Przyjdź trenować z legendą Arnoldem Schwarzeneggerem - trening na trapezie

Nie jest trudno sprawić, by trapez wyglądał jak góra mięśni. Trzeba tylko znać odpowiednie triki treningowe.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening trapezu to coś więcej niż tylko wzruszanie ramionami. W trakcie mojej kariery otrzymałem sporo pytań dotyczących treningu tej grupy mięśni. Czy powinienem trenować plecy czy barki? Ile serii i powtórzeń? Jak często powinienem je trenować? Pozwól, że odpowiem na wszystkie te pytania i dodam coś jeszcze.

Plecy czy ramiona?

W rzeczywistości mamy trzy różne mięśnie trapezowe: górny (na którym się tutaj skupiam), środkowy i dolny. Zawsze uważałem górny mięsień trapezowy za mięsień naramienny, ponieważ znajduje się on po prostu na szczycie barków i jest widoczny z przodu. Pomagają również mięśniom naramiennym w wielu ćwiczeniach, dlatego zawsze wolałem trenować trapez z barkami.

Częstotliwość, zestawy, powtórzenia

Ponieważ uważam trapez za mięsień naramienny, trenuję go tak często, jak ramiona. Jeśli więc trenujesz barki dwa razy w tygodniu, zalecam to samo dla mięśni trapezowych.

Jeśli chodzi o zestawy, zawsze trenowałem mięśnie trapezowe jako małą część ciała, tak jak, powiedzmy, przedramiona. Na przykład, jeśli wykonuję 20 serii na barki, to zazwyczaj zaraz po nich wykonuję 10-12 serii ćwiczeń izolacyjnych na mięśnie czworoboczne (zawsze najpierw ćwiczyłem barki, ponieważ wspomaga je mięsień czworoboczny, więc jeśli najpierw ćwiczyłbyś mięśnie czworoboczne, to później byłbyś słabszy w ćwiczeniach na barki).

Jeśli chodzi o powtórzenia, wielu ćwiczących uważa, że pułapki powinny być wykonywane z nieco większą liczbą powtórzeń, ale ja zawsze trzymałem się 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięsień trapezowy

Większość ćwiczących uważa, że jedynym sposobem na wyizolowanie mięśni trapezowych jest wzruszanie ramionami na różne sposoby. Jest to częściowo prawda - większość treningu górnego trapezu powinna składać się z wzruszeń ramionami, ale wiele osób ćwiczy je tylko w jednej lub dwóch odmianach. Do prawidłowego treningu trapezu potrzebna jest różnorodność. Wzruszanie ramionami z dużą osią można wykonywać przed i za ciałem; wzruszanie ramionami w pozycji stojącej, siedzącej i twarzą w dół na ławce skośnej; możesz nawet mieć w swoim arsenale wzruszanie ramionami z kołem pasowym.

Istnieją inne kreatywne sposoby na ćwiczenie trapezu. Jednym z nich jest przechodzenie przez równoległe ruchy podczas usztywniania i unoszenia przedramion, co sprawi, że ruchy jednorącz nad głową w górnej części ruchu i znacznie bardziej zaangażują mięsień trapezowy. Podczas przyciągania osi do brody, chwyt węższy niż szerokość barków pozwoli ci bardziej zaangażować mięsień czworoboczny, ponieważ łokcie będą wyżej na górze. Zaufaj mi, spróbuj, a następnego dnia twój trapez będzie sztywny i obolały - i od razu będziesz wiedział, że jedno lub dwa wzruszenia ramionami nie wystarczą, aby uzyskać prawidłowy trapez.

Trening trapezu

To jest przykładowy trening izolacyjny trapezu. Wykonaj go bezpośrednio po treningu barków.

* Pociągnij oś (w przypadku pierwszego ćwiczenia) lub unieś ramiona jednorącz (w przypadku drugiego) poza punkt, w którym ramiona są równoległe do podłogi; ćwiczenia naprzemienne co drugi trening.

Źródło: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Przetłumaczył Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Tytuł oryginału: Arnold Schwarzenegger: Trap Yourself