Uwagi HST (informacje praktyczne)

Praktyczne informacje bezpośrednio od Bryana Haycocka.

Poprzedni artykuł na temat HST był ogólnym wprowadzeniem do rozwoju i finalizacji zasady HST. Ten artykuł będzie znacznie bardziej zabawny, a co ważniejsze, zawiera praktyczną sekcję, która będzie szczególnie doceniona przez czytelników, którzy dopiero zapoznają się z HST. W tym artykule znajdziesz całą praktykę bezpośrednio od Briana Haycocka, której potrzebujesz, aby zbudować własny, niestandardowy program HST dla siebie. Dlatego zachęcam wszystkich do dokładnego przeczytania całego artykułu, punkt po punkcie. Na końcu artykułu, dla lepszego zrozumienia, znajduje się przetłumaczony, używany wzorzec treningowy, którym można się zainspirować.

Wszystkie maksima muszą być ustawione na początku pierwszego cyklu.

Twoje maksima określą ciężar, na którym będziesz bazować przez cały cykl wprowadzający. Znajdź swoje maksima dla 15 powtórzeń, 10 powtórzeń i 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, którego będziesz używać. Ustalona liczba powtórzeń jest podzielona na 3 jednostki treningowe (poniedziałek, środa, piątek) w dwóch cyklach lub jednostki treningowe w 1 cyklu składają się z 6 dni treningowych. Jak wspomnieliśmy, w pierwszym treningu danego cyklu ustawiamy ciężar początkowy, a w drugim treningu po prostu dodajemy 2-5 kg (w zależności od ćwiczenia i warunków obciążenia) do wszystkich ćwiczeń.

Powiedzieliśmy, że będziemy zwiększać ciężar o 2-5 kg na każdym kolejnym treningu w danym cyklu. Oznacza to, że czasami będziesz pracować z ciężarem mniejszym niż maksymalny dla danego schematu powtórzeń. Jest to część planu, w przeciwnym razie będziemy podcinać maksimum, aby uniknąć porażki prowadzącej do przetrenowania.

Określ ciężary dla każdego treningu:

Oszacuj maksymalny ciężar dla danej objętości treningowej (np. 2x15). Określ plan obciążenia dla wszystkich dni treningowych, odejmując 5-10 kg od ustalonego maksimum. Jako przykład użyjemy maksymalnej wagi 100 kg, od której odejmiemy np. 10 kg. Liczba z odjętego maksimum wynosi 90 kg i daje nam wagę, z którą zakończymy cykl treningowy. Wiemy więc, że mamy 6 dni treningowych w jednym cyklu. Tak więc plan obciążenia na każdy dzień będzie wyglądał następująco. Trening 1 = 65 kg, Trening 2 = 70 kg, Trening 3 = 75 kg, Trening 4 = 80 kg, Trening 5 = 85 kg, Trening 6 = 90 kg. Zastosuj to do każdego ćwiczenia, dla wszystkich rodzajów powtórzeń.

Przykład pierwszego cyklu:
Trening 1 - 15 powtórzeń - poniedziałek: Wybrany ciężar dla 15 powtórzeń
Trening 2 - 15 powtórzeń - środa: + 2-5 kg dodatkowego ciężaru dla każdego ćwiczenia.
... w kolejnym treningu dodajemy ponownie w ten sposób do końca cyklu.

Zgodnie z zasadą progresywnego obciążenia, obowiązkiem użytkownika jest wykonanie wymaganej pracy w określonej objętości. Systemy fizjologiczne zawsze dążą do równowagi z homeostazą. Oznacza to, że systemy reagują na zmiany, dostosowując się do zwiększonego obciążenia. W rezultacie stresor zmusza system do zachowania równowagi i dostosowania się do niego. W przypadku obciążeń mechanicznych waga jest jak czynnik obciążenia. Ciężar zwiększa tkankę łączną i białko mięśniowe, co jest reakcją systemu, która przywraca mięśnie do homeostazy.

Liczba powt órzeńzmniejsza się po dwóch tygodniach lub po każdym kolejnym cyklu liczba powtórzeń zmniejsza się z następującą progresją: 15 powtórzeń. Za kolejne 2 tygodnie 10 powtórzeń. Za kolejne 2 tygodnie 5 powtórzeń. Następnie kontynuuj z 5 powtórzeniami. Następne 2 tygodnie maksimum lub rozpoczęcie nowego cyklu przez 2 tygodnie dla 15 powtórzeń. Ten cykl można pominąć, jeśli zaczynasz po poprzednim 6-tygodniowym cyklu. Jeśli uważasz, że rozciąganie może spowodować kontuzje, nie pomijaj cyklu 15 powtórzeń!

