Rebríček objemu

To je osud každého vychudnutého dieťaťa v telocvični. Chce byť veľký, ale jeho telo má iné predstavy. Jeho telo potrebuje donútenie, aby začalo rásť. Určite si pamätáte, ako na začiatku ľahko dosahovalo prírastky, ale časom boli stále menšie a menšie, až prakticky neexistovali.

Parametre silového tréningu treba pravidelne meniť, aby sa narušila homeostáza v tele a v reakcii na to rast nových svalov, z času na čas je vhodné zaradiť určitú bombu, ktorá prinúti rásť aj tie najtvrdohlavejšie partie.

Zjednodušene si spomenieme svalové vlákna. Máme pomalé svalové vlákna, čo sú červené vlákna, inak tiež oxidatívne. Potom rýchle vlákna, ktoré sa delia na oxidačné a glykolytické. Ak sa chceme zamerať na hypertrofiu, najúčinnejším spôsobom je stimulácia oxidačných glykolytických a glykolytických vlákien. Na túto svalovú stimuláciu je vhodná práve metóda Volume Ladder.

Vedci tvrdia, že ak zaťažíme pohybové jednotky veľkým objemom práce, adaptácia organizmu sa prejaví v raste svalovej hmoty. Veľký tréningový objem sa neprejavuje len nárastom svalovej hmoty, ale prispieva aj k spaľovaniu telesného tuku.

Základy systému objemového rebríka

Je to ako rebrík. Začnite odspodu, dostaňte sa na vrchol a opäť dole. Objemový rebrík je takto jednoduchý.

1. Začnite jedným opakovaním
2. V každej nasledujúcej sérii pridajte 1 opakovanie, kým sa nedostanete na 10 opakovaní v sérii
3. Teraz sa vráťte späť nadol tak, že v každej nasledujúcej sérii uberiete 1 opakovanie, až sa opäť dostanete na 1 opakovanie v sérii.

Ak ste len trochu zdatní v matematike, vyjde vám 100 magických, rast zabezpečujúcich opakovaní.

Možno vás hneď napadne, že to vyzerá takmer identicky ako nemecký objemový tréning, a máte tak trochu pravdu. Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma tréningami je v tom, že VL je oveľa ľahší na psychiku, skrátka nie je taký hardcore, celkový objem práce je rozložený na viac sérií. Ak ste niekedy skúšali GVT, určite mi dáte za pravdu, že okolo siedmej alebo ôsmej série máte chuť skončiť. Pri VL pridávate opakovania v každom sete, takže je oveľa jednoduchšie splniť predpísaný objem 100 opakovaní.

Varianty objemového rebríka

Jednoduchý rebrík: Vyberte si jeden cvik na sériu a medzi sériami urobte pauzu niekde medzi 15-60 sekundami. Ak nevládzete robiť vyššie série, prestávky trochu natiahnite. Vždy si vyberte cvik, ktorý vám prinesie najväčší úžitok.

Dvojitý rebrík: vyberte si jeden cvik pre danú sériu a zaraďte ho do supersérie s jeho antagonistom. Pauza podobne ako pri Single Ladder. Príkladom môže byť horizontálny mŕtvy ťah a horizontálny tlak ( drepy + tlak v ľahu ), vertikálny mŕtvy ťah a tlak ( tlaky a výpady v stoji ) alebo dominantný cvik na bedrá a dominantný cvik na kvadricepsy ( rumunský mŕtvy ťah a leg-press ).

Dvojitý rebrík na hornú a dolnú časť tela: Tento cvik kombinuje cviky na hornú a dolnú časť tela. Táto variácia je tiež veľmi dobrá na zlepšenie GPP ( všeobecnej fyzickej zdatnosti ) a odbúravanie tuku.

Ak by som mal menovať svoju obľúbenú dvojicu, boli by to napríklad cviky na bedrá s vertikálnym tlakom alebo cviky na kvadricepsy s horizontálnym tlakom.

Intenzita tréningu

60 % maxima pre jedno opakovanie sa zdá byť dobrým východiskovým bodom. Len veľmi málo jedincov je schopných dokončiť rebrík s viac ako 75 % maxima. Ak skúšate jednoduchý rebrík, zvoľte percentá o niečo vyššie, ak dvojitý rebrík, na začiatok nižšie percento ako pri jednoduchom rebríku.

Ak použijete tento program alebo akýkoľvek podobný program, mali by ste vždy dbať na presné rozdelenie sérií a opakovaní, intenzitu, pauzy medzi sériami a počítať len opakovania vykonané prísnou technikou.

Najlepšie cviky

Frekvencia

Objemový rebrík nie je niečo, čo by sa dalo používať dlhodobo. Je to skôr šokový program pre partie, ktoré nie a nie narásť. Nikdy som takto necvičil dlhšie ako dva týždne po sebe, ale niekoľko mojich klientov cvičilo tento program 6 týždňov po sebe a mali skvelé výsledky.

Čo môžete očakávať?

Bolesť! Najmä na začiatku to bude pre telo šok. Ak chcete rýchlo nabrať hmotu, vyskúšajte tento program. Jeden môj klient takto cvičil každé prvé dva týždne v mesiaci a za 10 mesiacov nabral 30 kíl svalov. Áno, má 16 rokov, takže jeho telo reagovalo ešte prudšie, ale to sú samé o sebe skvelé výsledky.

Skvelé výsledky sa môžu dostaviť najmä vtedy, ak túto rutinu skombinujete s inými, rovnako náročnými tréningami a dobrým jedlom.

Táto metóda je veľmi vhodná aj pre Crossfit. Moji priatelia, ktorí sa pripravujú na silovo-vytrvalostnú súťaž, podobne robili jednu veľkú supersériu s minimálnymi prestávkami štýlom Bench-press so 100 % telesnej hmotnosti, Shrugs a Lifts. Začali s 10 opakovaniami v každej sérii cvikov a v každej nasledujúcej sérii ubrali jedno opakovanie - teda 10-10-10-9-9... 1-1-1.

Zdroj: Chad Coy