Jahresplan der Periodisierung des Volumentrainings eines Bodybuilders

Aus diesem Grund lehne ich die Ideen von linearen und nicht-linearen periodischen Krafttrainingsplänen, WSB-Methoden oder speziellem Sheiko-Krafttraining für den Einsatz im Bodybuilding eindeutig ab. Diese Pläne sind großartig, aber sie sind für die Verbesserung von Sportarten wie Kraftdreikampf und nicht für Bodybuilding konzipiert. Denn bei Bodybuilding-Wettkämpfen kommt es nicht darauf an, wie viel man hebt, sondern auf die erreichte Muskelentwicklung. Um es mit den Worten eines Freundes zu sagen: "Ich kann keinen Sack Zement heben, aber ich habe die WM gewonnen."

Seit ich irgendwann in den frühen 90er Jahren in der High School an den Hanteln "schnupperte", uninformiert, aber völlig fasziniert von Arnold und später von anderen Bodybuildern und ihren Workouts, verbrachte ich einen großen Teil meines "Bodybuilding"-Abenteuers damit, allmählich die Magie des Trainings und der Diäten zu entdecken. (Vor kurzem habe ich meine Notizen von '92 gefunden, an die ich mich überhaupt nicht mehr erinnere). Die Periodisierung habe ich erst einige Jahre später "entdeckt", aber ich bin überzeugt, dass sie der einzig mögliche Weg zu einer kontinuierlichen Verbesserung ist. Ich war der erste, der die "Trainingsperiodisierung" entdeckte, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass ich schließlich zum Kraftdreikampf kam. Bodybuilding erfordert jedoch mehr als nur eine Trainingsperiodisierung, es erfordert ein System der Trainingsmanipulation, das auf einer Ernährungsperiodisierung basiert.

Aus diätetischer Sicht kann man sich die Trainingsperiodisierung im Grunde als eine Phase des Muskelaufbaus, eine Phase des Fettabbaus und möglicherweise eine Phase des Muskelerhalts vorstellen. Mit anderen Worten, der Schwerpunkt der Ernährung hat mindestens 70 % Gewicht bei der Planung des Periodisierungsplans. Das Krafttraining wird an dieses Grundgerüst angepasst. Damit kommen wir zur Periodisierung des Bodybuilding-Trainings und zu den Methoden für die Entwicklung von Kraft und Muskelfähigkeiten.

Was die Methoden anbelangt, so ist dies eine ziemlich einfache Feststellung. Das Bodybuilding-Training muss einfach auf der Methode der wiederholten Anstrengung (der "Bodybuilding-Methode") in dem für die Hypertrophie idealen Wiederholungsbereich beruhen, d. h. zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Also nichts Neues. Ein Wiederholungsbereich von weniger als 5 bis etwa 3 Wiederholungen wird nur in einer der Trainingsphasen verwendet und dient der Entwicklung der Kraftfähigkeiten, die auch deshalb wichtig sind, weil die Entwicklung der Muskelmasse von der verwendeten Belastung abhängt. Ein Wiederholungsbereich von mehr als 12 Wiederholungen wird nur am Rande genutzt, um die Muskelfasern zu schocken, und dient der Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeiten. Bei den Beinen ist jedoch aufgrund der Zusammensetzung der Muskelfasern ein Bereich von 8-15 Wiederholungen angebracht.

Ich persönlich sehe nicht ein, warum ich z. B. die Methode der maximalen Anstrengung im Bodybuilding-Training anwenden sollte und warum ich hier darauf eingehen sollte. Beim Bodybuilding-"Hypertrophie"-Training kommt es einfach auf die zeitliche Länge der Serie an, d.h. auf die Zeit, in der wir mit einem bestimmten Grenzgewicht Muskelspannung ausüben und damit den Energiehaushalt der Muskelfaser(-zellen) beeinflussen.

In meinem Periodisierungsvorschlag werden wir mit mehreren Trainingsphasen arbeiten.

