Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Hypertrophy Specific Training (HST)

Jeden z nejlépe promyšlených programů všech dob!

Autor: Bryan Haycock 

Představuji vám článek o tréninku, na kterém jsem sklidil nejvíce výsledků. Fakta, názory a způsob sdělení jsou pouze můj předklad tvůrce principu HST Bryana Haycocka. Ne, ze všemi informacemi se ztotožnuji. Nicméně tento člověk je jeden z prvních, kdo prolomil bariery zažitých mýtů a polopravd, proto by se k němu mělo přistupovat s respektem. Z jeho principů vychází i mnoho dalších trenérů. 

Historie HST

Hypertrophy-Specific Training vznikl z výzkumu stimulačních mechanismů pro hypertrofii svalových buněk. HST je založeno na fyziologických principech poprvé objevených v laboratořích. Pokusy byly zaměřeny na metody a mechanismy zatížení svalů pro vyvolání hypertrofie. Samozřejmě pouhé převedení aplikací těchto výzkumů do tréninků (opakování, série a plán) by byla chyba. Ukažme si, jak věda pokračuje v objevování přesných mechanismů svalové hypertrofie, a jak jsem odstraňoval chyby.

Před tím něž jsem poznal jak svaly opravdu rostou, četl jsem kulturistické magazíny a kupoval různé knihy, jen bohužel s těmito poznatky jsem nedosáhl ani z části takových objemů, které jsem obdivoval v časopisech. Po tom všem jsem dospěl k závěru, že proces svalového růstu nejde odhalit pouhým okem a ne všechno jde vyčíst ze zmíněné literatury.

Deset let jsem cvičil dle populárních tréninkových metod. Udělala jsem velký pokrok na začátku, ale jak šel čas, pokroky viděné v zrcadle, byly čím dál menší a v neposlední řadě mi nikdo neporadil. Ale pokračoval jsem v objevování, budování svalů dál.

Když jsem nastoupil na vysokou školu a následně pak graduoval, přišel jsem k informacím o metodách, které vedly k začátkům mé nové formy. Můj další zájem o svalový růst se skrýval v akademických kruzích, jako nový nepoznaný rozměr. Jak jsem začal studovat výzkumy, začal jsem objevovat, že tradiční rutiny jak jsem je znal, nejsou vůbec založeny na fyziologických principech.

Byl to fantastický objev inspirovaný evropským pohledem na trénink. Na mikroskopické úrovni vědci mluvili o myo-genetických kmenech buněk, o růstovém faktoru, o mechanickém zatížení, o synergické ablaci, o rozmazaných z-linech, o MAPk/ERK a o mnoha dalších pojmech které jsou, pro běžnou populaci pouhým okem neviditelné, protože běžné tréninkové rutiny mnoho těchto faktů přehlíží.

Principy na kterých je HST postaveno!

HST Principy

1) Mechanické zatížení (Mechanical Load) 
Mechanické zatížení je potřebné pro svalovou hypertrofii. Pokud tento mechanismus není limitován faktory MAPk/ERK, satelitní buňky, růstový faktor, vápník a mnoho dalších běžně známých veličin, tak hypertrofii vyvolává. Není správné říkat „ Nevíme jak svaly rostou v závislosti na tréninku.“ Hlavním bodem HST není diskuze o něm, ale prezentovat vývody z výzkumů, jak hypertrofie funguje. Pokud je vaším cílem hypertrofie, tak HST se stal samozřejmým shrnutím.

2) Prudká vs. trvalá stimulace 
Ke splnění požadavků, jejichž výsledkem bude zřejmá hypertrofie, musí být dosaženo rovnoměrné stimulace. K dosažení, je zapotřebí zvolit dostatečnou frekvenci stimulace, která vytvoří prostředí jako protiklad k zdánlivě náhodným a akutním výkyvům na mechanickou citlivost svalových vláken. Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách. V tomto případě zůstáváte dva dny v růstu a v další půlce týdne se nacházíte už jen v poloanabolickém stavu. V tomto případě nám vědecké studie ukazují, že sval je nejlepší zatěžovat po 48 hodinách, čili největší aktivita svalového růstu trvá pouhé dva dny, pokud necháte sval odpočívat déle, jenom vyvoláte dusíkovou retenci, namísto jejího zvýšení.

3) Progresivní zatížení 
Časem se svalová vlákna datují, čili stávají se silnějšími a zároveň se taky stávají resistentní proti poškození mechanickým zatížení. Tato adaptace (resistence na stimul) může nastat v 48 hodinách (opakovaný výbušný efekt, rapidní tréninkový efekt). Jak se toto stane, hypertrofie se zastaví, ačkoli nervová a metabolická adaptace může pokračovat. Naopak základem k hypertrofii pro vývin síly je přírodní nervosvalová soustava. Zvýšení síly ze zátěžových cvičení bude, připsáno k běžné nervové adaptaci, obsahující pozměněnou, posílenou zákonitost, zahrnující posílený stupeň kódování, motorickou jednotku synchronizace, reflex zesílení, primární pohyb antagonistických aktivit a primární pohyb atomistických aktivity. Tedy mimo inkrementálních změny v přírůstcích počtů filamentů (hypertrofii), síla je většinou výsledkem aktivujících se motorických jednotek.

4) Strategické zhoršení (Strategic Deconditioning - Strategická dekondice) 
V tomto bodě, je nezbytné buď, zvýšit zatížení (progresivní zátěž), nebo snížení stupně zatížení (strategická dekondice). Svaly jsou sensitivní ne jenom na absolutní zatížení, ale i na změnu zatížení jak směrem na horu, tak i směrem dolu. Smysl je v tom, že získáváte hypertrofický efekt ze zvyšování váhy vzhledem k předchozí. Protože stále zatěžujete tělo silovými, základními cviky, je doporučeno, snížit dočasně úroveň síly a pak dále pokračovat. Přírůstky v síle totiž nejsou nekonečné. To je celá strategie.

