Pojď si zatrénovat s legendou Arnoldem Schwarzeneggerem - Trénink & tipy na střední delty

Rameno je s velkým předstihem ten nejflexibilnější kloub, který máme. To jej pochopitelně vystavuje riziku zranění, ale zároveň nám to dovoluje používat širokou škálu cviků, a dosáhnout tak kompletního rozvoje deltových svalů. Není mi tedy jasné, proč lidé používají v tréninku ramen jenom základní verze upažování.

Pokaždé, když jdu do posilovny, vidím kluky cvičící upažování s jednoručkami ve stoje a v sedě, ve stoje na kladkách a to je všechno. Existuje mnoho dalších variací, které můžete začlenit do svého tréninku, a vybudovat si tak největší a nejdetailnější možné deltové svaly. V tomto článku vám představím několik svých oblíbených.

Upažování vsedě na kladce jednou rukou

Toto není v ničem jiné nežli vaše tradiční upažování ve stoje na kladce. Ve stoje však máte tendenci používat k pohybování závažím všechny možné svaly kromě deltových. Naším cílem je izolovat střední hlavu deltových svalů, s čímž vám to sednutí pomůže.

Posaďte se na lavičku nebo sedátko několik desítek centimetrů před spodní kladku. Seďte k ní bokem a pracovní ruku mějte na opačné straně od cihliček. Začněte s rukojetí před svým pasem (možná budete muset lehce roztáhnout nohy, aby nepřekážely pohybu), potom jí táhněte stranou, dokud nebudete mít paži nejméně paralelně s podlahou. Pohyb zopakujte na několik opakování a vystřídejte ruce.

Obrácené upažování s jednoručkami nad hlavou

Tuto variaci jen tak neuvidíte. Cílí na střední a zadní deltové svaly a pomáhá také s rozvojem horních trapézů. Bývala velice oblíbená mezi britskými kulturisty.

Technika je stejná jako při běžném upažování, ale jsou tam dva zásadní rozdíly:

1. Jednoručky zvedáte od paralelu nad hlavu
2. Vaše dlaně a předloktí jsou celou dobu v supinované pozici – znamená to, že vaše dlaně míří na začátku každého opakování ven, většinu cesty vzhůru míří ke stropu, a když se nahoře setkají, míří proti sobě. 

Tento cvik můžete dělat v sedě nebo ve stoje, jen celou dobu držte lehce prohnuté lokty.

Upažování v leže

Toto byl vždy jeden z mých nejoblíbenějších cviků, protože skvěle izoluje střední deltové svaly (a trochu také zadní) a dovoluje maximální napětí ve svalech při pořádném rozsahu pohybu. Lehněte si na jeden bok na mírně pozitivně nakloněnou lavici s hlavou nahoře, do volné ruky si vezměte lehkou jednoručku. Začněte se závažím volně visícím směrem k podlaze, paží přes tělo a loktem lehce pokrčeným. Odtud zatněte deltový sval, a vytáhněte tak jednoručku přímo ke stropu, dokud nebudete mít ruku kolmo k podlaze. Zopakujte to na několik opakování a vystřídejte strany.

Začleňte tyto netradiční verze upažování do svého tréninku, a vaše ramena na to budou reagovat.

Ukázkový trénink

Takto se dají výše zmíněné verze upažování začlenit do vašeho stávajícího tréninku ramen.

* Střídejte tyto dva cviky každý trénink ramen.
** V každém druhém tréninku nahraďte upažování v leže upažováním v předklonu, abyste se zaměřili na zadní deltové svaly.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Arnold Schwarzenegger: Lateral Progress