Trening specyficzny dla hipertrofii (HST)

Jeden z najlepiej przemyślanych programów wszech czasów!

Bryan Haycock

Przedstawiam wam artykuł o treningu, który przyniósł mi największe rezultaty. Fakty, opinie i sposób przekazu są jedynie moją interpretacją twórcy zasady HST, Bryana Haycocka. Nie, zgadzam się ze wszystkimi informacjami. Jednak ten człowiek jest jednym z pierwszych, którzy przełamali bariery postrzeganych mitów i półprawd, więc należy go traktować z szacunkiem. Wielu innych trenerów również opiera się na jego zasadach.

Historia HST

Trening specyficzny dla hipertrofii wywodzi się z badań nad mechanizmami stymulującymi hipertrofię komórek mięśniowych. HST opiera się na zasadach fizjologicznych odkrytych po raz pierwszy w laboratoriach. Eksperymenty koncentrowały się na metodach i mechanizmach obciążania mięśni w celu wywołania hipertrofii. Oczywiście samo przełożenie wniosków z tych badań na trening (powtórzenia, zestawy i plan) byłoby błędem. Zobaczmy, jak nauka nadal odkrywa dokładne mechanizmy hipertrofii mięśni i jak wyeliminowałem błędy.

Zanim dowiedziałem się, jak naprawdę rosną mięśnie, czytałem magazyny kulturystyczne i kupowałem różne książki, tylko niestety z tą wiedzą nie osiągnąłem nawet ułamka objętości, którą podziwiałem w magazynach. Po tym wszystkim doszedłem do wniosku, że procesu wzrostu mięśni nie da się wykryć gołym okiem i nie wszystko da się wyczytać ze wspomnianej literatury.

Przez dziesięć lat trenowałem według popularnych metod treningowych. Na początku robiłem duże postępy, ale z czasem postępy widoczne w lustrze stawały się coraz mniejsze, a na koniec nie miałem nikogo, kto mógłby mi doradzić. Ale kontynuowałem badania, budując mięśnie.

Gdy rozpocząłem studia, a następnie je ukończyłem, natknąłem się na informacje o metodach, które doprowadziły do początków mojej nowej formy. Moje dalsze zainteresowanie wzrostem mięśni było w środowisku akademickim, jak nowy nierozpoznany wymiar. Gdy zacząłem studiować badania, zacząłem odkrywać, że tradycyjne rutyny, jakie znałem, wcale nie opierały się na zasadach fizjologicznych.

Było to fantastyczne odkrycie zainspirowane europejskim spojrzeniem na trening. Na poziomie mikroskopowym naukowcy mówili o szczepach komórek mio-genetycznych, czynnikach wzrostu, obciążeniach mechanicznych, synergistycznej ablacji, rozmytych liniach z, MAPk/ERK i wielu innych koncepcjach, które gołym okiem są niewidoczne dla ogółu populacji, ponieważ powszechne rutyny treningowe pomijają wiele z tych faktów.

Zasady, na których opiera się HST!

Zasady HST

1) Obciążenie mechaniczne

Obciążenie mechaniczne jest niezbędne do hipertrofii mięśni. O ile mechanizm ten nie jest ograniczony przez czynniki MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń i wiele innych powszechnie znanych zmiennych, hipertrofia jest indukowana. Błędne jest stwierdzenie: "Nie wiemy, jak mięśnie rosną w zależności od treningu". Głównym celem HST nie jest dyskusja na ten temat, ale przedstawienie wniosków z badań nad tym, jak działa hipertrofia. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, to HST stał się oczywistym podsumowaniem.

2) Szybka vs. długotrwała stymulacja

Aby spełnić wymagania, które spowodują widoczną hipertrofię, należy osiągnąć stałą stymulację. Aby to osiągnąć, należy wybrać wystarczającą częstotliwość stymulacji, aby stworzyć środowisko w przeciwieństwie do pozornie przypadkowych i ostrych wahań wrażliwości mechanicznej włókien mięśniowych. Jeśli pozwolisz części mięśniowej odpocząć przez cały tydzień od ostatniego treningu, całkowicie zignorujesz fakty dotyczące zwiększonej proteosyntezy, poziomu prostaglandyn, IGF-1 i mRMA. Wszystkie te wartości wracają do normy po 36 godzinach. W tym przypadku pozostajesz w fazie wzrostu przez dwa dni, a przez następną połowę tygodnia jesteś tylko w stanie półanabolicznym. W tym przypadku badania naukowe pokazują nam, że najlepiej jest obciążać mięśnie po 48 godzinach lub największa aktywność wzrostu mięśni trwa tylko dwa dni, jeśli pozwolisz mięśniom odpocząć dłużej, wywołasz jedynie retencję azotu zamiast go zwiększać.

