HST-Notizen (praktische Informationen)

Praktische Informationen direkt von Bryan Haycock.

Der vorherige Artikel über HST war eine allgemeine Einführung in die Entwicklung und Fertigstellung des HST-Prinzips. Dieser Artikel wird viel unterhaltsamer sein und bringt vor allem einen praktischen Teil mit sich, der vor allem von Lesern geschätzt wird, die sich gerade erst mit HST vertraut machen. In diesem Artikel finden Sie alle praktischen Übungen direkt von Brian Haycock, die Sie brauchen, um Ihr eigenes maßgeschneidertes HST-Programm zu erstellen. Ich empfehle daher jedem, den gesamten Artikel gründlich Punkt für Punkt zu lesen. Zum besseren Verständnis gibt es am Ende des Artikels ein übersetztes, verwendetes Trainingsmuster, von dem Sie sich inspirieren lassen können.

Alle Maximalwerte müssen zu Beginn des ersten Zyklus festgelegt werden.

Ihre Maximalwerte bestimmen das Gewicht, auf das Sie sich während des gesamten Einführungszyklus stützen werden. Ermitteln Sie Ihre Maximalwerte für 15 Wiederholungen, für 10 Wiederholungen und für 5 Wiederholungen für jede Übung, die Sie ausführen werden. Die Anzahl der Wiederholungen wird in 3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag) in zwei Zyklen festgelegt, oder die Trainingseinheiten für einen Zyklus bestehen aus 6 Trainingstagen. Wie bereits erwähnt, legen Sie in der ersten Trainingseinheit eines Zyklus Ihr Startgewicht fest und fügen in der zweiten Trainingseinheit einfach 2-5 kg (je nach Übung und Belastungszustand) zu allen Übungen hinzu.

Wir haben gesagt , dass wir das Gewicht in jedem weiteren Training eines Zyklus um 2-5 kg erhöhen werden, was bedeutet, dass Sie manchmal mit Gewichten arbeiten werden, die unter Ihrem Maximum für ein bestimmtes Wiederholungsschema liegen. Das ist Teil des Plans, oder wir werden das Maximum unterschreiten, um ein Versagen zu vermeiden, das zu Übertraining führt.

Bestimmen Sie die Gewichte für jede Trainingseinheit:

Schätzen Sie das maximale Gewicht für ein bestimmtes Arbeitsvolumen (z. B. 2x15). Bestimmen Sie den Belastungsplan für alle Trainingstage, indem Sie 5-10 kg von der ermittelten Höchstlast abziehen. Als Beispiel nehmen wir ein Maximalgewicht von 100 kg, von dem wir z. B. 10 kg abziehen. Die Zahl des abgezogenen Maximalgewichts ist 90 kg, und damit haben wir das Gewicht, mit dem wir den Trainingszyklus beenden werden. Wir wissen also, dass wir 6 Trainingstage in einem Zyklus haben. Der Belastungsplan für jeden Tag sieht also wie folgt aus. Training 1 = 65 kg, Training 2 = 70 kg, Training 3 = 75 kg, Training 4 = 80 kg, Training 5 = 85 kg, Training 6 = 90 kg. Wenden Sie dies auf jede Übung an, für alle Arten von Wiederholungszahlen.

Beispiel für den ersten Zyklus:
Training 1 - 15 Wiederholungen - Montag: Ausgewähltes Gewicht für 15 Wiederholungen
Training 2 - 15 Wiederholungen - Mittwoch: + 2-5 kg Zusatzgewicht für jede Übung.
... im nächsten Training wieder auf diese Weise bis zum Ende des Zyklus hinzufügen.

Nach dem Prinzip der progressiven Belastung liegt es in Ihrer Verantwortung, die geforderte Arbeit in dem vorgegebenen Arbeitsvolumen zu erledigen. Physiologische Systeme sind immer auf der Suche nach einem Gleichgewicht mit Homöostase. Das bedeutet, dass Systeme auf Veränderungen reagieren, indem sie sich an eine erhöhte Belastung anpassen. Infolgedessen zwingt der Stressor das System dazu, ein Gleichgewicht herzustellen und sich an ihn anzupassen. Im Falle mechanischer Belastungen ist das Gewicht wie ein Belastungsfaktor. Das Gewicht erhöht das Bindegewebe und das Muskelprotein, eine Systemreaktion, die den Muskel wieder in die Homöostase bringt.

Die Anzahl der Wiederholungen nimmt nach zwei Wochen ab, oder nach jedem weiteren Zyklus verringert sich die Anzahl der Wiederholungen mit folgender Progression: 15 Wiederholungen. In weiteren 2 Wochen: 10 Wiederholungen. In weiteren 2 Wochen: 5 Wiederholungen. Dann weiter mit 5 Wiederholungen. Die nächsten 2 Wochen maximal, oder beginnen Sie einen neuen Zyklus für 2 Wochen mit 15 Wiederholungen. Dieser Zyklus kann übersprungen werden, wenn Sie nach dem vorherigen 6-Wochen-Zyklus beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Dehnung zu Verletzungen führen könnte, lassen Sie den Zyklus mit 15 Wiederholungen nicht ausfallen!

Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern, erhöht sich auch das Gewicht. Dennoch ist eine hohe Wiederholungszahl wichtig für die Vorbereitung. Anaerobe Arbeit mit hohem Volumen kommt den Muskeln in Form von erhöhter Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und erhöhter funktioneller Kapazität zugute.

Serien sind auf 1-2 Übungen pro Satz beschränkt.

Ein bis zwei Sätze für die Gesamtarbeit in einer Übung sind völlig ausreichend, solange die Sätze mit ausreichender Intensität, Tempo und strikter Ausführung der Übung durchgeführt werden, bei der Sie das Gewicht unter Kontrolle haben. In dem Moment, in dem Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren, haben Sie eine zu schwere Last gewählt. Für den nächsten Satz ist es angebracht, das Gewicht zu reduzieren.

Viele Menschen missverstehen das Konzept des Übertrainings. Zunächst einmal halte ich es für einen Irrtum zu glauben, dass Übertraining nur vom Muskelgewebe ausgeht. Die Forschung bestätigt, dass dies nicht der Fall ist! Was ist Übertraining? Es handelt sich um die Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS). Bei hochfrequentem Training müssen Sie die Ermüdung des ZNS gering halten, und zwar indem Sie sich nicht für eine dramatische Belastung entscheiden. Natürlich müssen Sie das Gewicht erhöhen, um den Bedarf an Hypertrophie zu decken, aber Sie müssen immer daran denken, dass sich Ihre Muskeln stärker regenerieren als Ihr ZNS, also seien Sie vorsichtig mit der zusätzlichen Belastung.

Das Prinzip der hohen Frequenz richtet sich an Sie, wenn Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren . Die Erklärung dafür ist einfach. Wir belasten die Muskeln, um ein optimales Umfeld für die Stimulierung der Hypertrophie zu schaffen, wobei die Grundvoraussetzung ist, dass diese Stimulation häufig genug erfolgt. Dieses Prinzip ist aufgrund der Anpassung an die Belastung wirksam. Werden die Muskeln mit geringer Häufigkeit belastet (z. B. Bodybuilding-Splits), passen sie sich schneller an, als sie wieder belastet werden, was zu unnötigen Tagen des semi-anabolen Zustands oder der Stagnation führt.

Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag sind Ruhetage. An diesen Tagen können Sie ein leichtes Ausdauertraining von 20-40 Minuten einbauen, zum Beispiel in Form von zügigem Gehen.

Führen Sie jeden Satz Krafttraining durch, auch wenn Ihre Muskelfasern von den vorherigen Trainingseinheiten müde sind. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer Verletzung und normalem Muskelkater zu kennen. Trainieren Sie NIEMALS Muskeln, bei denen Sie das Gefühl haben, dass sie verletzungsgefährdet sind. Um Verletzungen zu vermeiden, empfehle ich ausschließlich, dass Sie vor jedem Training ein Aufwärmen und ein Abwärmen der trainierten Muskelgruppen in dieser Übung durchführen.

Auf jeden 6-8-Wochen-Zyklus folgt eine Woche der strategischen Verschärfung, die Sie als eine Woche der völligen Ruhe ohne Belastung betrachten sollten. Diese Zeit dient der Erholung und dem Ausheilen kleinerer Verletzungen. Versuchen Sie zu schlafen und sich außerhalb des Fitnessstudios zu vergnügen.

Strategische Verschlechterung ist für langfristiges Wachstum sehr wichtig. Nutzen Sie sie, wenn Sie Ihr bisheriges Volumen steigern wollen. Wenn Ihre Muskeln erst einmal wie Schuhsohlen sind, wird all Ihre Arbeit im Fitnessstudio nur noch dazu führen, dass Sie das vorhandene Volumen beibehalten. Die strategische Verschlimmerung ermöglicht es den Muskeln, wieder auf Trainingsreize zu reagieren und weiter zu wachsen.

Das gesamte Training kann in zwei Phasen aufgeteilt werden, oder in eine Vormittags- und eine Nachmittagseinheit. Sie können das Training nach Belieben aufteilen oder, wenn Ihr ZNS damit zurechtkommt, dasselbe Training morgens und abends absolvieren. In diesem Fall sollten Sie jedoch das Arbeitsvolumen (Sätze x Wiederholungen) niedrig halten, denn das ist für ein zweiphasiges Training sehr wichtig!

ZEICHEN DES ZWEIWÖCHIGEN HST-BLOCKS - ZYKLUS 2x10
(Muster von Maximalwerten für 10 Wiederholungen. Sie können es verwenden, um Ihre eigenen Gewichtsannahmen zu bestimmen)

Anmerkung: BW steht für BodyWeight

Für diejenigen, die an dem Link zum Original interessiert sind, klicken Sie einfach hier

Ich habe viele Jahre Erfahrung mit diesem Prinzip. Ich habe mehrere HST-Zyklen absolviert, bei denen ich sehr anständige Ergebnisse erzielen konnte. Daher wird der nächste und letzte Artikel über HST auf meine empirischen Erfahrungen mit diesem Prinzip, seine Modifikation und eine praktische Demonstration von Beispielzyklen ausgerichtet sein. Dieser Artikel wird vor allem für diejenigen interessant sein, die bereits Erfahrungen mit Ganzkörpertrainings haben und nach neuen Informationen oder Inspirationen suchen.