Ročný plán periodizácie objemového tréningu kulturistu

Z tohto dôvodu jednoznačne neuznávam pre použitie v kulturistike myšlienky lineárnych a nelineárnych periodických silových tréningových plánov, metódy WSB alebo špecializovaný silový tréning typu Sheiko. Tieto plány sú skvelé, sú však určené na zlepšenie v športoch typu powerlifting, nie kulturistika. V kulturistických súťažiach totiž nie je dôležité, koľko zdvihnete, ale aký svalový rozvoj ste dosiahli. Slovami priateľa: "Nie som schopný zdvihnúť vrece cementu, ale vyhral som MS."

Keďže som k činkám "pričuchol" niekedy na strednej škole na samom začiatku 90. rokov, neinformovaný, ale úplne fascinovaný Arnoldom a neskôr ďalšími kulturistami a ich tréningami, podstatnú časť svojho "kulturistického" dobrodružstva som strávil postupným objavovaním tréningovej a stravovacej mágie. (Nedávno som našiel svoje poznámky z roku 92, ktoré si vôbec nepamätám). Periodizáciu som "objavil" až o niekoľko rokov neskôr, ale som presvedčený, že je to jediná možná cesta k neustálemu zlepšovaniu. Ako prvý som objavil "tréningovú periodizáciu", čo je pravdepodobne dôvod, prečo som sa nakoniec dostal k powerliftingu. Kulturistika si však vyžaduje viac ako tréningovú periodizáciu, vyžaduje si systém tréningovej manipulácie založený na periodizácii stravy.

Z hľadiska stravovania možno tréningovú periodizáciu v podstate chápať ako fázu naberania svalovej hmoty, fázu odbúravania tuku a prípadne fázu udržiavania svalovej hmoty. Inými slovami, dôraz na stravu má pri plánovaní periodizačného plánu minimálne 70 % váhu. Tomuto základnému skeletu sa prispôsobí silový tréning. Tu sa teda dostávame k periodizácii kulturistického tréningu a metódam rozvoja silových a svalových schopností.

Pokiaľ ide o metódy, ide o celkom jednoduché pozorovanie. Kulturistický tréning jednoducho musí byť založený na metóde opakovaného úsilia ("kulturistická metóda") v rozsahu opakovaní ideálnom pre hypertrofiu - teda medzi 6 až 12 opakovaniami. Teda nič nové. Rozsah opakovaní menší ako 5 až približne 3 sa použije len v jednej z tréningových fáz, slúžiacich na rozvoj silových schopností, ktoré sú tiež dôležité, pretože rozvoj svalovej hmoty súvisí s použitou záťažou. Rozsah opakovaní nad 12 sa bude používať okrajovo na šokovanie svalových vlákien a slúži na rozvoj silovo-vytrvalostných schopností. Avšak napríklad nohy si vzhľadom na zloženie svalových vlákien zaslúžia rozsah 8 - 15 opakovaní.

Osobne nevidím dôvod, prečo by sa napríklad v kulturistickom tréningu mala používať metóda maximálneho úsilia a prečo by som ju tu mal rozpracovať. V kulturistickom "hypertrofickom" tréningu jednoducho záleží na časovej dĺžke série, t. j. na čase, kedy s určitou limitnou váhou vyvíjame svalové napätie, a tým ovplyvňujeme energetické hospodárstvo svalového vlákna (bunky).

V mojom návrhu periodizácie budeme pracovať s niekoľkými fázami tréningu.

1. Adaptačná fáza (4 týždne)

Ide vlastne o prípravnú fázu po tréningovej prestávke. Organizmus je oddýchnutý, ale ešte nie je zvyknutý na vysoký objem práce, ktorý príde v nasledujúcich fázach.

*to sú skôr strojové cvičenia

Dĺžka fázy 4 týždne

Objem tréningu (práca na svalovej partii) ešte nie je príliš vysoký. Pre začiatočníka 1cvik na svalovú skupinu pre pokročilého 1-2cviky na svalovú skupinu, pre pokročilého 2-5 cvikov na svalovú skupinu.

Intenzita nie je vysoká. Začiatočník sa učí techniku, pokročilý a zrelý cvičenec používa viac izolovaných cvikov. Dĺžka prestávok je približne 60 sekúnd.

2. Objemovo-silová fáza (5. - 8. týždeň )

Začína sa zvyšovať objem práce na svalovú partiu. Začiatočník sa učí techniku základných cvikov s činkou. Objem začiatočníka predstavuje 1-2 cviky na partiu. Pokročilý vykonáva 2-3 cviky na svalovú partiu a pokročilý medzi 3-5 cvikmi na svalovú skupinu. Počet sérií je 3-4 na jeden cvik.

So zvyšujúcou sa intenzitou je mierna na 8 až 12 opakovaní (cca70 %), do tréningu sú zaradené viackĺbové cvičenia s ťažkou činkou. Dĺžka prestávky 60-90 sekúnd.

Dĺžka fázy 4 týždne.

Strava je prispôsobená rastu svalovej hmoty. Nadbytok kalórií sa prijíma v pomere k potrebe.

