Roczny plan periodyzacji treningu objętościowego kulturysty

Z tego powodu wyraźnie odrzucam do stosowania w kulturystyce pomysły liniowych i nieliniowych okresowych planów treningu siłowego, metod WSB lub specjalistycznego treningu siłowego typu Sheiko. Plany te są świetne, jednak zostały zaprojektowane z myślą o poprawie w sportach typu trójbój siłowy, a nie w kulturystyce. Wynika to z faktu, że w zawodach kulturystycznych nie liczy się to, ile podnosisz, ale rozwój mięśni, jaki osiągnąłeś. Mówiąc słowami przyjaciela: "Nie jestem w stanie podnieść worka cementu, ale wygrałem WC".

Odkąd "powąchałem" sztangi w szkole średniej na początku lat 90-tych, nieświadomy, ale całkowicie zafascynowany Arnoldem, a później innymi kulturystami i ich treningami, spędziłem znaczną część mojej "kulturystycznej" przygody na stopniowym odkrywaniu magii treningu i diety. (Niedawno znalazłem swoje notatki z '92 roku, których w ogóle nie pamiętam). Periodyzację "odkryłem" dopiero kilka lat później, ale jestem przekonany, że jest to jedyna możliwa droga do ciągłego doskonalenia. Byłem pierwszym, który odkrył "periodyzację treningu" i prawdopodobnie dlatego ostatecznie zająłem się trójbojem siłowym. Jednak kulturystyka wymaga czegoś więcej niż periodyzacji treningu, wymaga systemu manipulacji treningiem opartego na periodyzacji diety.

Z dietetycznego punktu widzenia periodyzację treningu można zasadniczo postrzegać jako fazę przyrostu masy mięśniowej, fazę utraty tkanki tłuszczowej i ewentualnie fazę utrzymania masy mięśniowej. Innymi słowy, nacisk na dietę ma co najmniej 70% wagi w planowaniu planu periodyzacji. Trening siłowy będzie dostosowany do tego podstawowego szkieletu. Tak więc dochodzimy do periodyzacji treningu kulturystycznego i metod rozwijania siły i zdolności mięśniowych.

Jeśli chodzi o metody, jest to dość proste spostrzeżenie. Trening kulturystyczny musi po prostu opierać się na metodzie powtarzalnego wysiłku ("metoda kulturystyczna") w zakresie powtórzeń idealnym dla hipertrofii - czyli między 6-12 powtórzeń. A więc nic nowego. Zakres powtórzeń poniżej 5 do około 3 będzie wykorzystywany tylko w jednej z faz treningowych, służąc rozwojowi zdolności siłowych, które są również ważne, ponieważ rozwój masy mięśniowej jest związany z zastosowanym obciążeniem. Zakres powtórzeń powyżej 12 będzie wykorzystywany marginalnie do szokowania włókien mięśniowych i służy do rozwijania umiejętności wytrzymałości siłowej. Jednak na przykład nogi zasługują na zakres 8-15 powtórzeń ze względu na skład włókien mięśniowych.

Osobiście nie widzę powodu, dla którego miałbym stosować np. metodę maksymalnego wysiłku w treningu kulturystycznym i dlaczego miałbym ją tutaj omawiać. W treningu kulturystycznym "hipertrofia" zależy po prostu od długości czasowej serii, czyli czasu, w którym z określonym ciężarem granicznym wywieramy napięcie mięśniowe i tym samym wpływamy na gospodarkę energetyczną włókien (komórek) mięśniowych.

W mojej propozycji periodyzacji będziemy pracować z kilkoma fazami treningu.

1. faza adaptacji (4 tygodnie)

Jest to właściwie faza przygotowawcza po przerwie treningowej. Organizm jest wypoczęty, ale jeszcze nie przyzwyczajony do dużej ilości pracy, która pojawi się w kolejnych fazach.

*Są to bardziej ćwiczenia na maszynach

Długość fazy 4 tygodnie

Objętość treningu (praca nad partią mięśniową) nie jest jeszcze zbyt duża. Dla początkujących 1 ćwiczenie na grupę mięśniową, dla zaawansowanych 1-2 ćwiczenia na grupę mięśniową, dla zaawansowanych 2-5 ćwiczeń na grupę mięśniową.

Intensywność nie jest wysoka. Początkujący uczy się techniki, zaawansowany i dojrzały stosuje więcej ćwiczeń izolowanych. Długość przerw wynosi około 60 sekund.

2. Faza objętościowo-siłowa (tydzień 5-8 )

Rozpoczyna się zwiększanie objętości pracy poszczególnych partii mięśniowych. Początkujący uczy się techniki podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Objętość dla początkujących to 1-2 ćwiczenia na partię. Zaawansowany wykonuje 2-3 ćwiczenia na partię mięśniową, a zaawansowany od 3-5 ćwiczeń na grupę mięśniową. Liczba serii wynosi 3-4 na ćwiczenie.

Wraz ze wzrostem intensywności jest ona umiarkowana od 8 do 12 powtórzeń (ok. 70%), do treningu włączane są ćwiczenia wielostawowe z ciężką sztangą. Długość przerwy od 60-90 sekund.

