Trainieren Sie mit der Legende Arnold Schwarzenegger - Trapeztraining

Es ist nicht schwer, Ihren Trapezius wie einen Muskelberg aussehen zu lassen. Sie müssen nur die richtigen Trainingstricks kennen.

Entgegen der landläufigen Meinung geht es beim Trapeztraining um mehr als nur um das Zucken der Schultern. Ich habe im Laufe meiner Karriere schon viele Fragen zum Training dieser Muskelgruppe erhalten. Soll ich sie mit dem Rücken oder den Schultern trainieren? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie oft sollte ich sie trainieren? Lassen Sie mich all diese Fragen beantworten und noch eine Kleinigkeit hinzufügen.

Rücken oder Schultern?

Eigentlich haben wir drei verschiedene Trapezmuskeln: den oberen (auf den ich mich hier konzentriere), den mittleren und den unteren. Ich habe die oberen Trapezmuskeln immer als die Schultermuskeln betrachtet, weil sie einfach oben auf den Schultern liegen und von allen frontalen Ansichten aus sichtbar sind. Außerdem unterstützen sie die Deltamuskeln bei vielen Übungen, weshalb ich es immer vorgezogen habe, den Trapezius zusammen mit den Schultern zu trainieren.

Häufigkeit, Sätze, Wiederholungen

Da ich den Trapezius als einen Schultermuskel betrachte, trainiere ich ihn genauso oft wie meine Schultern. Wenn Sie also Ihre Schultern zweimal pro Woche trainieren, empfehle ich das Gleiche für die Trapezmuskeln.

Was die Sätze angeht, so habe ich die Traps immer als einen kleinen Körperteil trainiert, genau wie zum Beispiel die Unterarme. Wenn ich z. B. 20 Sätze für die Schultern eingeplant habe, folgen in der Regel 10-12 Sätze Isolationsübungen für den Trapezius (ich habe die Schultern immer zuerst trainiert, weil der Trapezius sie unterstützt; wenn Sie also zuerst den Trapezius trainieren würden, wären Sie bei den Schulterübungen danach schwächer).

Was die Wiederholungen anbelangt, so sind viele Trainierende der Meinung, dass man die Trapezmuskeln mit einer etwas höheren Zahl trainieren sollte, aber ich habe mich immer an 8-12 Wiederholungen gehalten.

Übungen für den Trapezius

Die meisten Trainierenden denken, dass die einzige Möglichkeit, den Trapezius zu isolieren, darin besteht, die Schultern auf verschiedene Arten zu zucken. Das stimmt nur zum Teil - der größte Teil Ihres Trainings für den oberen Trapezius sollte aus Schulterzucken bestehen, aber viele Menschen üben nur eine oder zwei Varianten. Um den Trapezius richtig zu trainieren, brauchen Sie Abwechslung. Einarmige Shrugs können im Stehen, im Sitzen und mit dem Gesicht nach unten auf einer positiv geneigten Bank ausgeführt werden; vielleicht haben Sie sogar Shrugs mit einem Flaschenzug in Ihrem Arsenal.

Es gibt noch weitere kreative Möglichkeiten, Trapez zu üben. Eine davon ist das Durchführen von Parallelen, während Sie sich abstützen und die Unterarme anheben, wodurch die einarmigen Bewegungen am oberen Ende der Bewegung über Kopf ausgeführt werden und der Trapezius viel stärker beansprucht wird. Wenn Sie die Achse zum Kinn ziehen, können Sie mit einem Griff, der schmaler als schulterbreit ist, den Trapezius stärker beanspruchen, weil die Ellbogen oben höher sind. Glauben Sie mir, probieren Sie es aus, und am nächsten Tag wird Ihr Trapezius steif und wund sein - und Sie werden sofort wissen, dass ein oder zwei Shrugs nicht ausreichen, um einen richtigen Trapezius zu bekommen.

Trapezius-Training

Dies ist ein Beispiel für ein Isolationstraining des Trapezius. Führen Sie es unmittelbar nach dem Schultertraining durch.

* Ziehen Sie die Achse (für die erste Übung) oder heben Sie die einarmigen Arme (für die zweite) über den Punkt hinaus, an dem Ihre Arme parallel zum Boden sind; wechseln Sie die Übungen bei jedem zweiten Training ab.

Quelle: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originalartikel Titel: Arnold Schwarzenegger: Trap Yourself