Príďte trénovať s legendou Arnoldom Schwarzeneggerom - Tréning a tipy pre centrálnu deltu

Rameno je s veľkým náskokom najflexibilnejší kĺb, aký máme. To ho samozrejme vystavuje riziku zranenia, ale zároveň nám to umožňuje používať širokú škálu cvikov na dosiahnutie úplného rozvoja deltových svalov. Preto mi nie je jasné, prečo ľudia pri tréningu ramien používajú len základné verzie závesných cvikov.

Vždy, keď idem do posilňovne, vidím chlapov, ktorí robia príťahy s jednoručkami v stoji a v sede, stoja na kladkách, a to je všetko. Existuje mnoho ďalších variantov, ktoré môžete zaradiť do tréningu, aby ste si vybudovali čo najväčšie a najdetailnejšie deltové svaly. V tomto článku vám predstavím niekoľko mojich obľúbených.

Kliky s kladkou v sede s jednoručkami

Tento postup sa nijako nelíši od tradičných tlakov na kladke v stoji. V polohe v stoji však máte tendenciu používať na presun závažia všetky možné svaly okrem deltových svalov. Naším cieľom je izolovať strednú hlavu deltových svalov, s čím vám pomôže tento sedací tlak.

Sadnite si na lavičku alebo sedadlo niekoľko desiatok centimetrov pred spodnú kladku. Sadnite si k nej bokom a pracujúcu ruku držte na opačnej strane kladky. Začnite s rukoväťou pred pásom (možno budete musieť mierne roztiahnuť nohy, aby vám neprekážali v pohybe), potom ju ťahajte do strany, kým nebudete mať ruku aspoň rovnobežne s podlahou. Pohyb opakujte niekoľkokrát, pričom ruky vymieňajte.

Obrátený tlak nad hlavou s jednoručkami

Túto variáciu len tak neuvidíte. Zameriava sa na stredné a zadné deltové svaly a pomáha aj s rozvojom horných trapézov. Kedysi bol veľmi obľúbený u britských kulturistov.

Technika je rovnaká ako pri bežnom mŕtvom ťahu, ale sú tu dva hlavné rozdiely:

1. Jednoručky zdvíhate z rovnobežnej polohy nad hlavu.
2. Dlane a predlaktia sú po celý čas v supinovanej polohe - to znamená, že na začiatku každého opakovania sú dlane otočené smerom von, väčšinu cesty hore smerujú k stropu, a keď sa na vrchole stretnú, sú otočené k sebe.

Tento cvik môžete vykonávať v sede alebo v stoji, len lakte majte po celý čas mierne pokrčené.

V ľahu

Toto bol vždy jeden z mojich najobľúbenejších cvikov, pretože skvele izoluje stredné deltové svaly (a trochu aj chrbát) a umožňuje maximálne napätie svalov pri správnom rozsahu pohybu. Ľahnite si na jeden bok na mierne pozitívne naklonenú lavičku s hlavou hore a do voľnej ruky si vezmite ľahkú jednoručnú činku. Začnite so závažím voľne visiacim smerom k podlahe, ramenom cez telo a mierne pokrčeným lakťom. Odtiaľto zapažte deltový sval a ťahajte jednoručku rovno nahor smerom k stropu, až kým ruka nebude kolmo na podlahu. Tento postup opakujte niekoľkokrát a vymeňte strany.

Zaradte tieto netradičné verzie mŕtveho ťahu do tréningu a vaše ramená budú reagovať.

Ukážkový tréning

Tu je návod, ako začleniť uvedené verzie mŕtveho ťahu do vášho existujúceho tréningu ramien.

* Tieto dva cviky striedajte pri každom tréningu ramien.
** Pri každom ďalšom tréningu nahraďte príťahy na chrbte príťahmi vpred, aby ste sa zamerali na zadné deltové svaly.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: Arnold Schwarzenegger: Lateral Progress