Przyjdź trenować z legendą Arnoldem Schwarzeneggerem - Treningi i porady dla Central Delta

Ramię jest najbardziej elastycznym stawem, jaki posiadamy. To oczywiście naraża go na ryzyko kontuzji, ale pozwala nam również korzystać z szerokiej gamy ćwiczeń, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni naramiennych. Nie jest więc dla mnie jasne, dlaczego ludzie używają tylko podstawowych wersji zawieszenia w treningu ramion.

Za każdym razem, gdy idę na siłownię, widzę facetów wykonujących podciąganie na jednej ręce stojąc i siedząc, stojąc na krążkach i to wszystko. Istnieje wiele innych wariantów, które można włączyć do treningu, aby zbudować jak największe i najbardziej szczegółowe mięśnie naramienne. W tym artykule przedstawię kilka z moich ulubionych.

Pompki na siedząco z jedną ręką

To ćwiczenie nie różni się niczym od tradycyjnych pompek na stojąco. Jednak w pozycji stojącej masz tendencję do używania wszystkich możliwych mięśni z wyjątkiem mięśni naramiennych do przenoszenia ciężaru. Naszym celem jest wyizolowanie środkowej głowy mięśni naramiennych, w czym pomoże ten przysiad.

Usiądź na ławce lub siedzisku kilkadziesiąt centymetrów przed dolnym kołem pasowym. Usiądź bokiem do niego i trzymaj rękę roboczą po przeciwnej stronie klocków. Zacznij z uchwytem przed talią (może być konieczne lekkie rozłożenie nóg, aby nie przeszkadzały w ruchu), a następnie pociągnij go w bok, aż ramię będzie co najmniej równoległe do podłogi. Powtórz ruch przez kilka powtórzeń, zmieniając ramiona.

Odwrócona wyciskanie jednorącz nad głowę

Nie zobaczysz tylko tej odmiany. Celuje w środkowe i tylne mięśnie naramienne, a także pomaga w rozwoju górnych pułapek. Kiedyś był bardzo popularny wśród brytyjskich kulturystów.

Technika jest taka sama jak w przypadku zwykłego martwego ciągu, ale istnieją dwie główne różnice:

1. Podnoszenie jednorącz od pozycji równoległej do górnej.
2. Dłonie i przedramiona przez cały czas znajdują się w pozycji supinacji - oznacza to, że dłonie są skierowane na zewnątrz na początku każdego powtórzenia, skierowane w stronę sufitu przez większość drogi w górę, a kiedy spotykają się na górze, są skierowane do siebie.

Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc lub stojąc, po prostu trzymaj łokcie lekko ugięte przez cały czas.

Leżenie

To zawsze było jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ świetnie izoluje mięśnie naramienne środkowe (a także trochę pleców) i pozwala na maksymalne napięcie mięśni przy odpowiednim zakresie ruchu. Połóż się na jednej stronie na lekko pochylonej ławce z głową uniesioną do góry i weź lekki hantel jednoręczny w wolną rękę. Zacznij z ciężarem zwisającym luźno w kierunku podłogi, ramieniem w poprzek ciała i lekko zgiętym łokciem. Z tego miejsca zaciśnij mięsień naramienny, wyciągając jedną rękę prosto w kierunku sufitu, aż ramię będzie prostopadłe do podłogi. Powtórz to przez kilka powtórzeń, zmieniając strony.

Włącz te niekonwencjonalne wersje martwego ciągu do swojego treningu, a twoje ramiona zareagują.

Przykładowy trening

Oto jak włączyć powyższe wersje podnoszenia ciężarów do istniejącego treningu ramion.

* Naprzemiennie wykonuj te dwa ćwiczenia w każdym treningu ramion.
** W każdym innym treningu zastąp podciąganie na plecach podciąganiem w przód, aby skupić się na tylnych mięśniach naramiennych.

Źródło: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Arnold Schwarzenegger: Lateral Progress