Ketten, Bänder und Kraft - Teil 1

Jeder Kraftsportler wird den Unterschied zwischen dem Gewicht der Kurzhantel, die er in der niedrigsten Phase der Übung bewältigen kann, und dem Gewicht in der höchsten Phase der Übung bemerkt haben. Wenn er beispielsweise in der Lage ist, eine tiefe Kniebeuge mit 200 kg auszuführen, wird er auch in der Lage sein, eine viertel Kniebeuge mit einem höheren Gewicht, beispielsweise 270 kg, auszuführen. Wenn er ein Bankdrücken mit 160 kg ausführen kann, wird er auch in der Lage sein, eine Langhantel mit einem höheren Gewicht, etwa 200 kg, zu stoßen.

Das Training mit einer veränderten Kraftkurve ist nach wie vor eine der effektivsten Methoden, um die Kraft für maximale Belastungen zu verbessern.
Die logische Grundidee besteht darin, die Muskeln dazu zu zwingen, während der Übung in allen Phasen der Bewegung die gleiche intensive Leistung zu erbringen, und dann mit diesen tief verwurzelten Stereotypen zur "normalen Ausführung" überzugehen. Wenn wir den Körper daran gewöhnen, während des gesamten Schlaganfalls mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten, und dann zu einer "normalen" Übung ohne adaptive Belastung zurückkehren, werden wir einen großen Vorteil aus dem vorherigen Training in Bezug auf die Bewegungsdynamik ziehen. Die Muskeln sind daran gewöhnt, während des gesamten Bewegungsablaufs mit maximaler Intensität zu arbeiten, so dass wir der Hantel eine viel höhere Beschleunigung verleihen können. Dadurch können wir die schwächeren Punkte der Hebung besser (schneller) überwinden und auch mit der bis dahin begrenzten Last erfolgreich sein. Das ist der Grund, warum es im Training von Hebern auf der ganzen Welt so weit verbreitet ist.

Wenn wir über den gesamten Bewegungsablauf den gleichen Reiz erzielen wollen, müssen wir adaptive Lasten verwenden. Der Mechanismus, bei dem das zu überwindende Gewicht bzw. der Widerstand zum Ende der Bewegung hin zunimmt, ist das eigentliche Wesen der Arbeit mit einer veränderten Kraftkurve.

In der Praxis sind Ketten oder Gummibänder zu adaptiven Lasten geworden. Wenn man eine schwere Kette an einer belasteten Langhantel befestigt, erzielt man den gewünschten Effekt, dass das Gewicht der Langhantel ab- und zunimmt, während sich die Langhantel nach unten und oben bewegt. Ein Teil der Kette (die Hälfte) wird beim Fallen auf dem Boden "abgelegt", und bei der Aufwärtsbewegung wird die Kette wiederum vom Boden hochgezogen, wodurch sich ihr Gewicht erhöht.

Bei der Verwendung von Gummibändern nimmt die Intensität des Widerstands mit der Dehnung der Bänder zu. Je nach Stärke der verwendeten Bänder können wir die Belastung der Langhantel steuern. Der Vorteil der Bänder ist der zusätzliche Effekt, dass die Hantel nach unten gezogen wird, was uns in gewisser Weise dazu zwingt, sie durch eine viel schnellere Kraftentfaltung zu verhindern.

Es stellt sich die Frage, welches Gewicht der Ketten bzw. der Unterschied zwischen der unteren und der oberen Position gut ist und wann diese empfohlenen Gewichte zu verwenden sind. Es gibt eine Tabelle mit empfohlenen Gewichten.

• Bei Langhanteln mit einem Gewicht von 90-135 kg sollte der Unterschied zwischen der oberen und der unteren Position 9 kg betragen. Dies wird durch die Verwendung von insgesamt 18 kg an Ketten erreicht. (die Hälfte davon wird in der unteren Position auf den Boden gelegt)
• Bei Hanteln mit einem Gewicht von 135-180 kg sollte der Unterschied zwischen der oberen und der unteren Position 14 kg betragen. Dies wird durch die Verwendung von 28 kg schweren Ketten erreicht.
• Bei Gewichten über 180 und 230 kg sollte der Unterschied zwischen der oberen und der unteren Position 20 kg betragen. Dies wird durch die Verwendung von 40 kg schweren Ketten erreicht.

Warum diese Gewichte?
Gehen wir von der Kenntnis Ihrer persönlichen Höchstwerte für jede Phase des Hebens aus. Wenn wir zum Beispiel unsere Kraftkurve für das Bankdrücken bestimmen, interessiert uns zunächst das Maximum für den liegenden Druck, das ohne Unterstützung des Trizeps erreicht wird. Nehmen wir an, es sind 150 kg. Das bedeutet, dass wir in der Lage sind, eine Last von 150 kg von der Brust zu drücken und nicht mehr. Damit haben wir den tiefsten Punkt unserer Kraftkurve erreicht. Im nächsten Teil des Trainings machen wir Liegestütze auf unterschiedlich hohen Brettern. Wenn wir sowohl Brett 1 als auch Brett 2 und Brett 3 verwenden, erhalten wir eine genauere Vorstellung von unseren Kraftfähigkeiten in den nächsten 5-20 cm über der Brust. Normalerweise nimmt die Kraft zu - in unserem Fall zum Beispiel 155,0 kg; 162,5 kg und 172,5 kg. Schließlich können wir die Kraft des Stoßes auf den letzten 10-15 cm des Stoßes ermitteln. Wir kennen diese Kraft durch die Verwendung von Lockouts im Training. In unserem speziellen Fall wären es 210 kg für 15 cm und bis zu 250 für die letzten 5-10 cm.

Wir sehen, dass die Kurve zunächst allmählich ansteigt und erst in einer bestimmten Höhe über der Brust dramatisch abflacht. Dies ist gut zu berücksichtigen, da das Gewicht der Kette über den gesamten Verlauf der Kurve allmählich ansteigt und sich in der letzten Phase der Übung nicht mehr verändert. Für uns sind die ersten 3/4 der Bewegung wichtig und der Rest kann in Bezug auf die Belastung "unterschätzt" werden. Daher können wir zwischen der vorletzten Zahl und der Leistung für 3 Bretter ein wahrscheinliches Gewicht von etwa 185,0 kg addieren und es als einen Haltepunkt betrachten, an dem die Kurve beginnt, steiler zu werden.

Daher lassen wir die vorletzte und die letzte Zahl dieses Mal weg, da sie der Fähigkeit, eine bestimmte Last statisch zu halten, recht nahe kommen.

Wie auch immer, in unserem Fall haben wir bei maximaler (100%) Intensität eine gegebene Differenz, und wenn wir nur die Kurve bis zu etwa 3/4 der Entfernung von der Brust betrachten, beträgt sie 35 kg.

Wenn ich mich entscheide, die adaptive Belastung für mein dynamisches Training zu verwenden, wenn ich 50% Last verwende, möchte ich, dass die Differenz zwischen der oberen und unteren Position der Hantel 17,5 kg beträgt. Die Ergebnisse sind ähnlich wie in der oben empfohlenen Tabelle für adaptive Belastung.

Wir haben den Ursprung der oben genannten empfohlenen Gewichte logisch erklärt. Die empfohlenen Gewichte stammen von Westside Barbell und sind GEWICHTE FÜR DYNAMISCHES TRAINING mit ca. 50% Intensität! Es zeigt aber auch mehr über die Verwendung von Ketten und Bändern.

Nächstes Mal wird der Unterschied zwischen der Verwendung von Ketten und Bändern bei der Arbeit an Schwung und Höchstleistung beschrieben.