Kardio by malo byť kratšie v trvaní približne 20-30 minút 2-3 krát týždenne, ideálne v dňoch voľna.

3. Silovo-objemová fáza (týždeň 9-12)

Veľkoobjemová práca na svalovej partii. Začiatočník s 2-3 cvikmi na každú partiu. Pokročilý bude robiť 3-4 cviky a pokročilý medzi 3-5 cvikmi na svalovú skupinu.

Intenzita sa opäť zvyšuje, tréning sa viac podobá silovému tréningu ako inokedy. Malo by dôjsť k nárastu sily. Používajú sa váhy do 85 % (výnimočne 90 %) maxima pre 1 opakovanie.

Dĺžka fázy 4 týždne.

Strava je prispôsobená rastu svalovej hmoty. Prijíma sa nadbytok kalórií vzhľadom na potrebu.

Kardio by malo byť kratšie v trvaní približne 20-30 minút 2-3 krát týždenne, ideálne v dňoch voľna.

4. Objemová fáza (13.-16. týždeň )

Zameraná na urýchlenie regenerácie po silovej fáze a prácu na zaostávajúcich oblastiach, napr. vo forme vložených sérií alebo dokonca dvojitého tréningu (dvojfázový tréning tej istej oblasti). Okrem viackĺbových cvikov sa zaraďujú izolované cviky na strojoch a kladkách, aby sa dosiahol maximálny prietok krvi do svalov. Vysoký objem práce na jednu svalovú partiu. Začiatočník s 2-3 cvikmi na jednu partiu. Pokročilý vykonáva 3-4 cviky a pokročilý medzi 3-5 cvikmi na svalovú skupinu a počtom sérií od 3-5 na cvik.

Intenzita je stredná, do tréningu sú stále zaradené viackĺbové cviky, ale začína sa pracovať aj na zaostávajúcich svalových skupinách, čomu sa prispôsobuje výber cvikov. Dĺžka prestávky je 45 sekúnd.

Dĺžka fázy 4 týždne.

Strava je stále prispôsobená rastu svalovej hmoty. Prijíma sa nadbytok kalórií vzhľadom na potrebu.

Kardio by malo byť kratšie v trvaní približne 20-30 minút 2-3 krát týždenne, ideálne v dňoch voľna.

5. Fáza súťažného objemu (17.-28. týždeň)

Začína obdobie znižovania kalorického príjmu a snahy o spaľovanie tukov.

Veľmi vysoký objem práce na svalovú partiu a celkovo v týždni (mikrocyklus), čomu zodpovedá split aj tréningová frekvencia. Začiatočník vykonáva 2-3 cviky na partiu. Pokročilý vykonáva 3-4 cviky a pokročilý 3-5 cvikov na svalovú skupinu a tréningovú jednotku. Počet sérií od 3 do 5 na jeden cvik.

Intenzita je vo všeobecnosti stredná až vyššia. Možno použiť striedanie ľahkých tréningov s intenzitou 8-12op a ťažkých tréningov s intenzitou 6-10op. Dĺžka prestávky sa skracuje na 45 sekúnd. Prechod k používaniu supersetov alebo dokonca viacerých sérií. Nie je dobré vylúčiť "ťažké cviky", naopak, zaradenie viackĺbových cvičení s činkou bude mať pozitívny vplyv na zachovanie svalovej hmoty. V dôsledku diéty však očakávajte pokles sily, čím prísnejšia diéta, tým ťažšie bude používať rovnaké záťaže ako v objemovej fáze.

Zrelý kulturista zvyčajne prechádza na dvojfázový tréning. Druhá fáza môže byť zameraná špeciálne na zaostávajúcu partiu.

Dĺžka tejto fázy je 8 až 12 týždňov.

Strava je redukčná. Prijíma sa menej kalórií v porovnaní s potrebou. Na konci fázy sa čoraz častejšie používa prísna diéta s vlnami minimálneho príjmu sacharidov.

Ak chcete zvýšiť efekt odbúravania tukov, zvýšte kardio cvičenie na 45-60 minút po tréningu. Prístup ku kardiu býva rôzny v závislosti od telesných dispozícií. Sú kulturisti, ktorí sa dokážu pripraviť na súťaž takmer bez vykonávania kardia. Prístup k zaradeniu kardia pred alebo po tréningu sa tiež líši. Skutočne to závisí od dispozícií vášho tela a vášho presvedčenia.

6. Prechodné obdobie (29. týždeň )

Posledná fáza - odpočinok po súťaži alebo po dosiahnutí maximálnej formy. Úplná prestávka v tréningu. Najlepšie aktívny odpočinok s iným rekreačným športom. Prechod na voľnú stravu.

Zhrnutie:

Keďže ide o kostru tréningu, neuvádzam zaradenie intenzifikačných techník a ďalších postupov, ktoré by boli súčasťou podrobnejších rozpisov v závislosti od tréningu klienta.

Periodizačný plán sa môže opakovať približne 2-krát do roka, čo znamená, že má 2 vrcholy počas roka. Toto je jeden z možných návrhov periodizácie, ktorý môžete použiť ako inšpiráciu pri tvorbe vlastného plánu.