzelnen Bereiche/Bewegungen ist tendenziell höher (2 oder mehr Mal pro Woche), das Trainingsvolumen ist moderat und die Intensität (%1RM) ist niedrig.

Zusammengefasst: Wenn Sie mögen, was ich normalerweise schreibe, ist dieser Trainingsstil wahrscheinlich nicht nach Ihrem Geschmack. Sie könnten sich sogar darüber lustig machen. Aber man sollte sich nicht über etwas lustig machen, was man nicht kann. Halten Sie sich also an diese einfache Regel: Wenn Sie wahrscheinlich etwas gut können sollten, es aber nicht können, arbeiten Sie daran.

Phase 2 - Stärke aufbauen

Das Ziel dieser Phase ist wahrscheinlich das, was alle Leser dieser Website in einem Fitnessstudio suchen - Muskeln aufbauen, stärker werden, ein hohes Fitnessniveau aufrechterhalten und das Körperfett unter Kontrolle halten. Gute Heber verbringen oft einen erheblichen Teil ihrer Karriere in dieser Phase.

Dauer: in der Regel 4-16 Wochen, am häufigsten 8-12 Wochen.

Regeln:

• Hartes und konstantes Training der Hauptübungen mit progressiver Überbelastung. Training kleinerer synergistischer und antagonistischer Muskeln, die für Muskelgleichgewicht und Symmetrie sorgen.
• Vergrößerung der Muskeln und der Nettogesamtmasse. Erhaltung/Verbesserung der Fitness. Die Häufigkeit der Stimulation jedes Bereichs/jeder Bewegung ist geringer (1-2 Mal pro Woche), um Erholung und Wachstum zu priorisieren. Die Intensität ist moderat (70-85 %).
• Die Anzahl der Wiederholungen ist in der Regel gering bis moderat (3-12 Wiederholungen, meist 5-10).
• Pausen sind üblich (2-5 Minuten für Kraft, 1-2 Minuten für Umfang).

Phase 3 - Spezialisierung

Das Ziel von Phase 3 ist es, in den spezifischen Übungen oder Fertigkeiten, die Sie beherrschen möchten, zu einer Bestie zu werden. Für einen Leistungssportler bedeutet dies, dass er sich darauf vorbereitet, neue Höchstwerte in den drei großen Übungen anzustreben, plus Bizepsheben, wenn Sie zu den heißen Typen gehören, die das praktizieren (ich bin stolz darauf).

Für den Wochenendtrainer bedeutet es vielleicht nur, das Bankdrücken zu verbessern, um seine Kumpels in den Schatten zu stellen, oder endlich das dreifache Körpergewicht beim Kreuzheben zu erreichen. Kurz gesagt, das Ziel ist es, die Kraft in einer Übung zu verbessern, auch wenn das auf Kosten von etwas anderem geht.

Ist Spezialisierung etwas für Insekten? Nun, es ist nicht einfach, in einer Menge von sieben Milliarden Menschen aufzufallen, wenn man sich nicht auf etwas spezialisiert. Ein paar allgemein fähige Menschen, die in nichts großartig sind, sind für das Kollektiv ziemlich nutzlos. Die Welt wird immer spezialisierter, und wenn man glänzen will, muss man das akzeptieren.

Dauer: normalerweise 4-12 Wochen, meistens 6-10 Wochen.

Regeln:

• Niedrige Wiederholungen bei den Übungen, auf die Sie sich konzentrieren. Lange Pausen, um die Leistung zu unterstützen.
• Schwere Gewichte (>85% des 1RM).
• Verwenden Sie eine höhere Frequenz bei den Hauptübungen, wenn dies angemessen ist. Arbeiten Sie mit hohem Volumen, wenn Sie damit umgehen können. Isolierte Übungen und Hilfsübungen ohne Kontinuität sollten minimiert oder weggelassen werden, um die Erholung/Energieerhaltung zu verbessern.
• Konditionstraining wird auf ein Minimum reduziert oder eingeschränkt.
• Zusätzliche körperliche Aktivitäten werden gestrichen (kein Fußball, etc.). Konzentrieren Sie Ihre Energie auf nicht mehr als 5 Schlüsselübungen, je weniger, desto besser.

Fazit

Ich glaube, dass ein solcher Plan auf lange Sicht sehr deutliche Ergebnisse bringen kann. Ich habe diese Art von Programm verwendet, um mein Gesamtgewicht von 1400, wo es zwei Jahre lang stehen geblieben wäre, auf 1600 in den nächsten zwei Jahren zu erhöhen.

Die Tabelle zeigt Ihnen, wie Ihr Fortschritt aussehen könnte.

Verbringen Sie etwa einen Monat damit, gesund und fit zu sein, und heben Sie nichts Schweres. Widmen Sie sich drei Monate lang einem soliden Training, bei dem Sie allgemeine Kraft aufbauen und Muskelmasse zulegen. Trainieren Sie zwei Monate lang für einen Wettkampf oder eine Veranstaltung. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus, und Sie werden einen Plan für das ganze Jahr erstellen.

Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mehrere Male, und schließlich wird Ihr 10RM Ihr früheres 1RM übertreffen, für das Sie hart gearbeitet haben.

Ich weiß, dass die Tabelle zeigt, dass Ihre Kraft 2 Monate nach dem Schnitt niedriger ist als vorher. Keine Sorge, 4-6 Monate nach dem letzten Schnitt wird der neue Schnitt in jeder Hinsicht spürbar höher sein, und Sie werden hoffentlich belastbarer und gesünder sein.

Diese Dinge tragen zur sportlichen Langlebigkeit bei. Befolgen Sie diesen Jahresplan, und Sie werden das erreichen, was wir uns alle wünschen: Lang und gut heben.

Geschrieben von Tim Henriques Übersetzt von Jaromir Uhlir, entnommen aus T-Nation