1. die Anpassungsphase (4 Wochen)

Dies ist eigentlich die Vorbereitungsphase nach der Trainingspause. Der Organismus ist ausgeruht, aber noch nicht an das hohe Arbeitsvolumen gewöhnt, das in den folgenden Phasen anfallen wird.

*das sind mehr Maschinenübungen

Dauer der Phase 4 Wochen

Das Trainingsvolumen (Bearbeitung eines Muskelteils) ist noch nicht zu hoch. Für einen Anfänger 1Übung pro Muskelgruppe, für einen Fortgeschrittenen 1-2Übungen pro Muskelgruppe, für einen Fortgeschrittenen 2-5 Übungen pro Muskelgruppe.

Die Intensität ist nicht hoch. Der Anfänger erlernt die Technik, der fortgeschrittene und reife Übende verwendet mehr isolierte Übungen. Die Dauer der Pausen beträgt etwa 60 Sekunden.

2. Volumen-Kraft-Phase (Woche 5-8 )

Beginnt, das Arbeitsvolumen pro Muskelteil zu erhöhen. Der Anfänger erlernt die Technik der Grundübungen mit der Langhantel. Das Volumen des Anfängers beträgt 1-2 Übungen pro Muskelpartie. Der Fortgeschrittene führt 2-3 Übungen pro Muskelpartie und der Fortgeschrittene 3-5 Übungen pro Muskelgruppe aus. Die Anzahl der Sätze beträgt 3-4 pro Übung.

Mit zunehmender Intensität, sie ist moderat für 8 bis 12 Wiederholungen (ca. 70 %), werden Mehrgelenkübungen mit einer schweren Langhantel in das Workout einbezogen. Pausenlänge von 60-90 Sekunden.

Dauer der Phase 4 Wochen.

Die Ernährung ist auf das Wachstum der Muskelmasse abgestimmt. Es wird ein Überschuss an Kalorien im Verhältnis zum Bedarf aufgenommen.

Das Ausdauertraining sollte kürzer sein und ca. 20-30 Minuten 2-3 mal pro Woche dauern, idealerweise an freien Tagen.

3. die Kraft-Volumen-Phase (Woche 9-12)

Arbeit mit hohem Volumen an einer Muskelpartie. Anfänger mit 2-3 Übungen pro Teil. Fortgeschrittene machen 3-4 Übungen und Fortgeschrittene zwischen 3-5 Übungen pro Muskelgruppe.

Die Intensität nimmt wieder zu, das Training ähnelt mehr einer Kraftübung als zu anderen Zeiten. Es sollte eine Kraftzunahme stattfinden. Es werden Gewichte bis zu 85% (ausnahmsweise 90%) des Maximums für 1 Wiederholung verwendet.

Dauer der Phase 4 Wochen.

Die Ernährung ist auf den Muskelaufbau abgestimmt. Es wird ein Überschuss an Kalorien im Verhältnis zum Bedarf aufgenommen.

Das Ausdauertraining sollte kürzer sein und ca. 20-30 Minuten 2-3 Mal pro Woche dauern, idealerweise an freien Tagen.

4. Volumenphase (Woche 13-16 )

Ziel ist es, die Erholung nach der Kraftphase zu beschleunigen und an den zurückgebliebenen Bereichen zu arbeiten, z. B. in Form von eingebetteten Sätzen oder sogar Doppel-Blast-Training (Zweiphasentraining desselben Bereichs). Neben Mehrgelenkübungen werden auch isolierte Übungen an Maschinen und Flaschenzügen einbezogen, um eine maximale Durchblutung der Muskeln zu erreichen. Hohes Arbeitsvolumen pro Muskelpartie. Anfänger mit 2-3 Übungen pro Teil. Fortgeschrittene mit 3-4 Übungen und Fortgeschrittene mit 3-5 Übungen pro Muskelgruppe und einer Satzanzahl von 3-5 pro Übung.

