Poznámky k HST (praktické informácie)

Praktické informácie priamo od Bryana Haycocka.

Predchádzajúci článok o HST bol všeobecným úvodom do vývoja a finalizácie princípu HST. Tento článok bude oveľa zábavnejší a hlavne prináša praktickú časť, ktorú ocenia najmä čitatelia, ktorí sa s HST ešte len zoznamujú. V tomto článku nájdete všetky praktické postupy priamo od Briana Haycocka, ktoré potrebujete na to, aby ste si mohli sami zostaviť vlastný program HST. Preto odporúčam každému, aby si celý článok dôkladne prečítal bod po bode. Na konci článku je pre lepšie pochopenie preložený použitý tréningový vzor, ktorým sa môžete inšpirovať.

Všetky maximá musia byť nastavené na začiatku prvého cyklu.

Vaše maximá určia hmotnosť, z ktorej budete vychádzať počas celého úvodného cyklu. Nájdite si svoje maximá pre 15 opakovaní, pre 10 opakovaní. a pre 5 opakovaní pre každý cvik, ktorý budete používať. Stanovený počet opakovaní je rozvrhnutý do 3 tréningových jednotiek (pondelok, streda, piatok) v dvoch cykloch alebo tréningové jednotky pre 1 cyklus sú zložené zo 6 tréningových dní. Ako už bolo spomenuté, v prvom tréningu daného cyklu si nastavíte počiatočnú hmotnosť a v druhom tréningu jednoducho pridáte 2-5 kg (v závislosti od cviku a podmienok zaťaženia) na všetky cviky.

Povedali sme si, že každý ďalší tréning v danom cykle budeme zvyšovať hmotnosť o 2-5 kg. To znamená, že občas budete pracovať s váhami nižšími, ako je vaše maximum pre danú schému opakovaní. Je to súčasť plánu, alebo budeme znižovať maximum, aby sme sa vyhli zlyhaniu, ktoré vedie k pretrénovaniu.

Určite si váhy pre každý tréning:

Odhadnite maximálnu hmotnosť pre daný objem práce (napr.: 2x15). Stanovte plán zaťaženia pre všetky tréningové dni odpočítaním 5-10 kg od stanoveného maxima. Ako príklad použijeme maximálnu hmotnosť 100 kg, od ktorej odpočítame napríklad 10 kg. Číslo z odpočítaného maxima je 90 kg a to nám dáva hmotnosť, s ktorou ukončíme tréningový cyklus. Vieme teda, že v jednom cykle máme 6 tréningových dní. Plán zaťaženia pre každý deň bude teda vyzerať takto. Tréning 1 = 65 kg, tréning 2 = 70 kg, tréning 3 = 75 kg, tréning 4 = 80 kg, tréning 5 = 85 kg, tréning 6 = 90 kg. Tento postup aplikujte na každý cvik, pre všetky typy počtov opakovaní.

Príklad prvého cyklu:
Tréning 1 - 15 opakovaní - pondelok: Zvolená hmotnosť pre 15 opakovaní
Tréning 2 - 15 opakovaní - streda: + 2-5 kg ďalšej váhy pre každý cvik.
... v ďalšom tréningu opäť takto pridávajte až do konca cyklu.

Z princípu progresívneho zaťaženia vyplýva, že je vašou povinnosťou vykonať požadovanú prácu v stanovenom pracovnom objeme. Fyziologické systémy sa vždy snažia o rovnováhu s homeostázou. To znamená, že systémy budú reagovať na zmeny prispôsobením sa zvýšenej záťaži. Výsledkom je, že záťažový faktor núti systém k rovnováhe a prispôsobeniu sa mu. V prípade mechanickej záťaže je hmotnosť ako faktor záťaže. Hmotnosť zvyšuje spojivové tkanivo a svalové bielkoviny, čo je reakcia systému, ktorá privádza sval späť do homeostázy.

Počet opakovaní sa po dvoch týždňoch znižuje, resp. po každom ďalšom cykle sa počet opakovaní znižuje s nasledujúcou postupnosťou: 15 opakovaní. Za ďalšie 2 týždne 10 opakovaní. Za ďalšie 2 týždne 5 opakovaní. Potom pokračujte s 5 opakovaniami. Ďalšie 2 týždne maximálne, alebo začnite nový cyklus za 2 týždne po 15 opakovaní. Tento cyklus môžete vynechať, ak začínate po predchádzajúcom 6-týždňovom cykle. Ak máte pocit, že z natiahnutia môžu vzniknúť zranenia, cyklus pre 15 opakovaní nevynechávajte!

Zníženie počtu opakovaní prináša zvýšenie hmotnosti. Napriek tomu je vysoký počet opakovaní dôležitý pre prípravu. Vysoký objem anaeróbnej práce prospeje svalom v podobe zvýšenej odolnosti voči zraneniam a zvýšenej funkčnej kapacity.

