Špecifický tréning hypertrofie (HST)

Jeden z najlepšie premyslených programov všetkých čias!

Bryan Haycock

Predstavujem vám článok o tréningu, na ktorom som zožal najviac výsledkov. Fakty, názory a spôsob komunikácie sú len mojím podaním tvorcu princípu HST Bryana Haycocka. Nie, so všetkými informáciami súhlasím. Tento človek je však jedným z prvých, ktorí prelomili bariéry vnímaných mýtov a poloprávd, preto ho treba brať s rešpektom. Z jeho princípov vychádza aj mnoho ďalších trénerov.

História HST

Hypertrofický špecifický tréning vznikol na základe výskumu stimulačných mechanizmov hypertrofie svalových buniek. HST je založený na fyziologických princípoch, ktoré boli prvýkrát objavené v laboratóriách. Experimenty sa zameriavali na metódy a mechanizmy zaťažovania svalov na vyvolanie hypertrofie. Samozrejme, len premietnutie aplikácií týchto výskumov do tréningu (opakovaní, sérií a plánu) by bolo chybou. Pozrime sa, ako veda pokračuje v objavovaní presných mechanizmov svalovej hypertrofie a ako som eliminoval chyby.

Predtým, ako som vedel, ako svaly skutočne rastú, som čítal kulturistické časopisy a kupoval rôzne knihy, lenže bohužiaľ s týmito vedomosťami som nedosiahol ani zlomok objemov, ktoré som obdivoval v časopisoch. Po tom všetkom som dospel k záveru, že proces rastu svalov sa nedá zistiť voľným okom a nie všetko sa dá vyčítať zo spomínanej literatúry.

Desať rokov som trénoval podľa populárnych tréningových metód. Na začiatku som urobil veľký pokrok, ale postupom času bol pokrok viditeľný v zrkadle čoraz menší a v neposlednom rade mi nemal kto poradiť. Pokračoval som však v skúmaní a budovaní svalov ďalej.

Keď som nastúpil na vysokú školu a potom ju dokončil, narazil som na informácie o metódach, ktoré viedli k začiatkom mojej novej formy. Môj ďalší záujem o rast svalov bol na akademickej pôde ako nový nepoznaný rozmer. Keď som začal študovať výskum, začal som zisťovať, že tradičné postupy, ako som ich poznal, vôbec neboli založené na fyziologických princípoch.

Bol to fantastický objav inšpirovaný európskym pohľadom na tréning. Na mikroskopickej úrovni výskumníci hovorili o myogénnych kmeňoch buniek, rastovom faktore, mechanickom zaťažení, synergickej ablácii, rozmazaných z-líniách, MAPk/ERK a mnohých ďalších konceptoch, ktoré sú voľným okom pre bežnú populáciu neviditeľné, pretože bežné tréningové rutiny mnohé z týchto skutočností prehliadajú.

Princípy, na ktorých je HST postavený!

Princípy HST

1) Mechanické zaťaženie

Mechanická záťaž je nevyhnutná pre svalovú hypertrofiu. Pokiaľ tento mechanizmus nie je obmedzený faktormi MAPk/ERK, satelitnými bunkami, rastovým faktorom, vápnikom a mnohými ďalšími všeobecne známymi premennými, hypertrofia je vyvolaná. Je nesprávne povedať " Nevieme, ako rastie sval v súvislosti s tréningom". Hlavným zmyslom HST nie je diskutovať o tom, ale prezentovať závery z výskumu o tom, ako hypertrofia funguje. Ak je vaším cieľom hypertrofia, potom sa HST stal jasným zhrnutím.

2) Rýchla vs. trvalá stimulácia

Na splnenie požiadaviek, ktoré vyústia do zjavnej hypertrofie, je potrebné dosiahnuť trvalú stimuláciu. Na jej dosiahnutie sa musí zvoliť dostatočná frekvencia stimulácie, ktorá vytvorí prostredie ako protiklad zdanlivo náhodných a akútnych výkyvov na mechanickú citlivosť svalových vlákien. Ak necháte svalovú partiu odpočívať celý týždeň od posledného tréningu, úplne ignorujete fakty pre zvýšenú proteosyntézu, hladiny prostaglandínov, IGF-1 a mRMA. Všetky tieto hodnoty sa po 36 hodinách vrátia do normálu. V tomto prípade zostávate v raste dva dni a ďalšiu polovicu týždňa ste len v poloanabolickom stave. V tomto prípade nám vedecké štúdie ukazujú, že najlepšie je zaťažovať sval po 48 hodinách, alebo najväčšia aktivita svalového rastu trvá len dva dni, ak necháte sval dlhšie odpočívať, namiesto jeho zvýšenia len vyvoláte zadržiavanie dusíka.

