Polovičné opakovanie: rýchla cesta k zlepšeniu alebo hazard so zdravím?

Ak sa už nejaký čas pohybujete vo svete vzpierania, pravdepodobne ste videli niektoré z virálnych videí, na ktorých masívni športovci robia opakovania, ktoré sú nezlučiteľné so základnými princípmi správnej techniky. Zamysleli ste sa však nad tým, prečo to robia? Z času na čas ste možno dokonca zahliadli niekoho v posilňovni, ako sa ich snaží napodobniť. Je to však dobré? A aké sú riziká takýchto cvičení? Podrobne sa tomu budeme venovať v tomto článku.

Čo sú to polovičné opakovania?

Už samotný názov tejto tréningovej metódy je viac-menej všeobjímajúci. Predstavte si akýkoľvek cvik, ktorý vykonávate v posilňovni - napríklad benchpress alebo bicepsový zdvih. Pohybovú dráhu každého cviku môžete rozdeliť na dve fázy, nazvime ich spodná a horná fáza. V prípade spomínaného bicepsového zdvihu by sa dolná fáza mohla vzťahovať na dráhu pohybu, ktorá začína s vystretými pažami a končí, keď predlaktia a horné končatiny zvierajú približne 90-stupňový uhol. Horná by potom prebiehala od tohto bodu a späť smerom k 90°. Zmysel polovičných opakovaní je celkom zrejmý - skrátením dráhy pohybu budete môcť zdvihnúť podstatne viac, a tým dáte svalovým vláknam nový podnet na rast.

Pri polovičných opakovaniach môžete zdvihnúť oveľa viac, a tým lepšie stimulovať svaly.

Dáva to zmysel? Na čo si dať pozor?

S polovičnými opakovaniami môžete zdvihnúť väčšiu váhu, ale je dôležité si uvedomiť, že tým zároveň zvyšujete riziko zranenia. Nehovoriac o tom, že táto metóda by mala byť skôr príležitostným doplnkom. Ak celý tréning postavíte na polovičných opakovaniach, môžete v konečnom dôsledku narušiť integritu kĺbov, a tým zvýšiť riziko rôznych zranení. Zároveň je potrebné poznamenať, že polovičné opakovania nie sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov, pretože predpokladajú dokonale zvládnutú techniku. Keď budete mať s vykonávaním cvikov dlhoročné skúsenosti, môžete si dovoliť ľahko podvádzať a stále sa zameriavať na konkrétne svalové partie. Lenže keď k tomu pristúpia začiatočníci a naložia si viac, ako zvládnu, povedie to skôr k zraneniam než k nejakým brutálnym svalovým prírastkom.

Kto a kedy by ich mal zaradiť?

Polovičné opakovania preto nie sú vhodné pre začiatočníkov. Kto by ich však mal zaradiť? Sú ideálne pre športovcov, ktorí už majú za sebou nejaký tréning a mierne stagnujú. V tomto prípade môžu byť polovičné opakovania úplne novým stimulom, ktorý pri správnej aplikácii môže viesť k naozaj dobrým výsledkom. Ako sme však spomínali, nie je dobré robiť tieto polovičné opakovania dlhodobo, pretože v takom prípade by priniesli viac škody ako úžitku.

Polovičné opakovania môžete do tréningu zaradiť možno raz alebo dvakrát do týždňa a ich nespornou výhodou je možnosť uplatniť ich v objemovom aj drepovom tréningu. Ak je vaším primárnym cieľom budovanie objemu, určite odporúčame zaradiť polovičné opakovania pri komplexných cvikoch, ako je drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah a ďalšie cviky s voľnou váhou. Ak sa snažíte o lepšie vyrysovanie postavy, polovičné opakovania môžete použiť aj pri izolačných cvikoch a dokonca aj pri cvikoch s kladkou, čo môže viesť k lepšiemu oddeleniu jednotlivých svalov.

Pri niektorých typoch polovičných opakovaní je vhodné požiadať o pomoc sparingpartnera.

Ako vykonávať polovičné opakovania? Koľko opakovaní a sérií?

V prípade polovičných opakovaní máte samozrejme na výber, ktorú polovicu cviku sa rozhodnete vykonať. Vo všeobecnosti si mnohí športovci vyberajú spodnú fázu, ktorá je z ich pohľadu o niečo jednoduchšia. Napríklad pri tlaku na lavičke môže ísť o odraz činky od hrudníka a jej následné spustenie. Je však dobré z času na čas zaradiť aj hornú polovicu opakovania, ktorá je síce oveľa náročnejšia, ale môže stimulovať svaly novým impulzom.

Ak by ste chceli vyskúšať úplne iný tréning, než na aký ste zvyknutí, môžete do svojho tréningového plánu z času na čas zaradiť aj tzv. 21-ky. Tie spočívajú v tom, že najprv urobíte sedem opakovaní spodnej fázy cviku, potom sedem opakovaní hornej fázy cviku a nakoniec urobíte rovnaké opakovania v celom rozsahu pohybu. Hoci je táto metóda veľmi účinná napríklad pri precvičovaní stagnujúcich paží, môžete ju aplikovať prakticky na akúkoľvek časť tela.

Zvýši to moju silu?

Keďže sa náš článok blíži ku koncu, stojí za to rozšíriť stručné vysvetlenie, či sú neúplné opakovania skutočne účinné. Jedna z publikovaných štúdií totiž prišla s tým, že skupina športovcov vykonávajúca plné opakovania bench pressu sa v priebehu 10 týždňov zlepšila výrazne viac ako skupina vykonávajúca len ⅔ opakovaní. A skupina vykonávajúca len ⅓ opakovaní sa nezlepšila vôbec. Ak by ste teda úplne prešli na neúplné opakovania a postavili na nich celý tréning, určite by ste sa nepohybovali tak efektívne ako pri plnom rozsahu pohybu. Napriek tomu sú polovičné opakovania veľmi užitočným doplnkom, ktorý môžete z času na čas zaradiť k cvičeniu v plnom rozsahu - napríklad ľahký superset spomínaného benchpressu na jednej nohe na konci tréningu prsia môže byť veľmi efektívny.

V prípade polovičných drepov je dobré nepreháňať to s váhou činky.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že polovičné opakovania sú veľmi účinným spôsobom podpory rastu a tvarovania svalovej hmoty, a to v objeme aj v tréningu drepov. Mali by ste však mať na pamäti, že táto technika nie je určená pre začiatočníkov, ale len pre skúsenejších športovcov. A aj tí by mali mať na pamäti, že jej miesto v tréningu je len príležitostné - ak budete robiť len polovičné opakovania, môže to viesť k zraneniam, ako aj k narušeniu integrity kĺbov. Ďalším zaujímavým spôsobom, ako modifikovať tréning, je vykonávanie tzv. 21 opakovaní, ktoré spočíva v absolvovaní 7 opakovaní najprv spodnej fázy, potom hornej fázy a nakoniec celého rozsahu každého cviku. Tieto intenzifikačné techniky však majú miesto v tréningu aj skúsených cvičencov len raz alebo trikrát týždenne.

Zdroj obrázkov:shutterstock, extrifit.cz