Trainieren Sie mit der Legende Arnold Schwarzenegger - Training & Tipps für das Zentraldelta

Die Schulter ist bei weitem das beweglichste Gelenk, das wir haben. Dadurch ist sie natürlich verletzungsanfällig, aber sie ermöglicht uns auch eine breite Palette von Übungen, um eine vollständige Entwicklung der Deltamuskeln zu erreichen. Es ist mir daher unverständlich, warum die Leute in ihrem Schultertraining nur einfache Versionen der Aufhängung verwenden.

Jedes Mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, sehe ich Männer, die einarmige Klimmzüge im Stehen und im Sitzen machen, die auf Flaschenzügen stehen, und das war's. Es gibt viele andere Variationen, die du in dein Training einbauen kannst, um die größten und detailliertesten Deltamuskeln aufzubauen. In diesem Artikel stelle ich Ihnen ein paar meiner Favoriten vor.

Einhändige Liegestütze mit sitzendem Flaschenzug

Diese Übung unterscheidet sich nicht von der traditionellen Liegestütz im Stehen. In der stehenden Position werden jedoch alle möglichen Muskeln außer den Deltamuskeln beansprucht, um das Gewicht zu bewegen. Unser Ziel ist es, den mittleren Kopf des Deltamuskels zu isolieren, und dabei hilft Ihnen dieser Sit-up.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Sitz ein paar Zentimeter vor dem unteren Flaschenzug. Setzen Sie sich seitlich daneben, und halten Sie Ihre Arbeitshand auf der gegenüberliegenden Seite der Ziegelsteine. Beginnen Sie mit dem Griff vor Ihrer Taille (möglicherweise müssen Sie Ihre Beine leicht spreizen, damit sie die Bewegung nicht behindern) und ziehen Sie ihn dann zur Seite, bis Ihr Arm mindestens parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Bewegung mehrere Male und wechseln Sie dabei die Arme.

Umgekehrtes einarmiges Überkopfdrücken

Diese Variante werden Sie nicht nur sehen. Sie zielt auf den mittleren und hinteren Deltamuskel ab und hilft auch bei der Entwicklung der oberen Traps. Sie war früher bei britischen Bodybuildern sehr beliebt.

Die Technik ist dieselbe wie beim normalen Kreuzheben, aber es gibt zwei wesentliche Unterschiede:

1. Sie heben die Einhänder von der Parallelen zum Überkopf.
2. Ihre Handflächen und Unterarme befinden sich die ganze Zeit über in einer supinierten Position - das bedeutet, dass Ihre Handflächen zu Beginn jeder Wiederholung nach außen zeigen, den größten Teil des Weges nach oben, und wenn sie sich am oberen Ende treffen, sind sie einander zugewandt.

Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen ausführen, wobei Sie die Ellbogen die ganze Zeit über leicht gebeugt halten.

Im Liegen

Diese Übung war schon immer eine meiner Lieblingsübungen, weil sie die mittleren Deltamuskeln (und auch ein wenig den Rücken) hervorragend isoliert und eine maximale Spannung der Muskeln bei einem angemessenen Bewegungsumfang ermöglicht. Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf eine leicht positiv geneigte Bank und nehmen Sie eine leichte einhändige Kurzhantel in die freie Hand. Beginnen Sie mit dem Gewicht, das locker zum Boden hängt, den Arm quer über den Körper gelegt und den Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie den Deltamuskel an und ziehen Sie den einhändigen Arm gerade nach oben zur Decke, bis Ihr Arm senkrecht zum Boden steht. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male und wechseln Sie dabei die Seite.

Bauen Sie diese unkonventionellen Varianten des Kreuzhebens in Ihr Training ein, und Ihre Schultern werden es Ihnen danken.

Beispiel-Workout

So können Sie die oben genannten Varianten des Gewichthebens in Ihr bestehendes Schultertraining einbauen.

* Wechseln Sie diese beiden Übungen bei jedem Schultertraining ab.
** Ersetzen Sie bei jedem anderen Training den Klimmzug in Rückenlage durch einen Klimmzug nach vorne, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.

Quelle: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originalartikel Titel: Arnold Schwarzenegger: Seitlicher Fortschritt