Reťaze, pásy a sila - časť 1

Každý silový športovec si určite všimol rozdiel v hmotnosti činky, ktorú je schopný zvládnuť v najnižšej fáze cvičenia, v porovnaní s hmotnosťou v najvyššej fáze cvičenia. Napríklad ak je schopný vykonať hlboký drep s 200 kg, bude schopný vykonať štvrťdrepu s vyššou hmotnosťou, napríklad 270 kg. Podobne, ak dokáže vykonať tlak na lavičke so 160 kg, bude schopný vytlačiť činku s vyššou hmotnosťou, povedzme okolo 200 kg.

Tréning so zmenenou silovou krivkou je stále jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť silu pre maximálne zaťaženie.
Základnou logickou myšlienkou je prinútiť svaly, aby počas cvičenia podávali rovnako intenzívny výkon vo všetkých fázach pohybu, a potom prejsť na "normálne vykonávanie" s týmito zakorenenými stereotypmi. Ak navykneme telo pracovať s danou intenzitou počas celého zdvihu a potom sa vrátime k "normálnemu" cvičeniu bez adaptačného zaťaženia, získame z predchádzajúceho tréningu obrovskú výhodu z hľadiska dynamiky pohybu. Svaly máme navyknuté pracovať na maximum počas celej dráhy pohybu, takže pridáme činke oveľa väčšie zrýchlenie. Vďaka tomu budeme schopní lepšie (rýchlejšie) prekonať slabšie miesta zdvihu a byť úspešní aj s dovtedy limitujúcou záťažou. To je dôvod, prečo sa tak hojne využíva v tréningu lifterov na celom svete.

Ak chceme dosiahnuť rovnaký stimul počas celej pohybovej dráhy, musíme používať adaptívne záťaže. Mechanizmus, pri ktorom sa prekonávaná záťaž, alebo skôr odpor, zvyšuje smerom k dokončeniu pohybu, je samotnou podstatou práce na zmenenej silovej krivke.

V praxi sa adaptívnymi záťažami stali reťaze alebo elastické pásy. V prípade pripevnenia ťažkej reťaze na zaťaženú činku dosiahneme požadovaný efekt znižovania a zvyšovania hmotnosti činky pri jej pohybe nadol a nahor. Časť reťaze (polovica) sa pri páde "ukladá" na podlahu a pri pohybe nahor sa reťaz zase vyťahuje zo zeme, čím sa zvyšuje jej hmotnosť.

Pri používaní elastických pásov sa intenzita odporu zvyšuje s tým, ako sa pásy naťahujú. V závislosti od sily použitých pásov dokážeme regulovať zaťaženie činky. Výhodou gumičiek je dodatočný efekt ťahania činky nadol, ktorý nás do istej miery núti predchádzať jej oveľa rýchlejšiemu vyvíjaniu sily.

Otázkou je, akú hmotnosť reťazí, resp. rozdiel medzi spodnou a hornou polohou je dobré použiť a kedy tieto odporúčané hmotnosti použiť. Existuje tabuľka odporúčaných hmotností.

• Pri hmotnostiach činky okolo 90-135 kg by mal byť rozdiel medzi hornou a dolnou polohou 9 kg. To sa dosiahne použitím celkovo 18 kg reťazí. (z toho polovica je umiestnená na zemi v dolnej polohe).
• Pri činkách s hmotnosťou okolo 135-180 kg by mal byť rozdiel medzi hornou a dolnou polohou 14 kg. To sa dosiahne použitím 28 kg reťazí.
• Pri hmotnostiach nad 180 a 230 kg by mal byť rozdiel medzi hornou a dolnou polohou 20 kg. To sa dosiahne použitím 40 kg reťazí.

Prečo práve tieto hmotnosti?
Vychádzajme zo znalosti vašich osobných maxím pre jednotlivé fázy zdvihu. Napríklad pri určovaní našej silovej krivky pre tlak na lavičke nás bude najskôr zaujímať maximum pre tlak v ľahu dosiahnuté bez podpory tricepsu. Povedzme, že je to 150 kg. To znamená, že sme schopní vytlačiť 150 kg záťaž z hrudníka a nie vyššiu. Tým sme stanovili najnižší bod našej silovej krivky. Ďalej v tréningu používame kliky na rôzne vysokých doskách. Ak použijeme aj 1, aj 2, aj 3 dosky, získame tak presnejšiu predstavu o našich silových schopnostiach v ďalších 5 až 20 cm nad hrudníkom. Zvyčajne sa sila zvyšuje - v našom prípade napríklad 155,0 kg; 162,5 kg a 172,5 kg. Nakoniec by sme mohli poznať silu tlakov v posledných 10 - 15 cm zdvihu. Túto silu poznáme pomocou blokád pri tréningu. V našom konkrétnom prípade by to bolo 210 kg na 15 cm a až 250 na posledných 5 - 10 cm.

Vidíme, že krivka najprv postupne rastie a až v určitej výške nad hrudníkom sa dramaticky splošťuje. To je dobré vziať do úvahy, pretože hmotnosť reťaze rastie postupne po celej dráhe krivky a v poslednej fáze cvičenia nerastie inak. Pre nás sú dôležité prvé 3/4 pohybu a zvyšok môžeme z hľadiska záťaže "podceniť". Preto môžeme medzi predposledné číslo a výkon pre 3 dosky pridať pravdepodobnú hmotnosť približne 185,0 kg a počítať s ňou ako s bodom zlomu, kde krivka začína byť strmšia.

Predposledné a posledné číslo preto tentoraz vynecháme, pretože sa skôr približujú k schopnosti staticky udržať určité zaťaženie.

Každopádne v našom prípade pri použití maximálnej (100 %) intenzity máme daný rozdiel a ak berieme do úvahy len krivku do nejakých 3/4 vzdialenosti od hrudníka, je to 35 kg.

V prípade, že sa pri dynamickom tréningu rozhodnem použiť adaptívne zaťaženie pri použití 50 % záťaže, budem chcieť, aby rozdiel medzi hornou a dolnou polohou činky bol 17,5 kg. Zistenia sú podobné vyššie uvedenej odporúčanej tabuľke pre adaptívnu záťaž.

Logicky sme si vysvetlili pôvod uvedených odporúčaných záťaží. Odporúčané závažia pochádzajú z Westside Barbell a sú to závažia pre DYNAMICKÝ TRÉNING s použitím približne 50 % intenzity! Uvádza sa tu však aj viac o používaní tréningu s reťazami a bandážami.

Nabudúce popis rozdielu medzi používaním reťazí a bandáží pri práci na dynamiku a maximum.