3) Progresívne zaťažovanie

Svalové vlákna časom datujú, alebo sa stávajú silnejšími, a zároveň sa stávajú odolnejšími voči poškodeniu mechanickou záťažou. Táto adaptácia (odolnosť voči podnetom) môže nastať v priebehu 48 hodín (efekt opakovaného záťaže, efekt rýchleho tréningu). Keď sa tak stane, hypertrofia sa zastaví, hoci nervová a metabolická adaptácia môže pokračovať. Naopak, základom hypertrofie pre rozvoj sily je prirodzený nervovosvalový systém. Nárast sily z cvičení s vlastnou váhou bude, pripisovaný normálnej nervovej adaptácii, obsahovať zmenenú, zvýšenú pravidelnosť, zahŕňajúcu zvýšený stupeň kódovania, synchronizáciu motorických jednotiek, reflexné zosilnenie, primárny pohyb antagonistických činností a primárny pohyb atomistických činností. Teda okrem inkrementálnych zmien v prírastkoch počtu vlákien (hypertrofia) je sila väčšinou výsledkom aktivácie motorických jednotiek.

4) Strategická dekondičná príprava (strategická dekondičná príprava )

V tomto bode je potrebné buď, zvýšiť zaťaženie (progresívne zaťaženie), alebo znížiť stupeň zaťaženia (strategická dekondícia). Svaly sú citlivé nielen na absolútne zaťaženie, ale aj na zmeny zaťaženia smerom nahor aj nadol. Ide o to, že zvyšovaním záťaže vzhľadom na predchádzajúcu záťaž dosiahnete hypertrofický efekt. Keďže stále zaťažujete telo silovými, základnými cvikmi, odporúča sa dočasne znížiť úroveň sily a potom pokračovať. Koniec koncov, prírastky sily nie sú nekonečné. To je celá stratégia.

Metódy HST

Používanie kyseliny mliečnej ako stimulu na prípravu šliach a kondícieHSTzahŕňa niekoľko ďalších vecí, ako je vyšší počet opakovaní (kvôli laktátu), na prípravu svalov a šliach na budúce ťažké zaťaženie.
Ide o rutinnú údržbu, t. j. "pravidelnú údržbu". Bez tejto prípravy riskujete chronické zranenia a bolesti. Metabolicky náročné opakovania pomáhajú regenerácii namáhaných šliach.

Kombinované cvičenia
HST tiež odporúča držať sa kombinácie cvikov pre všetky svaly, aby sa maximalizoval účinok zaťaženia.

Progresívna regulácia počtu opakovaní v zmysle progresívneho zaťaženia
HST používa bloky s rovnakým počtom opakovaní počas dvoch týždňov. Prečo? Nemá to nič spoločné s adaptáciou. Je to najjednoduchší spôsob, ako sa prispôsobiť stále sa zvyšujúcej záťaži, samozrejme, môžete meniť počet opakovaní každý týždeň (15,12,10,8,5), ale je to oveľa zložitejšie a veľa ľudí to nemusí pochopiť. Často, keď chcete sprostredkovať nejakú myšlienku, musíte veci zjednodušiť na úkor perfekcionizmu. Ak ľudia nepochopia, čo majú robiť, nebudú to robiť. Bude to pre niekoho dobré? Skrátka, ľudia si iné princípy (bez princípov hypertrofie) nájdu sami.

Nízky objem na cvičenie (priemerný objem za týždeň)
V HST sa predpokladá, že znížite limit počtu sérií, alebo v HST trénujte jednu, maximálne dve série na cvik. Tento princíp vychádza z myšlienky jednej efektívnej série, ďalšie série vedú len k zbytočnému spaľovaniu kalórií. Na spaľovaní kalórií nie je nič zlé, avšak keď dosiahnete môj vek, nebudete mať takú toleranciu cvičenia ako teraz. Používanie HRT - hormonálnej substitučnej terapie môže samozrejme zvýšiť počet vykonávaných sérií, ale budete ich vykonávať pri neprimeranej záťaži, t. j. môžu sa vykonávať pri zníženej intenzite.

