Príďte si zatrénovať s legendou Arnoldom Schwarzeneggerom - tréning na hrazde

Nie je ťažké dosiahnuť, aby vaše trapézy vyzerali ako hora svalov. Musíte len poznať správne tréningové triky.

Napriek všeobecnému presvedčeniu je tréning trapézov o niečom viac než len o pokrčení ramien. Počas svojej kariéry som skutočne dostal dosť veľa otázok o tréningu tejto svalovej skupiny. Mám ich trénovať chrbtom alebo ramenami? Koľko sérií a opakovaní? Ako často by som ich mal trénovať? Dovoľte mi odpovedať na všetky tieto otázky a pridať niečo navyše.

Chrbát alebo ramená?

V skutočnosti máme tri rôzne trapézové svaly: horný (na ktorý sa tu zameriavam), stredný a dolný. Horné trapézy som vždy považoval za ramenné svaly, pretože sa jednoducho nachádzajú na hornej časti ramien a sú viditeľné zo všetkých čelných pohľadov. V mnohých cvikoch pomáhajú aj deltovým svalom, preto som vždy uprednostňoval tréning trapézov s ramenami.

Frekvencia, série, opakovania

Keďže trapézy považujem za ramenné svaly, trénujem ich rovnako často ako ramená. Ak teda trénujete ramená dvakrát týždenne, odporúčam to isté aj pre trapézy.

Čo sa týka sérií, trapézy som vždy trénoval ako malú časť tela, rovnako ako napríklad predlaktia. Ak som napríklad dal 20 sérií na ramená, zvyčajne som hneď po nich dal 10-12 sérií izolačných cvikov na trapézy. (Ramená som vždy cvičil ako prvé, pretože trapézy im pomáhajú, takže ak by ste najprv cvičili trapézy, boli by ste potom slabší pri cvikoch na ramená).

Čo sa týka opakovaní, veľa cvičencov sa domnieva, že trapézy by sa mali robiť s o niečo vyšším počtom, ale ja som sa vždy držal 8-12 opakovaní.

Cvičenia pre trapézový sval

Väčšina cvičencov si myslí, že jediný spôsob, ako izolovať trapézy, je krčiť ramená rôznymi spôsobmi. Je to čiastočne pravda - väčšina tréningu hornej časti trapézov by mala pozostávať z pokrčenia ramien, ale mnoho ľudí ho cvičí len v jednom alebo dvoch variantoch. Na správne precvičenie trapézov potrebujete rozmanitosť. Krčenie ramien vo veľkej osi môžete vykonávať pred telom a za telom; krčenie ramien jednou rukou môžete vykonávať v stoji, v sede a tvárou dole na pozitívne naklonenej lavičke; vo svojom arzenáli môžete mať dokonca aj krčenie na kladke.

Existujú aj ďalšie kreatívne spôsoby cvičenia drepov. Jedným z nich je absolvovanie paralelných drepov pri vzpažovaní a zdvíhaní predlaktia, vďaka čomu sa jednoručky dostanú nad hlavu v hornej časti pohybu a trapézy sa zapojia oveľa viac. Pri priťahovaní osi k brade vám úchop užší ako na šírku ramien umožní viac zapojiť trapézy, pretože lakte budú na vrchole vyššie. Verte mi, vyskúšajte to a na druhý deň budú vaše trapézy stuhnuté a boľavé - a hneď budete vedieť, že len jeden alebo dva drepy nestačia na to, aby ste získali poriadne trapézy.

Tréning trapézov

Toto je ukážka izolačného tréningu trapézov. Vykonajte ho hneď po tréningu ramien.

* Ťahajte os (pri prvom cviku) alebo dvíhajte jednoručky (pri druhom cviku) za bod, v ktorom sú vaše paže rovnobežné s podlahou; cviky striedajte každý druhý tréning.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: Arnold Schwarzenegger: Trap sa.