Predstavujeme sedem najlepších silových cvičení!

Zvyšovanie sily nie je len o pridávaní kotúčov v troch hlavných cvikoch. Vyžaduje si to aj premyslenie skladby tréningu.

Tu je sedem hlavných cvikov, ktoré pravdepodobne necvičíte. Preberieme si, na čo sú zamerané a ako vám pomôžu zosilnieť v troch najdôležitejších cvikoch.

1 - Drep so závažím na opasku

Cieľové svaly:

Štvorhlavý sval stehna

Ako pomáha:

Ak vám pri drepe vystreľujú boky dopredu a klesá hrudník, toto vám môže pomôcť.

• Za rozvoj sily je zodpovedná predovšetkým adaptácia nervového systému ⁽¹⁾.
• Vyššie záťaže sú tu produktívnejšie ako nižšie záťaže ⁽²⁾.
• Bohužiaľ, vysoká intenzita môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivá v dôsledku hromadenia únavy, ak sa jej dobre nevenuje pozornosť ⁽³⁾.
• Keď sa pozrieme na cvičenia dolnej časti tela, najväčším únavovým faktorom je osové zaťaženie ⁽⁴⁾. Ide o polohu, pri ktorej je chrbtica vystavená kompresnému zaťaženiu.
• Táto verzia drepu rozkladá axiálne zaťaženie, čo je vynikajúce, pretože môžete trénovať s veľkou intenzitou a nevytvárate takmer takú únavu v porovnaní s tradičným drepom.

2 - Tlak na podlahe

Cieľové svaly:

Hrudník, ramená, triceps

Ako pomáha:

Stáva sa vám niekedy, že sa zaseknete v lavici v polovici výkonu? Toto vám pomôže.

• Väčšina cvičencov sa zasekne uprostred lavičkového pohybu.
• Pri trojnožkovej lavičke je váš chrbát vyklenutý a cvik začínate pridaním dynamiky s pohonom nôh. To je skvelé pri súťažiach, kde musíte využiť každú výhodu. Pri tréningu však môže byť dobré rozdeliť ho strategicky.
• Pri tlaku na podlahe nepoužívate nohy a začiatok jazdy nohami je práve v najťažšom bode lavičky. Takto precvičíte najslabšie miesto a zvýšite svoju silu bez použitia drepu.

3 - Obrátená hyperextenzia

Cieľové svaly:

Spodná časť chrbta, hamstringy, hýžďové svaly

Ako to pomáha:

Zaobľuje sa vám spodná časť chrbta pri mŕtvom ťahu? Toto vám pomôže.

Tento cvik vymyslel Louie Simmons. Je pomerne populárny, ale prekvapivo veľa ľudí o ňom stále nevie.

• Siloví športovci vo všeobecnosti netrénujú pre svaly. A to sa môže stať limitujúcim faktorom.
• Ak vaše kvadricepsy zvládnu 300 kíl a vaša spodná časť chrbta udrží len 200, bude vás obmedzovať chrbát!
• Tu je čas na trochu kulturistiky. Reverzná hyperextenzia netrénuje len hýžďové svaly a hamstringy, ale zameriava sa predovšetkým na spodnú časť chrbta ⁽⁵⁾.
• Tréning spodnej časti chrbta vám pomôže spevniť ho tak, aby vydržal väčšiu záťaž počas drepov a mŕtvych ťahov.
• Ďalším pozitívom tohto cviku je, že nespôsobuje prílišnú únavu a vďaka dekompresii je dokonca regeneračný ( ⁵⁾.

4 - Drep s bezpečnostnou osou

Cieľové svaly:

Cieľové skupiny: štvorhlavý sval stehna a stred tela

Ako pomáha:

Ak vám počas drepu vystrelia boky a hrudník klesne dopredu, malo by vám to pomôcť.

• Je to účinná variácia drepu s nízkou osou. Tradične sa stáva, že boky ľudí počas drepu vyletia príliš rýchlo nahor a hrudník klesne. Ich drep potom vyzerá skôr ako dobré ráno.
• Najčastejšie je to spôsobené slabými kvadricepsami. Táto variácia drepu pracuje s krútiacim momentom.
• Keďže ste vo vzpriamenej polohe, kolená musia vyvinúť väčší krútiaci moment, aby sa postavili ⁽⁶⁾.
• Tým si precvičíte kvadricepsy. Keďže nemôžete normálne stláčať os, nemáte takú stuhnutú hornú časť chrbta. Tým sa zvyšuje jeho sila a pracuje stred tela.

5 - Stláčanie gumy

Cieľové svaly: Svaly, na ktoré sa zameriavate pri stláčaní:

Triceps

Ako to pomáha:

Toto je ďalší preventívny cvik pre tých, ktorým sa bench press zasekne v polovici pohybu.

• Doplnková práca je v silovom tréningu často prehliadaná, pretože nie je dostatočne špecifická. Chyba.
• Zvýšený priemer svalových vlákien priamo prispieva k zvýšenej schopnosti generovať silu ⁽⁷⁾.
• A keďže triceps je pri benčprese nevyhnutný, je potrebné ho trénovať.
• Aby sme pochopili, prečo je tlak na gumičku lepší ako iné cviky na triceps, musíme pochopiť krútiaci moment ⁽⁸⁾.

• Tento diagram znázorňuje vykonanie stlačenia.
• Lineárna sila (vonkajšia záťaž počas stlačenia) je šípka smerujúca nadol.
• Prstenec (lakeť) je osou rotácie.
• Vzdialenosť medzi lineárnou silou a osou rotácie je znázornená červenou čiarou.
• Vzdialenosť medzi lineárnou silou a osou otáčania ovplyvňuje veľkosť potrebného krútiaceho momentu. Čím väčšia je vzdialenosť, tým väčší je krútiaci moment.
• Preto ohnutie o 90° vyvolá najvyššiu požiadavku na krútiaci moment. Pri stláčaní sa krútiaci moment znižuje.
• Ale pretože guma kladie tým väčší odpor, čím viac sa rozťahuje, požiadavka na krútiaci moment sa neznižuje ⁽⁸⁾.
• Tricepsy tu teda pracujú maximálne počas celej dĺžky pohybu.

6 - Pendleyho mŕtvy ťah

Cieľové svaly:

Spodná časť chrbta, svaly, horná časť chrbta

Ako to pomáha:

Zabraňuje nestabilite počas tlaku na lavičke a zaokrúhleniu chrbta počas mŕtveho ťahu.

• Deformácia je zmena tvaru a veľkosti spôsobená mechanickými silami ⁽⁹⁾.
• Môžete ju pozorovať, keď sa blížite k 1RM a vaša technika odchádza (chrbát sa zaokrúhľuje, boky sa rozširujú atď.).
• Prehnutie chrbtice počas drepu môže byť až 40 % ⁽¹⁰⁾. Takáto deformácia znižuje mechanickú účinnosť a v konečnom dôsledku aj hmotnosť, ktorú dokážete zdvihnúť.
• Pendleyho mŕtve ťahy trénujú spodnú časť chrbta, svaly a hornú časť chrbta. Tým sa zvýši celková schopnosť chrbta kontrahovať sa a odolávať deformácii pri hmotnostiach blížiacich sa k maximu.

7 - Dobré ráno zo zastávok

Cieľové svaly:

Spodná časť chrbta, hamstringy, hýžde

Ako to pomáha:

Pri drepe to pomôže so spevnením strednej časti tela. Pri mŕtvych ťahoch to môže zabrániť problémom so zaoblením a zovretím spodnej časti chrbta. Celkovo sa tým posilňuje zadný reťazec, čo zvýši maximá v uvedených cvikoch.

• Zvýšenie sily prostredníctvom tohto cviku bude opäť poháňať krútiaci moment. Je teda čas na ďalší diagram:

• V dolnej časti je lineárna sila, ktorá je najvzdialenejšia od osi rotácie (tu sú to boky).
• Svaly okolo bokov a chrbtice, ktoré sa musia stiahnuť, aby boky dosiahli extenziu, sú hamstringy, gluteálne svaly a extenzory chrbtice.
• Dobré ráno zvyšuje celkovú silu zadného reťazca, čím sa znižuje zaťaženie počas cvikov na jadro a zvyšuje sa schopnosť vydržať vyššie zaťaženie.

Zdroj: www.t-nation.com -7 najlepších posilňovacích cvikov, ktoré nerobíte
Autor: Daniel DeBrocke
Preklad: Jaromír Uhlíř