Przedstawiamy siedem najlepszych ćwiczeń siłowych!

Zwiększanie siły to nie tylko dodawanie dysków w trzech głównych ćwiczeniach. Wymaga również przemyślenia kompozycji treningu.

Oto siedem najważniejszych ćwiczeń, których prawdopodobnie nie wykonujesz. Omówimy, na co są one ukierunkowane i jak pomogą ci stać się silniejszym w trzech najważniejszych ćwiczeniach.

1 - Przysiad z ciężarkami na pasie

Mięśnie docelowe:

Mięsień czworogłowy

Jak to pomaga:

Jeśli twoje biodra wystrzeliwują do przodu, a klatka piersiowa opada podczas przysiadu, może to pomóc.

• Adaptacja układu nerwowego jest przede wszystkim odpowiedzialna za rozwój siły ⁽¹⁾.
• Większe obciążenia są tutaj bardziej produktywne niż mniejsze ⁽²⁾.
• Niestety, wysoka intensywność może być szkodliwa na dłuższą metę ze względu na kumulację zmęczenia, jeśli nie jest dobrze nadzorowana ⁽³⁾.
• Gdy przyjrzymy się ćwiczeniom dolnych partii ciała, największym czynnikiem powodującym zmęczenie jest obciążenie osiowe ⁽⁴⁾. Odnosi się to do pozycji, w której kręgosłup poddawany jest obciążeniu ściskającemu.
• Ta wersja przysiadu rozkłada obciążenie osiowe, co jest doskonałe, ponieważ możesz trenować z dużą intensywnością i nie generujesz prawie tak dużego zmęczenia w porównaniu do tradycyjnego przysiadu.

2 - Wyciskanie na podłodze

Mięśnie docelowe:

Klatka piersiowa, barki, triceps

Jak to pomaga:

Czy kiedykolwiek utknąłeś na ławce w połowie treningu? To pomoże.

• Większość ćwiczących utknęła w połowie ruchu na ławce.
• W ławce z potrójnymi nogami plecy są wygięte w łuk, a ćwiczenie rozpoczyna się od dodania pędu za pomocą napędu nóg. Jest to świetne rozwiązanie podczas zawodów, gdzie trzeba wykorzystać każdą przewagę. Jednak podczas treningu dobrze jest rozłożyć to strategicznie.
• W wyciskaniu na podłodze nie używasz nóg, a początek ruchu nóg znajduje się w najtrudniejszym punkcie ławki. Pozwoli to wytrenować najsłabszy punkt i zwiększyć siłę bez używania koszulki.

3 - Odwrotne przeprostowanie

Mięśnie docelowe:

Dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki

Jak to pomaga:

Czy dolna część pleców zaokrągla się podczas martwego ciągu? To pomoże.

Ćwiczenie to zostało wymyślone przez Louie Simmonsa. Jest dość popularne, ale zaskakująca liczba osób wciąż o nim nie wie.

• Sportowcy siłowi zazwyczaj nie trenują mięśni. A to może stać się czynnikiem ograniczającym.
• Jeśli twój mięsień czworogłowy może udźwignąć 300 funtów, a dolna część pleców tylko 200, to plecy będą cię ograniczać!
• Nadszedł czas na odrobinę kulturystyki. Odwrotne przeprostowanie nie tylko trenuje pośladki i ścięgna podkolanowe, ale przede wszystkim jest ukierunkowane na dolną część pleców ⁽⁵⁾.
• Trening dolnej części pleców pomoże ci je napiąć, aby mogły przyjąć większe obciążenie podczas przysiadów i martwego ciągu.
• Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie powoduje ono nadmiernego zmęczenia, a nawet regeneruje dzięki dekompresji ⁽⁵⁾.

4 - Przysiad z osią bezpieczeństwa

Mięśnie docelowe:

Mięsień czworogłowy i brzuch

Jak to pomaga:

Jeśli twoje biodra strzelają w górę, a klatka piersiowa opada do przodu podczas przysiadu, to powinno pomóc.

