Halbe Wiederholungen: ein schneller Weg zur Verbesserung oder ein Spiel mit der Gesundheit?

Wenn Sie sich schon eine Weile in der Welt des Gewichthebens bewegen, haben Sie wahrscheinlich einige der viralen Videos gesehen, in denen massive Athleten Wiederholungen ausführen, die nicht mit den Grundprinzipien einer korrekten Technik vereinbar sind. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, warum sie das tun? Von Zeit zu Zeit sehen Sie vielleicht sogar, wie jemand im Fitnessstudio versucht, ihnen nachzueifern. Aber ist das eine gute Sache? Und was sind die Risiken solcher Übungen? Darauf gehen wir in diesem Artikel im Detail ein.

Was sind halbe Wiederholungen?

Schon der Name dieser Trainingsmethode ist mehr oder weniger ein Sammelbegriff. Stellen Sie sich eine beliebige Übung vor, die Sie im Fitnessstudio ausführen, z. B. Bankdrücken oder Bizepsheben. Sie können den Bewegungsablauf jeder Übung in zwei Phasen unterteilen, nennen wir sie die untere und die obere Phase. Im Falle des oben erwähnten Bizeps-Liegestützes könnte die untere Phase den Bewegungsweg bezeichnen, der mit gestreckten Armen beginnt und endet, wenn Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die obere Phase wäre dann von diesem Punkt an und zurück in Richtung 90°. Der Sinn der halben Wiederholungen liegt auf der Hand: Durch die Verkürzung des Bewegungsablaufs können Sie deutlich mehr heben und so Ihren Muskelfasern einen neuen Wachstumsreiz geben.

Mit halben Wiederholungen können Sie viel mehr heben und so die Muskeln besser stimulieren.

Sind sie sinnvoll? Worauf ist zu achten?

Mit halben Wiederholungen können Sie zwar mehr Gewicht heben, aber Sie müssen bedenken, dass Sie damit auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Methode eher eine gelegentliche Ergänzung sein sollte. Wenn Sie Ihr gesamtes Training auf halbe Wiederholungen ausrichten, könnten Sie die Integrität der Gelenke gefährden und damit das Risiko für verschiedene Verletzungen erhöhen. Gleichzeitig ist zu bedenken, dass halbe Wiederholungen für Anfänger nicht die beste Option sind, da sie eine perfekt beherrschte Technik voraussetzen. Wenn Sie erst einmal jahrelange Erfahrung in der Ausführung der Übungen haben, können Sie es sich leisten, leicht zu schummeln und trotzdem bestimmte Muskelpartien anzusprechen. Es ist nur so, dass Anfänger, die sich mehr zumuten, als sie verkraften können, eher zu Verletzungen als zu brutalem Muskelaufbau führen.

Wer sollte sie einbeziehen und wann?

Halbe Wiederholungen sind daher für Anfänger nicht geeignet. Aber wer sollte sie einbauen? Sie eignen sich perfekt für Athleten, die bereits ein gewisses Training absolviert haben und etwas stagnieren. In diesem Fall können halbe Wiederholungen einen völlig neuen Reiz darstellen, der bei richtiger Anwendung zu wirklich guten Ergebnissen führen kann. Aber wie bereits erwähnt, ist es keine gute Idee, diese halben Wiederholungen langfristig durchzuführen, da sie in diesem Fall mehr schaden als nützen würden.

Du kannst halbe Wiederholungen vielleicht ein- oder zweimal pro Woche in dein Training einbauen, und ihr unbestreitbarer Vorteil ist die Möglichkeit, sie sowohl im Volumen- als auch im Reißen-Training einzusetzen. Wenn dein primäres Ziel der Aufbau von Volumen ist, empfehlen wir auf jeden Fall, halbe Wiederholungen bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und anderen Freihantelübungen einzubauen. Wenn Sie Ihre Figur verbessern möchten, können Sie halbe Wiederholungen auch bei Isolationsübungen und sogar bei Übungen mit Seilzug verwenden, was zu einer besseren Trennung der einzelnen Muskeln führen kann.

Bei einigen Arten von halben Wiederholungen ist es angebracht, einen Sparringspartner um Hilfe zu bitten.

Wie führt man halbe Wiederholungen aus? Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Bei den halben Wiederholungen haben Sie natürlich die Wahl, welche Hälfte der Übung Sie ausführen möchten. Im Allgemeinen entscheiden sich viele Sportler für die untere Phase, die in ihren Augen etwas leichter ist. Beim Bankdrücken kann dies zum Beispiel bedeuten, dass Sie die Hantel von der Brust abprallen lassen und sie dann absenken. Es ist jedoch gut, von Zeit zu Zeit die obere Hälfte der Wiederholung mit einzubeziehen, die zwar viel anspruchsvoller ist, aber die Muskeln mit einem neuen Impuls stimulieren kann.

Wenn Sie einmal ein völlig anderes Training ausprobieren möchten, als Sie es gewohnt sind, können Sie auch von Zeit zu Zeit die so genannten 21er in Ihren Trainingsplan einbauen. Diese bestehen darin, zunächst sieben Wiederholungen in der unteren Phase der Übung zu machen, dann sieben Wiederholungen in der oberen Phase der Übung und schließlich die gleichen Wiederholungen über den gesamten Bewegungsumfang. Diese Methode ist zwar sehr effektiv, um zum Beispiel stagnierende Arme zu trainieren, aber man kann sie auf so gut wie jeden Körperteil anwenden.

Wird meine Kraft dadurch gesteigert?

Da sich unser Artikel dem Ende zuneigt, lohnt es sich, eine kurze Erklärung darüber abzugeben, ob unvollständige Wiederholungen tatsächlich effektiv sind. In einer veröffentlichten Studie wurde nämlich festgestellt, dass eine Gruppe von Sportlern, die volle Wiederholungen beim Bankdrücken absolvierte, sich im Laufe von 10 Wochen deutlich stärker verbesserte als eine Gruppe, die nur ⅔ der Wiederholungen ausführte. Und die Gruppe, die nur ⅓ der Wiederholungen ausführte, verbesserte sich überhaupt nicht. Wenn Sie also ganz auf unvollständige Wiederholungen umsteigen und Ihr gesamtes Training darauf aufbauen würden, würden Sie sich definitiv nicht so effizient bewegen, wie Sie es mit dem vollen Bewegungsumfang tun würden. Dennoch sind halbe Wiederholungen eine sehr nützliche Ergänzung, die man von Zeit zu Zeit in den vollen Bewegungsumfang einbauen kann - zum Beispiel kann der leichte Supersatz des oben erwähnten einbeinigen Bankdrückens am Ende eines Brustschwimmtrainings sehr effektiv sein.

Bei den halben Kniebeugen ist es ratsam, es mit dem Gewicht der Langhantel nicht zu übertreiben.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass halbe Wiederholungen ein sehr effektives Mittel sind, um Muskelwachstum und -formung zu fördern, sowohl beim Volumen als auch beim Training der Hantel. Sie sollten jedoch bedenken, dass diese Technik nicht für Anfänger geeignet ist, sondern nur für erfahrene Sportler. Und selbst diese sollten bedenken, dass sie nur gelegentlich im Training eingesetzt werden sollte - wenn Sie nur halbe Wiederholungen machen, könnte das zu Verletzungen und einer Beeinträchtigung der Gelenkintegrität führen. Eine weitere interessante Möglichkeit, das Training zu modifizieren, sind die so genannten 21 Wiederholungen, bei denen zunächst 7 Wiederholungen der unteren Phase, dann der oberen Phase und schließlich der gesamte Bereich jeder Übung ausgeführt werden. Diese Intensivierungstechniken haben jedoch selbst für erfahrene Sportler nur ein- bis dreimal pro Woche einen Platz im Training.

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