Łańcuchy, opaski i siła - część 1

Każdy sportowiec trenujący siłowo zauważył różnicę w wadze hantli, którą jest w stanie unieść w najniższej fazie ćwiczenia w porównaniu z wagą w najwyższej fazie ćwiczenia. Na przykład, jeśli jest w stanie wykonać głęboki przysiad z ciężarem 200 kg, będzie w stanie wykonać ćwierć przysiad z większym ciężarem, powiedzmy 270 kg. Podobnie, jeśli jest w stanie wykonać wyciskanie na ławce z ciężarem 160 kg, będzie w stanie wycisnąć sztangę o większym ciężarze, powiedzmy około 200 kg.

Trening ze zmienioną krzywą siły jest nadal jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę siły przy maksymalnych obciążeniach.
Podstawową logiczną ideą jest zmuszenie mięśni do uzyskania tej samej intensywnej mocy wyjściowej we wszystkich fazach ruchu podczas ćwiczenia, a następnie przejście do "normalnego wykonania" z tymi zakorzenionymi stereotypami. Jeśli przyzwyczaimy ciało do pracy z określoną intensywnością przez cały skok, a następnie powrócimy do "normalnego" ćwiczenia bez obciążenia adaptacyjnego, będziemy czerpać ogromną korzyść z poprzedniego treningu pod względem dynamiki ruchu. Mamy mięśnie przyzwyczajone do pracy na maksymalnym poziomie przez całą ścieżkę ruchu, więc dodamy sztandze znacznie więcej przyspieszenia. Dzięki temu będziemy w stanie lepiej (szybciej) pokonywać słabsze punkty wyciągu i odnosić sukcesy nawet z wcześniej ograniczającym obciążeniem. Jest to powód, dla którego jest tak szeroko stosowany w treningu lifterów na całym świecie.

Jeśli chcemy osiągnąć ten sam bodziec na całej ścieżce ruchu, musimy użyć obciążeń adaptacyjnych. Mechanizm, w którym pokonywany ciężar, a raczej opór, wzrasta w kierunku zakończenia ruchu, jest istotą pracy na zmienionej krzywej siły.

W praktyce łańcuchy lub elastyczne taśmy stały się obciążeniami adaptacyjnymi. W przypadku przymocowania ciężkiego łańcucha do obciążonej sztangi, osiągamy pożądany efekt zmniejszania i zwiększania ciężaru na sztandze, gdy sztanga porusza się w dół i w górę. Część łańcucha (połowa) jest "odkładana" na podłodze, gdy opada, a gdy porusza się w górę, łańcuch jest z kolei podciągany z ziemi, zwiększając swoją wagę.

Gdy używane są elastyczne taśmy, intensywność oporu wzrasta wraz z ich rozciąganiem. W zależności od siły użytych taśm, jesteśmy w stanie kontrolować obciążenie sztangi. Zaletą taśm jest dodatkowy efekt ściągania sztangi w dół, co w pewnym stopniu wymusza na nas zapobieganie temu poprzez znacznie szybszy rozwój siły.

Pytanie brzmi, jaką wagę łańcuchów, czyli różnicę między dolną a górną pozycją, dobrze jest stosować i kiedy używać tych zalecanych ciężarów. Istnieje tabela zalecanych ciężarów.

• Przy wadze sztangi około 90-135 kg, różnica między górną a dolną pozycją powinna wynosić 9 kg. Osiąga się to poprzez użycie łącznie 18 kg łańcuchów. (z czego połowa jest umieszczona na ziemi w pozycji dolnej).
• W przypadku hantli o wadze około 135-180 kg różnica między górną a dolną pozycją powinna wynosić 14 kg. Osiąga się to przy użyciu 28 kg łańcuchów.
• W przypadku ciężarów powyżej 180 i 230 kg różnica między górną a dolną pozycją powinna wynosić 20 kg. Osiąga się to przy użyciu łańcuchów o wadze 40 kg.

Dlaczego te wagi?
Zacznijmy od znajomości swoich osobistych maksimów dla każdej fazy podnoszenia. Przykładowo, określając naszą krzywą siły dla wyciskania na ławce, najpierw będziemy zainteresowani maksimum dla wyciskania leżąc osiągniętym bez wsparcia tricepsów. Powiedzmy, że jest to 150 kg. Oznacza to, że jesteśmy w stanie odepchnąć obciążenie 150 kg od klatki piersiowej i nie więcej. W ten sposób ustaliliśmy najniższy punkt naszej krzywej siły. W kolejnym etapie treningu wykonujemy pompki na deskach o różnej wysokości. Jeśli używamy zarówno 1, jak i 2 oraz 3 desek, daje nam to dokładniejszy obraz naszych możliwości siłowych na odcinku 5-20 cm nad klatką piersiową. Zazwyczaj siła wzrasta - w naszym przypadku na przykład 155,0 kg; 162,5 kg i 172,5 kg. Wreszcie, możemy poznać siłę pchnięcia w ostatnich 10-15 cm skoku. Znamy tę siłę, stosując blokady w treningu. W naszym konkretnym przypadku byłoby to 210 kg na 15 cm i do 250 na ostatnich 5-10 cm.

Widzimy, że krzywa rośnie stopniowo na początku i dopiero na pewnej wysokości nad klatką piersiową dramatycznie się spłaszcza. Warto wziąć to pod uwagę, ponieważ ciężar łańcucha rośnie stopniowo wzdłuż całej ścieżki krzywej i nie rośnie inaczej w ostatniej fazie ćwiczenia. Dla nas ważne jest pierwsze 3/4 ruchu, a reszta może być "niedoszacowana" pod względem obciążenia. Dlatego możemy dodać prawdopodobny ciężar około 185,0 kg między przedostatnią liczbą a mocą dla 3 desek i policzyć go jako punkt przerwania, w którym krzywa zaczyna robić się bardziej stroma.

Dlatego tym razem pominiemy przedostatnią i ostatnią liczbę, ponieważ są one raczej zbliżone do zdolności do statycznego utrzymania określonego obciążenia.

W każdym razie, w naszym przypadku, przy użyciu maksymalnej (100%) intensywności mamy daną różnicę, a jeśli weźmiemy pod uwagę tylko krzywą do około 3/4 odległości od klatki piersiowej, jest to 35 kg.

W przypadku, gdy zdecyduję się użyć obciążenia adaptacyjnego do mojego treningu dynamicznego przy użyciu 50% obciążenia, będę chciał, aby różnica między górną i dolną pozycją hantli wynosiła 17,5 kg. Wyniki są podobne do powyższej zalecanej tabeli dla obciążenia adaptacyjnego.

Logicznie wyjaśniliśmy pochodzenie zalecanych ciężarów wymienionych powyżej. Zalecane ciężary pochodzą od Westside Barbell i są to ciężary do treningu dynamicznego z intensywnością około 50%! Jednak pokazuje to również więcej na temat wykorzystania treningu z łańcuchami i taśmami.

Następnym razem opiszę różnicę między użyciem łańcuchów i taśm podczas pracy nad pędem i maksem.