• Jest to skuteczna odmiana przysiadu z niską osią. Tradycyjnie biodra zbyt szybko unoszą się podczas przysiadu, a klatka piersiowa opada. Ich przysiad wygląda wtedy bardziej jak dzień dobry.
• Jest to najczęściej spowodowane słabym mięśniem czworogłowym. Ta odmiana przysiadu działa z momentem obrotowym.
• Ponieważ jesteś wyprostowany, kolana muszą wywierać większy moment obrotowy, aby wstać ⁽⁶⁾.
• Zapewni to trening mięśni czworogłowych. Ponieważ nie możesz normalnie ściskać osi, nie masz tak dużej sztywności górnej części pleców. Zwiększa to jego siłę i działa na środek ciała.

5 - Ściskanie gumy

Mięśnie docelowe:

Triceps

Jak pomaga:

Jest to kolejne ćwiczenie zapobiegawcze dla tych, których wyciskanie na ławce utknęło w połowie ruchu.

• Praca uzupełniająca jest często pomijana w treningu siłowym, ponieważ nie jest wystarczająco specyficzna. Błąd.
• Zwiększona średnica włókien mięśniowych bezpośrednio przyczynia się do zwiększonej zdolności do generowania siły ⁽⁷⁾.
• A ponieważ triceps jest niezbędny w wyciskaniu na ławce, należy go trenować.
• Aby zrozumieć, dlaczego wyciskanie na gumce jest lepsze niż inne ćwiczenia na triceps, musimy zrozumieć moment obrotowy ⁽⁸⁾.

• Ten diagram pokazuje wykonanie wyciskania.
• Siła liniowa (obciążenie zewnętrzne podczas wyciskania) to strzałka skierowana w dół.
• Pierścień (łokieć) jest osią obrotu.
• Odległość między siłą liniową a osią obrotu jest reprezentowana przez czerwoną linię.
• Odległość między siłą liniową a osią obrotu wpływa na wymagany moment obrotowy. Im większa odległość, tym większy moment obrotowy.
• Dlatego też zgięcie o 90° będzie wymagało najwyższego momentu obrotowego. W miarę ściskania moment obrotowy maleje.
• Ale ponieważ guma stawia większy opór, im bardziej się rozciąga, wymagany moment obrotowy nie zmniejsza się ⁽⁸⁾.
• Tak więc triceps pracuje tutaj maksymalnie przez cały czas trwania ruchu.

6 - Martwy ciąg Pendley'a

Mięśnie docelowe:

Dolna część pleców, łaty, górna część pleców

Jak to pomaga:

Zapobiega niestabilności podczas wyciskania na ławce i zaokrąglaniu pleców podczas martwego ciągu.

• Deformacja to zmiana kształtu i rozmiaru spowodowana siłami mechanicznymi ⁽⁹⁾.
• Można to zaobserwować, gdy zbliżasz się do 1RM, a twoja technika zanika (plecy zaokrąglają się, biodra rozszerzają się itp.).
• Zgięcie kręgosłupa podczas przysiadu może wynosić nawet 40% ⁽¹⁰⁾. Taka deformacja zmniejsza wydajność mechaniczną, a ostatecznie ciężar, który możesz podnieść.
• Martwy ciąg Pendley'a ćwiczy dolną część pleców, mięśnie naramienne i górną część pleców. Zwiększy to ogólną zdolność pleców do kurczenia się i odporności na odkształcenia przy ciężarach zbliżających się do maksymalnych.

7 - Dzień dobry z przystanków

Mięśnie docelowe:

Dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki

W jaki sposób pomaga:

W przypadku przysiadu pomoże to w dokręceniu sekcji środkowej. W przypadku martwego ciągu może to zapobiec zaokrąglaniu i napinaniu dolnej części pleców. Ogólnie rzecz biorąc, wzmacnia to tylny łańcuch, co zwiększy maksymalne wartości w powyższych ćwiczeniach.

• Zwiększenie siły poprzez to ćwiczenie ponownie zwiększy moment obrotowy. Czas więc na kolejny diagram:

• Na dole znajduje się siła liniowa najbardziej oddalona od osi obrotu (tutaj są to biodra).
• Mięśnie wokół bioder i kręgosłupa, które muszą się skurczyć, aby biodra osiągnęły wyprost, to ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa.
• Dobre poranki zwiększają ogólną siłę tylnego łańcucha, zmniejszając obciążenie podczas ćwiczeń podstawowych i zwiększając zdolność do wytrzymywania większych obciążeń.

Źródło: www.t-nation.com - 7 najlepszych ćwiczeń siłowych, których nie wykonujesz
Autor: Daniel DeBrocke
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř