Hypertrophie-spezifisches Training (HST)

Eines der am besten durchdachten Programme aller Zeiten!

Bryan Haycock

Ich präsentiere Ihnen einen Artikel über das Training, mit dem ich die besten Ergebnisse erzielt habe. Die Fakten, Meinungen und die Art der Kommunikation sind nur meine Wiedergabe des Schöpfers des HST-Prinzips, Bryan Haycock. Nein, ich stimme mit allen Informationen überein. Aber dieser Mann ist einer der ersten, der mit vermeintlichen Mythen und Halbwahrheiten aufräumt, daher sollte man ihm mit Respekt begegnen. Viele andere Trainer stützen sich ebenfalls auf seine Prinzipien.

Geschichte des HST

Das Hypertrophie-spezifische Training entstand aus der Erforschung der Stimulationsmechanismen für die Hypertrophie der Muskelzellen. HST basiert auf physiologischen Prinzipien, die zuerst in Labors entdeckt wurden. Die Experimente konzentrierten sich auf Methoden und Mechanismen der Muskelbelastung zur Induktion von Hypertrophie. Natürlich wäre es ein Fehler, die Anwendungen dieser Untersuchungen nur auf das Training (Wiederholungen, Sätze und Plan) zu übertragen. Schauen wir uns an, wie die Wissenschaft weiterhin die genauen Mechanismen der Muskelhypertrophie entdeckt und wie ich die Fehler beseitigt habe.

Bevor ich wusste, wie Muskeln wirklich wachsen, habe ich Bodybuilding-Zeitschriften gelesen und verschiedene Bücher gekauft, nur leider habe ich mit diesem Wissen nicht einmal einen Bruchteil der Volumina erreicht, die ich in den Zeitschriften bewundert habe. Nach all dem kam ich zu dem Schluss, dass der Prozess des Muskelwachstums nicht mit bloßem Auge zu erkennen ist und nicht alles aus der genannten Literatur herausgelesen werden kann.

Zehn Jahre lang habe ich nach den gängigen Trainingsmethoden trainiert. Am Anfang machte ich große Fortschritte, aber mit der Zeit wurden die im Spiegel sichtbaren Fortschritte immer weniger, und nicht zuletzt hatte ich niemanden, der mich beraten konnte. Aber ich forschte weiter und baute Muskeln auf.

Als ich mein Studium begann und dann abschloss, stieß ich auf Informationen über die Methoden, die zu den Anfängen meiner neuen Form führten. Mein weiteres Interesse am Muskelwachstum war in der Wissenschaft, wie eine neue, unerkannte Dimension. Als ich begann, die Forschung zu studieren, entdeckte ich, dass die traditionellen Übungen, wie ich sie kannte, überhaupt nicht auf physiologischen Prinzipien beruhten.

Es war eine fantastische Entdeckung, die von der europäischen Auffassung von Training inspiriert war. Auf mikroskopischer Ebene sprachen die Forscher von myo-genetischen Zellstämmen, Wachstumsfaktoren, mechanischer Belastung, synergetischer Ablation, verschwommenen Z-Linien, MAPk/ERK und vielen anderen Konzepten, die für die Allgemeinheit mit bloßem Auge unsichtbar sind, weil die üblichen Trainingsroutinen viele dieser Fakten übersehen.

Die Prinzipien, auf denen HST aufgebaut ist!

HST-Prinzipien

1) Mechanische Belastung

Mechanische Belastung ist für Muskelhypertrophie notwendig. Wenn dieser Mechanismus nicht durch MAPk/ERK-Faktoren, Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und viele andere allgemein bekannte Variablen eingeschränkt wird, wird Hypertrophie induziert. Es ist nicht richtig zu sagen: "Wir wissen nicht, wie der Muskel in Abhängigkeit vom Training wächst." Das Hauptanliegen von HST ist es nicht, darüber zu diskutieren, sondern die Schlussfolgerungen aus der Forschung darüber, wie Hypertrophie funktioniert, zu präsentieren. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, dann ist HST die offensichtliche Zusammenfassung geworden.

2) Schnelle vs. anhaltende Stimulation

Um die Anforderungen zu erfüllen, die zu einer sichtbaren Hypertrophie führen, muss eine stetige Stimulation erreicht werden. Um dies zu erreichen, muss eine ausreichende Häufigkeit der Stimulation gewählt werden, um ein Umfeld zu schaffen, das im Gegensatz zu scheinbar zufälligen und akuten Schwankungen der mechanischen Empfindlichkeit der Muskelfasern steht. Wenn Sie einen Muskelteil seit dem letzten Training eine ganze Woche lang ruhen lassen, ignorieren Sie völlig die Tatsachen für eine erhöhte Proteosynthese, Prostaglandinspiegel, IGF-1 und mRMA-Spiegel. Alle diese Werte normalisieren sich nach 36 Stunden wieder. In diesem Fall bleiben Sie zwei Tage lang im Wachstum und die nächste Wochenhälfte befinden Sie sich nur in einem semi-anabolen Zustand. In diesem Fall zeigen uns wissenschaftliche Studien, dass es am besten ist, den Muskel nach 48 Stunden zu belasten, oder die größte Muskelwachstumsaktivität dauert nur zwei Tage, wenn Sie den Muskel länger ruhen lassen, werden Sie nur eine Stickstoffretention induzieren, anstatt sie zu erhöhen.

3) Progressive Belastung

Mit der Zeit werden die Muskelfasern stärker und widerstandsfähiger gegen mechanische Belastungen. Diese Anpassung (Reizresistenz) kann innerhalb von 48 Stunden erfolgen (Repetitive Burst Effect, Rapid Training Effect). In diesem Fall wird die Hypertrophie gestoppt, obwohl die neuronale und metabolische Anpassung fortgesetzt werden kann. Im Gegensatz dazu ist die Grundlage der Hypertrophie für die Kraftentwicklung das natürliche neuromuskuläre System. Der Kraftzuwachs durch gewichtstragende Übungen wird aufgrund der normalen neuronalen Anpassung eine veränderte, verbesserte Regelmäßigkeit aufweisen, die ein erhöhtes Maß an Kodierung, Synchronisierung der motorischen Einheiten, Reflexverstärkung, Primärbewegung antagonistischer Aktivitäten und Primärbewegung atomistischer Aktivitäten beinhaltet. Abgesehen von inkrementellen Veränderungen in der Anzahl der Filamente (Hypertrophie) ist die Kraft also hauptsächlich das Ergebnis der Aktivierung motorischer Einheiten.

4) Strategische Dekonditionierung (Strategische Dekonditionierung )

An diesem Punkt ist es notwendig, entweder die Belastung zu erhöhen (progressive Belastung) oder den Grad der Belastung zu verringern (strategische Dekonditionierung). Die Muskeln reagieren nicht nur auf die absolute Belastung, sondern auch auf Belastungsänderungen, sowohl nach oben als auch nach unten. Der Punkt ist, dass Sie einen hypertrophen Effekt erzielen, wenn Sie das Gewicht im Verhältnis zum vorherigen Gewicht erhöhen. Da Sie den Körper nach wie vor mit Kraft- und Grundübungen belasten, empfiehlt es sich, das Kraftniveau vorübergehend zu senken und dann weiterzumachen. Schließlich sind die Kraftzuwächse nicht unendlich. Das ist die ganze Strategie.

HST-Methoden

Verwendung von Milchsäure als Stimulus zur Vorbereitung der Sehnen und KonditionierungHSTbeinhaltet noch einige andere Dinge wie höhere Wiederholungszahlen (aufgrund von Laktat), um die Muskeln und Sehnen auf zukünftige schwere Belastungen vorzubereiten.
Dies dient der routinemäßigen Wartung, d. h. der "regelmäßigen Wartung". Ohne diese Vorbereitung riskieren Sie chronische Verletzungen und Schmerzen. Stoffwechselbelastete Wiederholungen helfen bei der Erholung von strapazierten Sehnen.

Kombinierte Übungen
HST empfiehlt auch eine Kombination von Übungen für alle Muskeln, um die Wirkung der Belastung zu maximieren.

Progressive Regulierung der Anzahl der Wiederholungen im Sinne einer progressiven Belastung
HST verwendet Blöcke mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen für zwei Wochen. Und warum? Das hat nichts mit Anpassung zu tun. Es ist der einfachste Weg, um immer höhere Belastungen unterzubringen. Natürlich kann man die Anzahl der Wiederholungen jede Woche variieren (15, 12, 10, 8, 5), aber das ist viel komplizierter und wird von vielen Leuten nicht verstanden. Wenn man eine Idee vermitteln will, muss man die Dinge oft vereinfachen, was auf Kosten des Perfektionismus geht. Wenn die Leute nicht verstehen, was sie tun sollen, werden sie es nicht tun. Wäre das für irgendjemanden gut? Kurz gesagt, die Menschen werden von selbst zu anderen Prinzipien finden (ohne die Prinzipien der Hypertrophie).

Geringes Volumen pro Übung (durchschnittliches Volumen pro Woche)
Im HST soll man die Anzahl der Sätze herabsetzen, oder im HST einen, höchstens zwei Sätze pro Übung trainieren. Dieses Prinzip basiert auf der Idee eines einzigen effektiven Satzes, zusätzliche Sätze führen nur zu unnötigem Kalorienverbrauch. Es ist nichts falsch daran, Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie mein Alter erreichen, werden Sie nicht mehr so viel Bewegungstoleranz haben wie jetzt. Mit einer Hormonersatztherapie (HRT) können Sie natürlich die Anzahl der Sätze erhöhen, aber Sie werden sie unter unangemessenen Belastungen durchführen, d. h. sie können mit einer geringeren Intensität durchgeführt werden.

Manch einer mag die Gültigkeit der HST in Frage stellen, wenn wir die Anzahl der Sätze pro Übung nicht erhöhen. Die Anzahl der Sätze wird aufgrund der Frequenzanpassung reduziert, die erforderlich ist, um das optimale Umfeld für die Stimulierung der Hypertrophie zu schaffen. Das Arbeitsvolumen während der Woche unterscheidet sich nicht vom Standard.

Die optimale Art und Weise, die Hypertrophie Ihrer Muskeln zu stimulieren, besteht in 6 Sätzen des gesamten Arbeitsvolumens in einer Woche. Diese Gesamtzahl an Sätzen wird auf drei Trainingstage verteilt. Wenn Sie dieses hochintensive Volumen in einer Trainingseinheit am Stück ausführen, belasten Sie Ihr ZNS (ZNS = zentrales Nervensystem) und erhöhen damit das Risiko eines Burnout-Syndroms.

HOCHFREQUENTES, EXZENTRISCHES TRAINING //

Das hochfrequente, exzentrische Training HST geht davon aus, dass Sie 2 Wochen lang exzentrisch trainieren werden. Diese Annahme gilt nur für Übungen, die in einer exzentrischen Zusammensetzung ohne Verletzungsrisiko effektiv sein können. Exzentrische Serien werden mit einer Belastung durchgeführt, die die Seriengrenze für maximal 5 Wiederholungen überschreitet. Das HST muss so angepasst werden, dass die Belastungsprogression eines Zyklus auf zwei Wochen verteilt wird. Das Risiko eines Übertrainings ist nicht größer als in der Vorwoche, wenn das Volumen gut kontrolliert wird. Jüngste Forschungen belegen dies (Beispiel für eine zyklische Steigerung der Wiederholungszahl: 1-2 Woche - 15 Wiederholungen, 3-4 Woche - 10 Wiederholungen, 5-6 Woche - 5 Wiederholungen). Der Effekt der exzentrischen Muskelarbeit hat die größte Wirkung auf die Hypertrophie des Muskelgewebes, wie die Forschung im Bereich der Physiologie und der Trainingsmethoden bestätigt.

Da die Forschung weiterhin die Grundlagen der Hypertrophie induzierenden Belastung erforscht, wendet das HST diese an und fügt neue Erkenntnisse hinzu, um es noch effektiver zu machen. Das heutige HST stellt den Stand der Wissenschaft der Hypertrophie dar.

HST ist ein Prinzip, das direkt auf Muskelhypertrophie und Muskelleistung abzielt. Ich habe diese Prinzipien an mir selbst erprobt und sie erfolgreich im Training von Wettkampfbodybuildern angewendet. Es ist jedoch nicht nur für Leistungssportler, Kraftdreikämpfer, Gewichtheber, sondern auch für Athleten aus anderen Branchen, es kann effektiv in deren Off-Season-Training mit erstaunlichen Ergebnissen verwendet werden.

HST ist ein so hochwertiges Programm, das nützliche Informationen enthält, dass ich es mit gutem Gewissen unterschreiben kann. Ich betrachte HST als ein Prinzip, als eines der wenigen wirklich wundersamen. Dies ist nur der Anfang, ein Vorspiel zu den Überlegungen über HST, die ich in zukünftigen Artikeln, die ich in Kürze vorbereiten werde, anstellen möchte.

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