Die Intensität ist mittel, Mehrgelenksübungen werden weiterhin in das Training einbezogen, aber es beginnt auch die Arbeit an zurückliegenden Muskelgruppen, die an die Übungsauswahl angepasst wird. Die Dauer der Pause beträgt 45 Sekunden.

Dauer der Phase 4 Wochen.

Die Ernährung ist weiterhin auf den Muskelaufbau abgestimmt. Es wird ein Überschuss an Kalorien im Verhältnis zum Bedarf aufgenommen.

Das Ausdauertraining sollte kürzer sein und etwa 20-30 Minuten 2-3 Mal pro Woche dauern, idealerweise an freien Tagen.

5. Wettkampf-Volumenphase (Woche 17-28)

Beginnt mit einer Phase, in der die Kalorienzufuhr reduziert und versucht wird, Fett zu verbrennen.

Sehr hohes Arbeitsvolumen pro Muskelpartie und insgesamt in der Woche (Mikrozyklus), dem sowohl die Aufteilung als auch die Trainingshäufigkeit angepasst sind. Der Anfänger führt 2-3 Übungen pro Muskelpartie aus. Ein Fortgeschrittener führt 3-4 Übungen aus und ein Fortgeschrittener zwischen 3-5 Übungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Die Anzahl der Serien liegt bei 3-5 pro Übung.

Die Intensität ist im Allgemeinen mittel bis hoch. Es können abwechselnd leichte 8-12op und schwere 6-10op Workouts durchgeführt werden. Die Pausenlänge wird auf 45 Sekunden reduziert. Übergang zur Verwendung von Supersätzen oder sogar mehreren Sätzen. Es ist nicht gut, "schwere Übungen" zu eliminieren, im Gegenteil, die Einbeziehung von Mehrgelenksübungen mit einer Langhantel wirkt sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse aus. Je strikter die Diät ist, desto schwieriger wird es, die gleichen Lasten wie in der Volumenphase zu verwenden.

Ein reifer Bodybuilder geht in der Regel zu einem zweiphasigen Training über. Die zweite Phase kann speziell auf den rückständigen Teil ausgerichtet sein.

Die Dauer der Phase beträgt 8-12 Wochen.

Die Diät ist reduzierend. Es werden weniger Kalorien zugeführt als benötigt werden. Am Ende der Phase wird immer häufiger eine strenge Diät mit Wellen von minimaler Kohlenhydratzufuhr durchgeführt.

Um den Fettabbaueffekt zu verstärken, wird das Ausdauertraining auf 45-60 Minuten nach dem Training ausgedehnt. Die Herangehensweise an das Ausdauertraining ist je nach Veranlagung des Körpers unterschiedlich. Es gibt Bodybuilder, die sich fast ohne Ausdauertraining auf einen Wettkampf vorbereiten können. Auch der Ansatz, das Ausdauertraining vor oder nach dem Training durchzuführen, ist unterschiedlich. Es hängt wirklich von Ihrer körperlichen Veranlagung und Ihren Überzeugungen ab.

6. die Übergangsphase (Woche 29 )

Letzte Phase - Pause nach dem Wettkampf oder nach Erreichen der Maximalform. Komplette Trainingspause. Vorzugsweise aktive Erholung mit einer anderen Freizeitsportart. Übergang zu einer freien Ernährung.

Zusammenfassung:

Da es sich hier um das Grundgerüst des Trainings handelt, verzichte ich auf die Einbeziehung von Intensivierungstechniken und anderen Verfahren, die je nach Trainingszustand des Kunden Teil eines detaillierteren Plans wären.

Der Periodisierungsplan kann etwa 2 Mal pro Jahr wiederholt werden, was bedeutet, dass es 2 Spitzen im Jahr gibt. Dies ist ein möglicher Vorschlag für die Periodisierung, der als Inspiration für die Erstellung Ihres eigenen Plans dienen kann.