Wir stellen Ihnen die sieben besten Kraftübungen vor!

Bei der Steigerung der Kraft geht es nicht nur darum, Scheiben in den drei Hauptübungen hinzuzufügen. Man muss sich auch Gedanken über die Zusammensetzung des Workouts machen.

Hier sind die sieben wichtigsten Übungen, die Sie wahrscheinlich nicht praktizieren. Wir gehen darauf ein, worauf sie abzielen und wie sie Ihnen helfen, in den drei wichtigsten Übungen stärker zu werden.

1 - Kniebeugen mit Gewichten am Gürtel

Zielmuskeln:

Quadrizeps

Wie es hilft:

Wenn deine Hüften nach vorne schießen und dein Brustkorb in der Hocke nach unten geht, könnte diese Übung helfen.

• Die Anpassung des Nervensystems ist in erster Linie für die Entwicklung der Kraft verantwortlich ⁽¹⁾.
• Höhere Belastungen sind hier produktiver als niedrigere Belastungen ⁽²⁾.
• Leider kann sich eine hohe Intensität auf lange Sicht als nachteilig erweisen, weil sich Ermüdungserscheinungen einstellen, wenn man nicht gut darauf achtet ⁽³⁾.
• Bei den Übungen für den Unterkörper ist der größte Ermüdungsfaktor die axiale Belastung ⁽⁴⁾. Dies bezieht sich auf die Position, in der die Wirbelsäule einer Druckbelastung ausgesetzt ist.
• Bei dieser Version der Kniebeuge wird die axiale Belastung abgebaut, was hervorragend ist, da man mit hoher Intensität trainieren kann und im Vergleich zu einer herkömmlichen Kniebeuge nicht annähernd so viel Ermüdung erzeugt.

2 - Bodendruck

Zielmuskeln:

Brust, Schultern, Trizeps

Wie es hilft:

Bleiben Sie beim Bankdrücken manchmal mitten in der Leistung stecken? Dies wird Ihnen helfen.

• Die meisten Trainierenden bleiben in der Mitte einer Bankbewegung stecken.
• Beim Bankdrücken mit drei Beinen ist Ihr Rücken gekrümmt, und Sie beginnen die Übung, indem Sie mit einem Beinantrieb Schwung holen. Das ist ideal für den Wettkampf, wo man jeden Vorteil nutzen muss. Im Training kann es jedoch sinnvoll sein, die Übung strategisch zu unterteilen.
• Beim Bodendrücken setzt man die Beine nicht ein, und der Beginn des Beinantriebs liegt genau an der schwersten Stelle der Bank. So trainieren Sie Ihren schwächsten Punkt und steigern Ihre Kraft, ohne das Trikot zu benutzen.

3 - Umgekehrte Hyperextension

Zielmuskeln:

Unterer Rücken, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Wie es hilft:

Ist Ihr unterer Rücken beim Kreuzheben rund? Das wird Ihnen helfen.

Diese Übung wurde von Louie Simmons erfunden. Sie ist recht populär, aber erstaunlich viele Menschen kennen sie noch nicht.

• Kraftsportler trainieren im Allgemeinen nicht auf Muskeln hin. Und das kann zu einem limitierenden Faktor werden.
• Wenn Ihr Quadrizeps 300 Pfund stemmen kann, Ihr unterer Rücken aber nur 200 Pfund, dann schränkt Ihr Rücken Sie ein!
• Jetzt ist es Zeit für ein wenig Bodybuilding. Die umgekehrte Hyperextension trainiert nicht nur die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sondern vor allem den unteren Rücken ⁽⁵⁾.
• Das Training des unteren Rückens hilft Ihnen, diesen zu straffen, damit er bei Kniebeugen und Kreuzheben mehr Last aufnehmen kann.
• Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass sie nicht zu sehr ermüdet und dank der Dekompression sogar regenerierend wirkt ⁽⁵⁾.

4 - Kniebeuge mit Sicherheitsachse

Zielmuskeln:

Quadrizeps und Mittelteil

Wie es hilft:

Wenn Ihre Hüften während der Kniebeuge nach oben schießen und Ihr Brustkorb nach vorne fällt, sollte dies helfen.

• Es handelt sich um eine effektive Variante der Kniebeuge mit niedriger Achse. Normalerweise gehen die Hüften während der Kniebeuge zu schnell nach oben und die Brust sinkt ab. Die Kniebeuge sieht dann eher aus wie ein "Guten Morgen".
• Dies wird meist durch einen schwachen Quadrizeps verursacht. Diese Variante der Kniebeuge arbeitet mit Drehmoment.
• Da Sie aufrecht stehen, müssen Ihre Knie mehr Drehmoment ausüben, um aufzustehen ⁽⁶⁾.
• Dadurch wird Ihr Quadrizeps trainiert. Da Sie die Achse nicht normal drücken können, ist der obere Rücken nicht so steif. Das erhöht seine Kraft und trainiert die Körpermitte.