3) Progresywne obciążenie

Z biegiem czasu włókna mięśniowe datują się lub stają się silniejsze, a jednocześnie stają się odporne na uszkodzenia spowodowane obciążeniem mechanicznym. Ta adaptacja (odporność na bodziec) może wystąpić w ciągu 48 godzin (efekt powtarzalnego wybuchu, efekt szybkiego treningu). Gdy to nastąpi, hipertrofia ustaje, chociaż adaptacja neuronalna i metaboliczna może być kontynuowana. I odwrotnie, podstawą hipertrofii dla rozwoju siły jest naturalny układ nerwowo-mięśniowy. Wzrost siły wynikający z ćwiczeń z obciążeniem, przypisywany normalnej adaptacji neuronalnej, będzie zawierał zmienioną, zwiększoną regularność, obejmującą zwiększony stopień kodowania, synchronizację jednostek motorycznych, wzmocnienie odruchów, pierwotny ruch czynności antagonistycznych i pierwotny ruch czynności atomistycznych. Tak więc, poza przyrostowymi zmianami w przyrostach liczby włókien (hipertrofia), siła jest głównie wynikiem aktywacji jednostek motorycznych.

4) Strategiczna dekondycjonowanie (strategiczne dekondycjonowanie )

W tym momencie konieczne jest albo zwiększenie obciążenia (obciążenie progresywne), albo zmniejszenie stopnia obciążenia (dekondycjonowanie strategiczne). Mięśnie są wrażliwe nie tylko na obciążenie bezwzględne, ale także na zmiany obciążenia zarówno w górę, jak i w dół. Chodzi o to, że efekt hipertroficzny uzyskuje się poprzez zwiększenie ciężaru w stosunku do poprzedniego. Ponieważ nadal obciążasz ciało siłowymi, podstawowymi ćwiczeniami, zaleca się tymczasowe obniżenie poziomu siły, a następnie kontynuowanie. W końcu przyrosty siły nie są nieskończone. Na tym polega cała strategia.

Metody HST

Wykorzystanie kwasu mlekowego jako bodźca do przygotowania ścięgien i kondycjiHSTobejmuje kilka innych rzeczy, takich jak większa liczba powtórzeń (ze względu na mleczan), aby przygotować mięśnie i ścięgna do przyszłych dużych obciążeń.
Ma to na celu rutynową konserwację, czyli "regularną konserwację". Bez tego przygotowania ryzykujesz przewlekłe kontuzje i ból. Metabolicznie wymagające powtórzenia pomagają w regeneracji nadwyrężonych ścięgien.

Ćwiczenia łączone
HST zaleca również stosowanie kombinacji ćwiczeń dla wszystkich mięśni, aby zmaksymalizować efekty obciążenia.

Progresywna regulacja liczby powtórzeń w sensie progresywnego obciążenia
HST wykorzystuje bloki z taką samą liczbą powtórzeń przez dwa tygodnie. Dlaczego? Nie ma to nic wspólnego z adaptacją. Jest to najprostszy sposób na dostosowanie się do stale rosnących obciążeń, oczywiście można zmieniać liczbę powtórzeń co tydzień (15,12,10,8,5), ale jest to o wiele bardziej skomplikowane i wiele osób może tego nie rozumieć. Często, gdy chcesz przekazać jakąś ideę, musisz upraszczać rzeczy kosztem perfekcjonizmu. Jeśli ludzie nie rozumieją, co mają robić, nie będą tego robić. Czy to będzie dobre dla kogokolwiek? Krótko mówiąc, ludzie sami znajdą inne zasady (bez zasad hipertrofii).

Niska objętość na ćwiczenie (średnia objętość na tydzień)
W HST masz obniżyć limit liczby zestawów, lub w HST trenować jeden, najwyżej dwa zestawy na ćwiczenie. Zasada ta opiera się na idei jednego efektywnego zestawu, dodatkowe zestawy prowadzą tylko do niepotrzebnego spalania kalorii. Nie ma nic złego w spalaniu kalorii, jednak kiedy osiągniesz mój wiek, nie będziesz miał tak dużej tolerancji na ćwiczenia jak teraz. Korzystanie z HRT - Hormonalnej Terapii Zastępczej może oczywiście zwiększyć liczbę wykonywanych serii, ale będziesz je wykonywać z nieracjonalnym obciążeniem, tj. mogą być wykonywane ze zmniejszoną intensywnością.

Niektórzy mogą mieć pytania dotyczące zasadności HST, jeśli nie zwiększymy liczby serii na ćwiczenie. Liczba zestawów jest zmniejszona ze względu na adaptację częstotliwości wymaganą do stworzenia optymalnego środowiska do stymulowania hipertrofii. Objętość pracy w ciągu tygodnia nie różni się od standardowej.

Optymalnym sposobem na stymulowanie przerostu mięśni jest 6 zestawów całkowitej objętości pracy w ciągu tygodnia. Ta łączna liczba zestawów jest rozłożona na trzy dni treningowe, a jeśli wykonujesz tę wysoką intensywność w jednej jednostce treningowej naraz, obciążasz swój CNS (CNS = centralny układ nerwowy), a tym samym zwiększasz ryzyko zespołu wypalenia.

TRENING EKSCENTRYCZNY O WYSOKIEJ CZĘSTOTLIWOŚCI //

High Frequency, Eccentric Training HST zakłada, że będziesz ćwiczyć trening ekscentryczny przez 2 tygodnie. Założenie to dotyczy tylko ćwiczeń, które mogą być skuteczne w ekscentrycznej kompozycji bez ryzyka kontuzji. Serie ekscentryczne wykonywane są z obciążeniem przekraczającym limit serii dla maksymalnie 5 powtórzeń. HST należy dostosować tak, aby progresja obciążenia jednego cyklu była rozłożona na dwa tygodnie. Ryzyko przetrenowania nie jest większe niż w poprzednim tygodniu, jeśli objętość jest dobrze kontrolowana. Dowodzą tego najnowsze badania (przykład cyklicznej zmiany liczby powtórzeń: 1-2 tydzień - 15 powtórzeń, 3-4 tydzień - 10 powtórzeń, 5-6 tydzień - 5 powtórzeń). Efekt ekscentrycznego, mięśniowego działania ma największy wpływ na hipertrofię tkanki mięśniowej, co potwierdzają badania w dziedzinie fizjologii i metod ćwiczeń.

Ponieważ badania wciąż odkrywają podstawy hipertrofii wywołanej obciążeniem, HST stosuje je i dodaje nową wiedzę, aby uczynić je bardziej skutecznymi. Dzisiejszy HST przedstawia stan nauki o hipertrofii.

HST to zasady, które są bezpośrednio ukierunkowane na hipertrofię mięśniową i wydajność mięśni. Wypróbowałem te zasady na sobie i z powodzeniem zastosowałem je w treningu kulturystów wyczynowych. Jednak jest to nie tylko specjalistyczny program dla sportowców wyczynowych, trójboistów siłowych, ciężarowców, ale także dla sportowców z innych branż, może być skutecznie stosowany w ich treningu poza sezonem z niesamowitymi wynikami.

HST jest programem tak wysokiej jakości, zawierającym przydatne informacje, że z czystym sumieniem mogę się pod nim podpisać. Traktuję HST jako zasadę, jako jedną z niewielu naprawdę cudownych. To dopiero początek, preludium do rozważań na temat HST, które zamierzam poruszyć w kolejnych artykułach, które wkrótce przygotuję.

Odniesienia:

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Uszkodzenie mięśni w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych: mechanizm, objawy mechaniczne, adaptacja i zastosowania kliniczne. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Ekscentryczne uszkodzenie mięśni: mechanizmy wczesnej redukcji siły. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Ostra adaptacja do ćwiczeń ekscentrycznych o małej objętości. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep; 33 (9): 1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i potencjalne mechanizmy efektu powtarzanego wysiłku. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morfologiczne i mechaniczne podstawy opóźnionej bolesności mięśni. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct; 15 (5): 477-83.

15: Carson JA. Regulacja ekspresji genów w przerastających mięśniach szkieletowych. Exerc Sport Sci Rev. 1997; 25: 301-20.

16: Lieber RL, Friden J. Mechanizmy uszkodzenia mięśni po ekscentrycznym skurczu. J Sci Med Sport. 1999 Oct; 2 (3): 253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Uszkodzenie mięśni po powtarzających się ćwiczeniach ekscentrycznych o dużej sile. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.