Drabina objętości

Taki jest los każdego chudego dzieciaka na siłowni. Chce urosnąć, ale jego ciało ma inne pomysły. Jego ciało potrzebuje przymusu, aby zacząć rosnąć. Jestem pewien, że pamiętasz, jak przyrosty były łatwe do osiągnięcia na początku, ale z czasem stawały się coraz mniejsze, aż praktycznie nie istniały.

Parametry treningu siłowego muszą być regularnie zmieniane, aby zaburzyć homeostazę w organizmie, a w odpowiedzi na to, wzrost nowych mięśni, od czasu do czasu wskazane jest włączenie pewnej bomby, która zmusi nawet najbardziej uparte partie do wzrostu.

Wspomnijmy w uproszczeniu o włóknach mięśniowych. Mamy włókna mięśniowe wolnokurczliwe, które są włóknami czerwonymi, inaczej również oksydacyjnymi. Następnie włókna szybkie, które dzielą się na oksydacyjno-glikolityczne i glikolityczne. Jeśli chcemy celować w hipertrofię, najskuteczniejszym sposobem jest stymulowanie włókien oksydacyjno-glikolitycznych i glikolitycznych. Jest to metoda Volume Ladder, która jest odpowiednia do stymulacji mięśni.

Naukowcy twierdzą, że jeśli obciążymy jednostki motoryczne dużą objętością pracy, adaptacja organizmu znajdzie odzwierciedlenie we wzroście masy mięśniowej. Duża objętość treningowa nie tylko wykazuje wzrost masy mięśniowej, ale także przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Podstawy systemu Volume Ladder

To jest jak drabina. Zacznij od dołu, wejdź na górę i wróć na dół. Drabina objętości jest prosta.

1. Zacznij od jednego powtórzenia
2. Dodaj 1 powtórzenie w każdym kolejnym zestawie, aż dojdziesz do 10 powtórzeń w zestawie.
3. Teraz zejdź z powrotem w dół, odejmując 1 powtórzenie w każdym kolejnym zestawie, aż dojdziesz do 1 powtórzenia w zestawie.

Jeśli jesteś choć trochę biegły w matematyce, otrzymasz 100 magicznych, zapewniających wzrost powtórzeń.

Możesz od razu pomyśleć, że wygląda to prawie identycznie jak niemiecki trening objętościowy i masz trochę racji. Główna różnica między tymi dwoma treningami polega na tym, że VL jest o wiele łatwiejszy dla psychiki, krótko mówiąc, nie jest tak hardkorowy, a całkowita objętość pracy jest rozłożona na więcej zestawów. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś GVT, jestem pewien, że zgodzisz się ze mną, że około siódmego lub ósmego zestawu masz ochotę zrezygnować. W przypadku VL dodajesz powtórzenia w każdym zestawie, więc znacznie łatwiej jest osiągnąć zalecaną objętość 100 powtórzeń.

Warianty drabinki objętości

Pojedyncza drabina: wybierz jedno ćwiczenie na serię i zatrzymaj się na 15-60 sekund między seriami. Jeśli nie możesz przejść przez wyższe zestawy, rozciągnij nieco przerwy. Zawsze wybieraj ćwiczenie, które przyniesie ci najwięcej korzyści.

Podwójna drabina: wybierz jedno ćwiczenie dla danego zestawu i umieść je w supersecie z jego antagonistą. Przerwa podobna do pojedynczej drabiny. Przykładami mogą być poziomy martwy ciąg i wyciskanie poziome (przysiady + wyciskanie leżąc), pionowy martwy ciąg i wyciskanie (wyciskanie stojąc i wypady) lub dominujące ćwiczenie bioder i dominujące ćwiczenie mięśnia czworogłowego (rumuński martwy ciąg i wyciskanie nogami).

Top-Bottom Double Ladder: Łączy w sobie ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Ta odmiana jest również bardzo dobra do poprawy GPP (ogólnej sprawności fizycznej) i utraty tkanki tłuszczowej.

Gdybym miał wymienić moją ulubioną parę, byłoby to na przykład ćwiczenie bioder z naciskiem pionowym lub ćwiczenie mięśnia czworogłowego z naciskiem poziomym.

Intensywność treningu

60% maksimum dla jednego powtórzenia wydaje się dobrym punktem wyjścia. Bardzo niewiele osób jest w stanie ukończyć drabinkę z intensywnością większą niż 75% maksimum. Jeśli próbujesz drabinki pojedynczej, wybierz nieco wyższy procent, jeśli drabinki podwójnej, niższy procent niż w przypadku drabinki pojedynczej.

Jeśli korzystasz z tego schematu lub jakiegokolwiek podobnego programu, zawsze powinieneś uważać, aby być precyzyjnym w podziale zestawów i powtórzeń, intensywności, przerw między zestawami i liczyć tylko powtórzenia wykonane przy ścisłej technice.

Najlepsze ćwiczenia

Częstotliwość

Volume Ladder nie jest czymś, co można stosować długoterminowo. Jest to raczej program szokowy dla części, które nie rosną. Nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób dłużej niż dwa tygodnie z rzędu, ale kilku moich klientów wykonywało ten program przez 6 tygodni z rzędu i miało świetne wyniki.

Czego się spodziewać?

Bólu! Szczególnie na początku będzie to szok dla organizmu. Jeśli chcesz szybko przybrać na masie, wypróbuj ten program. Jeden z moich klientów ćwiczył w ten sposób przez pierwsze dwa tygodnie miesiąca i zyskał 30 funtów mięśni w ciągu 10 miesięcy. Tak, ma 16 lat, więc jego ciało zareagowało jeszcze gwałtowniej, ale są to świetne wyniki same w sobie.

Świetne wyniki można osiągnąć zwłaszcza, jeśli połączy się tę rutynę z innymi, równie wymagającymi treningami i dobrym jedzeniem.

Ta metoda jest również bardzo odpowiednia dla Crossfitu. Moi znajomi, którzy przygotowują się do zawodów siłowych i wytrzymałościowych, podobnie wykonali jeden duży superset z minimalnymi przerwami, używając stylu wyciskania na ławce ze 100% masy ciała, wznosów i unoszeń. Zaczęli od 10 powtórzeń w każdym zestawie ćwiczeń i odejmowali jedno powtórzenie w każdym kolejnym zestawie - tak więc 10-10-10-9-9...1-1-1.

Źródło: Chad Coy