5 - Das Gummi zusammendrücken

Zielmuskeln:

Trizeps

Wie es hilft:

Dies ist eine weitere präventive Übung für diejenigen, deren Bankdrücken mitten in der Bewegung stecken bleibt.

• Ergänzende Übungen werden beim Krafttraining oft übersehen, weil sie nicht spezifisch genug sind. Ein Irrtum.
• Ein vergrößerter Muskelfaserdurchmesser trägt direkt zu einer erhöhten Fähigkeit zur Krafterzeugung bei ⁽⁷⁾.
• Und da der Trizeps beim Bankdrücken eine wichtige Rolle spielt , muss er trainiert werden.
• Um zu verstehen, warum die Gummibandpresse besser ist als andere Trizepsübungen, müssen wir das Drehmoment verstehen ⁽⁸⁾.

• Dieses Diagramm zeigt die Ausführung des Drückens.
• Lineare Kraft (die äußere Belastung während des Drückens) ist der nach unten zeigende Pfeil.
• Der Ring (Ellbogen) ist die Rotationsachse.
• Der Abstand zwischen der linearen Kraft und der Rotationsachse wird durch die rote Linie dargestellt.
• Der Abstand zwischen der linearen Kraft und der Rotationsachse bestimmt, wie viel Drehmoment erforderlich ist. Je größer der Abstand, desto größer das Drehmoment.
• Daher wird bei einer Beugung von 90° das höchste Drehmoment benötigt. Beim Zusammendrücken nimmt das Drehmoment ab.
• Da das Gummi jedoch mehr Widerstand leistet, je mehr es sich dehnt, nimmt das erforderliche Drehmoment nicht ab ⁽⁸⁾.
• Der Trizeps arbeitet hier also über die gesamte Länge der Bewegung mit maximaler Kraft.

6 - Pendelhub

Zielmuskeln:

Unterer Rücken, Latissimus, oberer Rücken

Wie es hilft:

Verhindert die Instabilität beim Bankdrücken und die Rundung des Rückens beim Kreuzheben.

• Eine Deformierung ist eine Veränderung der Form und Größe aufgrund mechanischer Kräfte ⁽⁹⁾.
• Sie können dies beobachten, wenn Sie sich dem 1RM nähern und Ihre Technik nachlässt (der Rücken rundet sich, die Hüfte wird breiter usw.).
• Die Wirbelsäulenbeugung bei einer Kniebeuge kann bis zu 40 % betragen ⁽¹⁰⁾. Eine solche Verformung verringert die mechanische Effizienz und letztlich das Gewicht, das Sie heben können.
• Pendley Deadlifts trainieren den unteren Rücken, die Lats und den oberen Rücken. Dadurch wird die Fähigkeit des Rückens, sich zusammenzuziehen und der Verformung bei Gewichten, die sich dem Maximum nähern, zu widerstehen, insgesamt verbessert.

7 - Guten Morgen aus den Haltestellen

Zielmuskeln:

Unterer Rücken, Kniesehnen, Gesäß

Wie es hilft:

Bei der Kniebeuge hilft dies bei der Straffung des Mittelteils. Bei Kreuzheben kann dies Rundungen und Verspannungen im unteren Rücken vorbeugen. Insgesamt wird dadurch die hintere Kette gestärkt, was die Höchstwerte der oben genannten Übungen erhöht.

• Die Steigerung der Kraft durch diese Übung wird wiederum das Drehmoment erhöhen. Es ist also Zeit für das nächste Diagramm:

• Unten befindet sich die lineare Kraft, die am weitesten von der Rotationsachse entfernt ist (hier sind es die Hüften).
• Die Muskeln um die Hüfte und die Wirbelsäule, die sich zusammenziehen müssen, damit die Hüfte die Streckung erreicht, sind die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Wirbelsäulenstrecker.
• Eine gute Morgengymnastik erhöht die Gesamtstärke der hinteren Kette, verringert die Belastung bei Core-Übungen und erhöht die Fähigkeit, höheren Belastungen standzuhalten.

Quelle: www.t-nation.com - Die 7 besten Kraftübungen, die Sie nicht machen
Autor: Daniel DeBrocke
Übersetzt von Jaromír Uhlíř