Długość fazy 4 tygodnie.

Dieta jest dostosowana do wzrostu masy mięśniowej. Przyjmowana jest nadwyżka kalorii w stosunku do zapotrzebowania.

Cardio powinno być krótsze trwające około 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne.

3. faza siłowo-objętościowa (tydzień 9-12)

Praca z dużą objętością nad partią mięśniową. Początkujący 2-3 ćwiczenia na partię. Zaawansowani będą wykonywać 3-4 ćwiczenia, a zaawansowani 3-5 ćwiczeń na grupę mięśniową.

Intensywność ponownie wzrasta, trening bardziej przypomina rutynę siłową niż w innych okresach. Powinien nastąpić wzrost siły. Używane są ciężary do 85% (wyjątkowo 90%) maksimum dla 1 powtórzenia.

Długość fazy 4 tygodnie.

Dieta jest dostosowana do wzrostu mięśni. Przyjmowana jest nadwyżka kalorii w stosunku do zapotrzebowania.

Trening cardio powinien być krótszy i trwać około 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne.

4. Faza objętościowa (tydzień 13-16 )

Celem jest przyspieszenie regeneracji po fazie siłowej i praca nad opóźnionymi obszarami, np. w formie wbudowanych zestawów lub nawet podwójnego treningu uderzeniowego (dwufazowy trening tego samego obszaru). Oprócz ćwiczeń wielostawowych uwzględniono ćwiczenia izolowane na maszynach i krążkach, aby osiągnąć maksymalny przepływ krwi do mięśni. Duża objętość pracy na partię mięśniową. Początkujący z 2-3 ćwiczeniami na partię. Zaawansowani wykonują 3-4 ćwiczenia, a zaawansowani od 3 do 5 ćwiczeń na grupę mięśniową i liczbę zestawów od 3 do 5 na ćwiczenie.

Intensywność jest średnia, ćwiczenia wielostawowe są nadal uwzględniane w treningu, ale rozpoczyna się również praca nad opóźnionymi grupami mięśniowymi, która jest dostosowana do wyboru ćwiczeń. Długość przerwy wynosi 45 sekund.

Długość fazy 4 tygodnie.

Dieta jest nadal dostosowana do wzrostu mięśni. Przyjmowana jest nadwyżka kalorii w stosunku do zapotrzebowania.

Cardio powinno być krótsze i trwać około 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne.

5. Faza zwiększania objętości (tydzień 17-28)

Rozpoczyna okres zmniejszania spożycia kalorii i prób spalania tłuszczu.

Bardzo duża objętość pracy na partię mięśniową i ogólnie w tygodniu (mikrocykl), której odpowiada zarówno split, jak i częstotliwość treningów. Początkujący wykonuje 2-3 ćwiczenia na partię. Zaawansowany wykonuje 3-4 ćwiczenia, a zaawansowany od 3-5 ćwiczeń na grupę mięśniową i jednostkę treningową. Liczba serii od 3-5 na ćwiczenie.

Intensywność jest zazwyczaj średnia do wyższej. Można stosować naprzemienne lekkie treningi 8-12op i ciężkie 6-10op. Długość przerwy jest skrócona do 45 sekund. Przejście do stosowania superserii lub nawet wielu serii. Nie jest dobrze eliminować "ciężkie ćwiczenia", wręcz przeciwnie, włączenie ćwiczeń wielostawowych ze sztangą będzie miało pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej. Jednak ze względu na dietę należy spodziewać się spadku siły, im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej będzie stosować takie same obciążenia jak w fazie objętościowej.

Dojrzały kulturysta zazwyczaj przechodzi na trening dwufazowy. Druga faza może być ukierunkowana konkretnie na część opóźnioną.

Długość fazy wynosi 8-12 tygodni.

Dieta jest redukcyjna. Przyjmuje się mniej kalorii w porównaniu do zapotrzebowania. Pod koniec fazy coraz częściej stosuje się ścisłą dietę z falami minimalnego spożycia węglowodanów.

Aby zwiększyć efekt utraty tkanki tłuszczowej, zwiększ cardio do 45-60 minut po treningu. Podejście do cardio bywa różne, w zależności od predyspozycji organizmu. Są kulturyści, którzy mogą przygotować się do zawodów prawie bez wykonywania cardio. Podejście do włączenia cardio przed lub po treningu również jest różne. To naprawdę zależy od dyspozycji ciała i przekonań.

6. okres przejściowy (tydzień 29 )

Ostatnia faza - odpoczynek po zawodach lub po osiągnięciu maksymalnej formy. Całkowita przerwa w treningu. Najlepiej aktywny wypoczynek z innym sportem rekreacyjnym. Przejście na dietę wolną.

Podsumowanie:

Ponieważ jest to szkielet treningu, nie wspominam o włączeniu technik intensyfikacji i innych procedur, które byłyby częścią bardziej szczegółowych harmonogramów w zależności od wytrenowania klienta.

Plan periodyzacji można powtórzyć około 2 razy w roku, co oznacza 2 szczyty w ciągu roku. Jest to jedna z możliwych propozycji periodyzacji, którą można wykorzystać jako inspirację do stworzenia własnego planu.