Série sú obmedzené na 1-2 cviky v jednej sérii.

Jedna až dve série na celkovú prácu v jednom cviku bohato postačujú, pokiaľ sú série vykonávané s dostatočnou intenzitou, tempom a prísnym vykonávaním cviku, pri ktorom máte váhu pod kontrolou. V okamihu, keď stratíte kontrolu nad váhou, zvolili ste príliš veľkú záťaž. Pri ďalšej sérii je vhodné hmotnosť znížiť.

Mnoho ľudí nesprávne chápe pojem pretrénovanie. V prvom rade si teda myslím, že je chybou myslieť si, že pretrénovanosť pochádza len zo svalového tkaniva. Výskum potvrdzuje, že to tak nie je! Čo je pretrénovanie? Je to únava centrálneho nervového systému (CNS). Počas vysokofrekvenčného tréningu musíte udržiavať únavu CNS na nízkej úrovni tým, že sa nebudete rozhodovať pre dramatické zaťaženie. Je zrejmé, že musíte zvyšovať hmotnosť, aby ste uspokojili potrebu hypertrofie, ale stále musíte mať na pamäti, že vaše svaly sa budú regenerovať viac ako váš CNS, preto buďte opatrní s pridávaním záťaže.

Princíp vysokej frekvencie vás osloví myšlienkou trénovať každú svalovú skupinu 3-krát týždenne. Vysvetlenie je jednoduché. Svaly zaťažujeme, aby sme vytvorili optimálne prostredie na stimuláciu hypertrofie, avšak základným predpokladom je, že táto stimulácia musí byť dostatočne častá. Tento princíp je účinný vďaka adaptácii na záťaž. Ak sú svaly zaťažované s nízkou frekvenciou (napr. kulturistické drepy), adaptujú sa rýchlejšie, ako sú opätovne zaťažované, čo so sebou prináša zbytočné dni poloanabolického stavu alebo stagnácie.

Nedeľa, utorok, štvrtok a sobota sú dni odpočinku. V tieto dni môžete zaradiť ľahké kardio v trvaní 20-40 minút, napríklad vo forme rýchlej chôdze.

Dokončite každú sériu silového tréningu, aj keď sú vaše svalové vlákna unavené z predchádzajúceho tréningu. Je dôležité poznať rozdiel medzi zranením a bežnou svalovou bolesťou. NIKDY netrénujte svaly, pri ktorých cítite riziko zranenia. Aby ste predišli zraneniam, odporúčam výlučne pred každým tréningom vykonať rozcvičku a zahriatie trénovaných, svalových skupín v danom cvičení.

Po každom 6-8 týždňovom cykle, nasleduje týždeň strategického zhoršenia . Tento týždeň považujte za týždeň úplného odpočinku bez záťaže. Tento čas je určený na regeneráciu a na doliečenie drobných zranení. Snažte sa spať a užívať si zábavu mimo posilňovne.

Strategické zhoršenie je veľmi dôležité pre dlhodobý rast. Využite ho, ak dúfate, že sa vám podarí zvýšiť predchádzajúce objemy. Keď sú vaše svaly ako podrážky topánok, všetka vaša práca v posilňovni povedie len k udržaniu objemov, ktoré máte. Strategické zhoršovanie predovšetkým umožňuje svalom opäť reagovať na tréningové podnety a umožňuje im pokračovať v raste.

Celý tréning je možné rozdeliť na dve fázy, resp. na dopoludňajšiu a popoludňajšiu časť. Tréning si môžete rozdeliť podľa svojich predstáv, alebo ak to váš CNS zvládne, môžete vykonávať rovnaký tréning ráno aj večer. V tomto prípade však udržujte nízke objemy práce (sady x opakovania), pri dvojfázovom tréningu je to naozaj dôležité!

Ukážka dvojtýždňového bloku HST - CYKLUS 2x10
(Ukážkové maximum pre 10 opakovaní. môžete ho použiť na určenie vlastných váhových predpokladov)

Poznámka: BW znamená BodyWeight (telesná hmotnosť)

Pre záujemcov o odkaz na originál stačí kliknúť sem

S týmto princípom mám dlhoročné skúsenosti. Absolvoval som niekoľko cyklov HST, na ktorých sa mi podarilo dosiahnuť veľmi slušné výsledky. Preto bude ďalší a posledný článok o HST zameraný na moje empirické skúsenosti s týmto princípom, jeho modifikáciou a praktickou ukážkou vzorových cyklov. Tento článok bude zaujímavý najmä pre tých, ktorí už majú skúsenosti s tréningom celého tela a hľadajú nové informácie alebo inšpiráciu.