Niektorí môžu mať otázky o opodstatnenosti HST, ak nezvýšime počet sérií na jeden cvik. Počet sérií sa znižuje z dôvodu frekvenčnej adaptácie potrebnej na vytvorenie optimálneho prostredia na stimuláciu hypertrofie. Pracovný objem počas týždňa sa nelíši od štandardného.

Optimálny spôsob stimulácie hypertrofie svalov je prostredníctvom 6 sérií celkového pracovného objemu počas jedného týždňa. Tento celkový počet sérií je rozložený do troch tréningových dní, potom ak vykonávate tento vysoko intenzívny objem v jednej tréningovej jednotke naraz, zaťažujete svoj CNS (CNS = centrálny nervový systém) a zvyšujete tak riziko syndrómu vyhorenia.

VYSOKOFREKVENČNÝ, EXCENTRICKÝ TRÉNING //

Vysokofrekvenčný, excentrický tréning HST predpokladá, že excentrický tréning budete cvičiť 2 týždne. Tento predpoklad platí len pre cviky, ktoré môžu byť účinné v excentrickom zložení bez rizika zranenia. Excentrické série sa vykonávajú so záťažou, ktorá presahuje limit série maximálne 5 opakovaní. HST sa musí prispôsobiť tak, aby sa progresia zaťaženia jedného cyklu rozložila na dva týždne. Riziko pretrénovania nie je väčšie ako v predchádzajúcom týždni, ak je objem dobre kontrolovaný. Dokazujú to najnovšie výskumy (Príklad cyklického striedania počtu opakovaní: 1-2. týždeň - 15 opakovaní, 3-4. týždeň - 10 opakovaní, 5-6. týždeň - 5 opakovaní). Na hypertrofiu svalového tkaniva má najväčší vplyv excentrické, svalové pôsobenie, čo potvrdzujú výskumy v oblasti fyziológie a cvičebných metód.

Keďže výskum pokračuje v objavovaní základov záťaže vyvolávajúcej hypertrofiu, HST ich aplikuje a dopĺňa o nové poznatky, aby bolo účinnejšie. Dnešný HST predstavuje stav vedy o hypertrofii.

HST je princíp, ktorý sa priamo zameriava na svalovú hypertrofiu a svalovú výkonnosť. tieto princípy som vyskúšal na sebe a úspešne som ich aplikoval pri tréningu súťažných kulturistov. Nie je však špecializovaný len pre súťažných športovcov, silových trojbojárov, vzpieračov, ale aj pre športovcov z iných odvetví, možno ho efektívne využiť v ich mimosezónnej príprave s úžasnými výsledkami.

HST je tak kvalitný program, obsahujúci užitočné informácie, že sa podň môžem s čistým svedomím podpísať. HST ako princíp považujem za jeden z mála skutočne zázračných. Toto je len začiatok, predohra k úvahám o HST, ktorým sa hodlám venovať v ďalších článkoch, ktoré pripravujem v najbližšej dobe.

Odkazy: "HST je v súlade s princípmi, ktoré sa uplatňujú v praxi:

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage (Vplyv koncentrického alebo excentrického tréningu na poškodenie svalov spôsobené excentrickým cvičením). Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications (Poškodenie svalov pri excentrickom cvičení: mechanizmus, mechanické príznaky, adaptácia a klinické aplikácie). J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise (Reakcie ľudských ohýbačov lakťa na elektricky stimulované cvičenie s núteným predĺžením). Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Excentrické poškodenie svalov: mechanizmy včasného zníženia sily. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage (Excentrické cvičenie a poškodenie svalov). Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Akútna adaptácia na excentrické cvičenie s nízkym objemom. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Ako dlho trvá ochranný účinok na poškodenie svalov vyvolané excentrickým cvičením? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect (McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage (Efekt opakovaného záťaže pri excentrickom cvičení so zníženou záťažou na poškodenie svalov ohýbača lakťa). Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. Ako sa svaly vedia prispôsobiť. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

12. Nosaka K, Sakamoto K. Vplyv uhla lakťového kĺbu na veľkosť poškodenia svalov ohýbačov lakťa. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13. Lieber RL, Friden J. Morfologický a mechanický základ oneskorenej svalovej bolesti. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage (Vplyv predchádzajúceho koncentrického cvičenia na poškodenie svalov vyvolané excentrickým cvičením). J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle (Regulácia expresie génov v hypertrofujúcom kostrovom svale). Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16: Lieber RL, Friden J. Mechanizmy poškodenia svalov po excentrickej kontrakcii. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise (Poškodenie svalov po opakovaných sériách excentrického cvičenia s vysokou silou). Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.