Zmniejszenie liczby powtórzeń powoduje zwiększenie ciężaru. Mimo to wysoka liczba powtórzeń jest ważna dla przygotowania. Praca beztlenowa o dużej objętości przyniesie korzyści mięśniom w postaci zwiększonej odporności na kontuzje i zwiększonej wydolności funkcjonalnej.

Serie są ograniczone do 1-2 ćwiczeń na serię.

Jeden do dwóch zestawów do całkowitej pracy w jednym ćwiczeniu jest wystarczający, o ile zestawy są wykonywane z wystarczającą intensywnością, tempem i ścisłym wykonaniem ćwiczenia, w którym ciężar jest pod kontrolą. Utrata kontroli nad ciężarem oznacza wybór zbyt dużego obciążenia. W następnym zestawie należy zmniejszyć ciężar.

Wiele osób błędnie rozumie pojęcie przetrenowania. Przede wszystkim uważam, że błędem jest myślenie, że przetrenowanie pochodzi tylko z tkanki mięśniowej. Badania potwierdzają, że tak nie jest! Czym jest przetrenowanie? Jest to zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Podczas treningów o wysokiej częstotliwości należy utrzymywać zmęczenie OUN na niskim poziomie, nie decydując się na drastyczne obciążenia. Oczywiście musisz zwiększyć ciężar, aby zaspokoić potrzebę hipertrofii, ale nadal musisz pamiętać, że mięśnie będą się regenerować bardziej niż OUN, więc bądź ostrożny z dodawaniem obciążenia.

Zasada wysokiej częstotliwości odnosi się do idei trenowania każdej grupy mięśniowej 3 razy w tygodniu. Wyjaśnienie jest proste. Obciążamy mięśnie, aby stworzyć optymalne środowisko do stymulowania hipertrofii, jednak podstawową przesłanką jest to, że ta stymulacja musi być wystarczająco częsta. Zasada ta jest skuteczna ze względu na adaptację do stresu. Jeśli mięśnie są obciążane z niską częstotliwością (np. splity kulturystyczne), adaptują się szybciej niż są ponownie obciążane, co pociąga za sobą niepotrzebne dni stanu półanabolicznego lub stagnacji.

Niedziela, wtorek, czwartek i sobota to dni odpoczynku. W te dni można włączyć lekki trening cardio przez 20-40 minut, na przykład w formie szybkiego marszu.

Ukończ każdy zestaw ćwiczeń siłowych, nawet jeśli włókna mięśniowe są zmęczone poprzednimi treningami. Ważne jest, aby znać różnicę między kontuzją a normalną bolesnością mięśni. NIGDY nie trenuj mięśni, które uważasz za zagrożone kontuzją. Aby uniknąć kontuzji, zalecam, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę i rozgrzewkę trenowanych grup mięśni w danym ćwiczeniu.

Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu następuje tydzień strategicznego zaostrzenia. Potraktuj ten tydzień jako tydzień całkowitego odpoczynku bez obciążenia. Ten czas jest przeznaczony na regenerację i leczenie drobnych urazów. Staraj się spać i cieszyć się rozrywką poza siłownią.

Strategiczne pogorszenie jest bardzo ważne dla długoterminowego wzrostu. Stosuj je, jeśli masz nadzieję na zwiększenie dotychczasowej objętości. Gdy twoje mięśnie będą jak podeszwy butów, cała twoja praca na siłowni doprowadzi jedynie do utrzymania dotychczasowej objętości. Strategiczne obciążanie przede wszystkim pozwala mięśniom ponownie reagować na bodźce treningowe i umożliwia im dalszy wzrost.

Cały trening można podzielić na dwie fazy, czyli sesję poranną i popołudniową. Możesz podzielić trening według własnych upodobań lub, jeśli twój ośrodkowy układ nerwowy sobie z tym poradzi, możesz wykonać ten sam trening rano i wieczorem. W tym przypadku należy jednak zachować niską objętość pracy (zestawy x powtórzenia), ponieważ w przypadku treningu dwufazowego jest to naprawdę ważne!

POKAZ DWUTYGODNIOWEGO BLOKU HST - CYKL 2x10
(Przykładowy max dla 10 powtórzeń. możesz go użyć do określenia własnych założeń wagowych)

Uwaga: BW oznacza BodyWeight

Dla zainteresowanych linkiem do oryginału, wystarczy kliknąć tutaj

Mam wieloletnie doświadczenie z tą zasadą. Ukończyłem kilka cykli HST, na których udało mi się osiągnąć bardzo przyzwoite rezultaty. Dlatego też następny i ostatni artykuł na temat HST będzie skierowany na moje empiryczne doświadczenie z tą zasadą, jej modyfikacją i praktyczną demonstracją przykładowych cykli. Artykuł ten będzie interesujący szczególnie dla osób, które mają już doświadczenie z treningami całego ciała i szukają nowych informacji lub inspiracji.