Volumen-Leiter

Das ist das Schicksal eines jeden dünnen Jungen im Fitnessstudio. Er will groß werden, aber sein Körper hat andere Vorstellungen. Sein Körper muss gezwungen werden, damit er zu wachsen beginnt. Sie erinnern sich sicher noch daran, wie die Zuwächse anfangs leicht zu erzielen waren, aber mit der Zeit immer kleiner wurden, bis sie praktisch nicht mehr vorhanden waren.

Die Parameter des Krafttrainings müssen regelmäßig geändert werden, um die Homöostase im Körper zu stören, und als Reaktion darauf, das Wachstum neuer Muskeln, ist es ratsam, von Zeit zu Zeit eine bestimmte Bombe einzubauen, die selbst die hartnäckigsten Teile zum Wachstum zwingt.

Lassen Sie uns die Muskelfasern in einfachen Worten erwähnen. Es gibt die langsam zuckenden Muskelfasern, die roten Fasern, die ansonsten auch oxidativ sind. Dann gibt es schnelle Fasern, die in oxidative und glykolytische unterteilt sind. Wenn wir auf Hypertrophie abzielen wollen, ist es am effektivsten, die oxidativen und glykolytischen Fasern zu stimulieren. Für diese Muskelstimulation eignet sich die Volume Ladder-Methode.

Wissenschaftler behaupten, dass sich die Anpassung des Körpers an die Belastung der motorischen Einheiten durch ein großes Arbeitsvolumen in einem Wachstum der Muskelmasse niederschlägt. Ein großes Trainingsvolumen führt nicht nur zu einer Zunahme der Muskelmasse, sondern trägt auch zur Verbrennung von Körperfett bei.

Die Grundlagen des Volume Ladder Systems

Es ist wie eine Leiter. Beginnen Sie unten, steigen Sie nach oben und wieder nach unten. So einfach ist die Volume Ladder.

1. Beginnen Sie mit einer Wiederholung
2. Fügen Sie in jedem folgenden Satz 1 Wiederholung hinzu, bis Sie 10 Wiederholungen in einem Satz erreicht haben.
3. Gehen Sie nun wieder nach unten, indem Sie in jedem folgenden Satz 1 Wiederholung wegnehmen, bis Sie wieder bei 1 Wiederholung in einem Satz angelangt sind.

Wenn Sie nur ein bisschen rechnen können, kommen Sie auf 100 magische, wachstumsfördernde Wiederholungen.

Du denkst vielleicht sofort, dass dies fast identisch mit dem deutschen Volumentraining ist, und das stimmt auch irgendwie. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Workouts besteht darin, dass VL viel schonender für die Psyche ist, kurz gesagt, es ist nicht so hart, und das Gesamtarbeitsvolumen ist auf mehr Sätze verteilt. Wenn Sie schon einmal GVT ausprobiert haben, werden Sie mir sicher zustimmen, dass Sie nach dem 7. oder 8. Satz das Gefühl haben, aufzuhören. Bei der VL steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Satz, so dass es viel einfacher ist, das vorgeschriebene Volumen von 100 Wiederholungen zu erreichen.

Volumen-Leiter-Varianten

Single Ladder: Wählen Sie eine Übung pro Satz und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 15-60 Sekunden. Wenn Sie die höheren Sätze nicht schaffen, dehnen Sie die Pausen ein wenig. Wählen Sie immer die Übung, die Ihnen den größten Nutzen bringt.

Double Ladder: Wählen Sie eine Übung für einen bestimmten Satz aus und kombinieren Sie sie mit ihrem Antagonisten in einem Supersatz. Pausieren Sie ähnlich wie bei Single Ladder. Beispiele wären horizontales Kreuzheben und horizontales Drücken (Kniebeugen + liegendes Drücken), vertikales Kreuzheben und vertikales Drücken (stehendes Drücken und Ausfallschritte) oder eine dominante Hüftübung und eine dominante Quadrizepsübung (rumänisches Kreuzheben und Beinpresse).

Top-Bottom Double Ladder: Diese Variante kombiniert Übungen für den oberen und unteren Teil des Körpers. Diese Variante ist auch sehr gut geeignet, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern und Fett abzubauen.

Wenn ich mein Lieblingspaar nennen müsste, wäre es zum Beispiel eine Hüftübung mit vertikalem Druck oder eine Quadrizepsübung mit horizontalem Druck.

Trainingsintensität

60 % der Höchstleistung für eine Wiederholung scheint ein guter Ausgangspunkt zu sein. Nur sehr wenige Personen sind in der Lage, die Leiter mit mehr als 75 % des Maximums zu absolvieren. Wenn Sie die einfache Leiter ausprobieren, wählen Sie einen etwas höheren Prozentsatz, wenn Sie die doppelte Leiter ausprobieren, einen niedrigeren Prozentsatz als bei der einfachen Leiter.

Wenn Sie dieses Schema oder ein ähnliches Programm verwenden, sollten Sie immer darauf achten, dass Sie die Sätze und Wiederholungen, die Intensität und die Pausen zwischen den Sätzen genau aufschlüsseln und nur die Wiederholungen zählen, die mit strenger Technik ausgeführt werden.

Die besten Übungen

Frequenz

Volume Ladder ist nichts, was man langfristig anwenden kann. Es handelt sich eher um ein Schockprogramm für die Teile, die nicht wachsen. Ich habe nie länger als zwei Wochen am Stück auf diese Weise trainiert, aber mehrere meiner Kunden haben das Programm 6 Wochen am Stück durchgeführt und großartige Ergebnisse erzielt.

Was ist zu erwarten?

Schmerzen! Vor allem am Anfang wird es ein Schock für den Körper sein. Wenn Sie schnell an Masse gewinnen wollen, sollten Sie dieses Programm ausprobieren. Ein Kunde von mir trainierte alle ersten zwei Wochen des Monats auf diese Weise und nahm in 10 Monaten 30 Pfund Muskeln zu. Ja, er ist 16 Jahre alt, also hat sein Körper noch heftiger reagiert, aber das sind an sich schon tolle Ergebnisse.

Großartige Ergebnisse können vor allem dann erzielt werden, wenn man diese Routine mit anderen, ebenso anspruchsvollen Workouts und guter Ernährung kombiniert.

Diese Methode ist auch sehr gut für Crossfit geeignet. Freunde von mir, die sich auf einen Kraft- und Ausdauerwettkampf vorbereiten, haben in ähnlicher Weise einen großen Supersatz mit minimalen Pausen gemacht, bei dem sie Bankdrücken mit 100 % des Körpergewichts, Shrugs und Lifts ausgeführt haben. Sie begannen mit 10 Wiederholungen in jedem Satz der Übungen und nahmen in jedem folgenden Satz eine Wiederholung ab - also 10-10-10-9-9...1-1-1.

Quelle: Chad Coy