HST Metody

Využití mléčné kyseliny jako stimul pro přípravu šlach a kondiceHST začleňuje několik dalších věcí jako jsou vyšší počty opakování (kvůli laktátu), na přípravu svalů a šlach pro budoucí velkou zátěž.
Toto slouží pro běžnou údržbu tzn. "regular maintenance". Bez této přípravy riskujete chronická zranění a bolesti. Metabolicky náročné počty opakování pomáhají obnově namožených šlach.

Kombinované cviky 
HST též doporučuje držet se kombinace cviků na všechny svaly k maximalizování účinků zatížení.

Progresivní regulace počtu opakování ve smyslu progresivnímu zatížení 
HST užívá bloky se stejným počtem opakování po dva týdny. Proč? Nemá to nic společného s adaptací. Je to nejjednodušší cesta jak vyhovět pořád se zvyšující zatížení, samozřejmě můžete měnit počet opakování každý týden (15,12,10,8,5) ale je to mnohem komplikovanější a spousta lidí tomu nemusí rozumět. Často když chcete sdělit ideu musíte věci zjednodušit na úkor perfekcionalismu. Když lidé nerozumí, co mají dělat, nebudou to dělat. Bude to pro někoho dobré? Lidé si skrátka najdou jiné principy (bez principů hypertrofie) sami.

Nízký objem na cvik (průměrný objem za týden) 
V HST se předpokládá, že snížíte limit počtu sérií, čili v HST cvičte jednu, maximálně dvě série na cvik. Tento princip je založen na myšlence jedné efektivní série, další série vedou už jen k zbytečnému spalování kalorií. Není nic špatného na spalování kalorií, nicméně až dosáhnete mého věku, nebudete mít tolik cvičební tolerance, jakou máte teď. Použití HRT - Hormone Replacement Therapy (hormonálně výměnná terapie) může samozřejmě zvýšit počty sérií které, ale budete dělat pod nepřiměřeným zatížením, tzn. lze provádět za předpokladu snížení intenzity.

Někteří mohou mít dotazy k platnosti HST, když nezvýšíme počet sérií na cvik. Počet sérií je zmenšen z důvodů adaptace na frekvenci, které je zapotřebí k vytvoření optimálního prostředí pro stimulaci hypertrofie. Pracovní objem během týdne se neliší od standardních.

Standartní split

 

HST rutina

Optimální cesta pro stimul hypertrofie vašich svalů je přes 6 sérií celkového pracovního objemu v jednom týdnu. Tento celkový počet sérii je rozložen do tří tréninkových dnů, pakliže provedete tento objem s vysokou intenzitou v jedné tréninkové jednotce najednou, zatěžujete vaší CNS (CNS = centrální nervová soustava) a tím zvyšujete rizika syndromu vyhoření.

VYSOKOFREKVENČNÍ, EXCENTRICKÝ TRÉNINK //

Vysokofrekvenční, excentrický trénink HST předpokládá, že budete praktikovat excentrické tréninky po 2 týdny. Tento předpoklad je pouze pro cviky, které mohou být účinné v excentrické skladbě bez rizika zranění. Excentrické série jsou vykonány se zátěží, která překračuje limit sérií pro 5 opakování maximálně. HST se musí uzpůsobit tak, aby postup zatěžování jednoho cyklu byl rozložen na dva týdny. Riziko přetrénování není větší, než minulý týden, pokud je objem dobře kontrolován. Poslední výzkumy toto demonstrují (Příklad cyklování počtu opakování: 1-2 týden - 15 opakování, 3-4 týden - 10 opakování, 5-6 týden - 5 opakování). Efekt excentrické, svalové akce působí na hypertrofii svalové tkáně nejvíce, což potvrzují výzkumy z oborů fyziologie a metod cvičení.

Jak výzkumy pokračují v objevování základů zatížení, vyvolávajících hypertrofii tak, HST toto aplikuje a přidává nové poznatky, aby se stalo mnohem efektivnější. Dnešní HST prezentuje stav vědy o hypertrofii.

HST je princip, který je bezprostředně zaměřen na svalovou hypertrofii a na svalový výkon.Vyzkoušel jsem tyto principy sám na sobě a úspěšně jsem je použil k tréninku soutěžních kulturistů. Nicméně není specializován pouze pro soutěžící atlety, powerliftery, vzpěrače, ale i pro sportovce z jiných odvětví, lze ho efektivně použít v jejich mimosezóní přípravě s úžasnými výsledky.

HST je natolik kvalitní program, zahrnující užitečné informace, že jsem schopen se s čistým svědomím pod něj podepsat. HST považuji za princip, jako jeden z mála opravdu zázračných. Toto je pouze jen začátek, tedy uvod k úvahám o HST, jemuž se chci v dalších článcích věnovat, které v brzké době budu připravovat.

Reference:

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Jak správně na HST! – 2. část

06.09.2017/ 260x

Pokračování druhého dílu o tom jak správně cvičit HST.

Kulturistika

HST - Hypertrophy-Specific Training

06.09.2017/ 274x

HST trénink (Hypertrophy-Specific Training) od závodníka v kulturistice Milana Suchého z Dobříše

Kulturistika

HST Notes (praktické informace)

05.09.2017/ 340x

Praktické informace přímo od Bryana Haycocka o tréninku HST.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím