Półzawodnictwo: szybki sposób na poprawę czy ryzykowanie zdrowiem?

Jeśli jesteś w świecie podnoszenia ciężarów od jakiegoś czasu, prawdopodobnie widziałeś niektóre z wirusowych filmów przedstawiających masywnych sportowców wykonujących powtórzenia, które są niezgodne z podstawowymi zasadami prawidłowej techniki. Ale czy zastanawiałeś się, dlaczego to robią? Od czasu do czasu możesz nawet dostrzec kogoś na siłowni, kto próbuje ich naśladować. Ale czy to dobra rzecz? I jakie są zagrożenia związane z takimi ćwiczeniami? Omówimy to szczegółowo w bieżącym artykule.

Czym są półprzysiady?

Sama nazwa tej metody treningowej jest mniej więcej chwytliwa. Wyobraź sobie dowolne ćwiczenie wykonywane na siłowni - na przykład wyciskanie na ławce lub unoszenie bicepsa. Ścieżkę ruchu dla każdego ćwiczenia można podzielić na dwie fazy, nazwijmy je dolną i górną. W przypadku wspomnianego martwego ciągu na biceps, dolna faza może odnosić się do ścieżki ruchu, która zaczyna się od wyprostowanych ramion i kończy się, gdy przedramiona i ramiona znajdują się mniej więcej pod kątem 90 stopni. Górna faza to ruch od tego punktu do kąta 90°. Sens wykonywania połowy powtórzeń jest dość oczywisty - skracając ścieżkę ruchu, jesteś w stanie podnieść znacznie więcej , a tym samym dać swoim włóknom mięśniowym nowy bodziec do wzrostu.

Dzięki połowie powtórzeń możesz podnieść znacznie więcej, a tym samym lepiej stymulować mięśnie.

Czy to ma sens? Na co zwracać uwagę?

Dzięki połowie powtórzeń możesz podnieść większy ciężar, ale ważne jest, aby pamiętać, że zwiększasz również ryzyko kontuzji. Nie wspominając już o tym, że ta metoda powinna być raczej okazjonalnym dodatkiem. Jeśli zbudujesz cały trening wokół połowy powtórzeń, możesz narazić integralność stawów, a tym samym zwiększyć ryzyko różnych kontuzji. Jednocześnie warto zauważyć, że półpowtórzenia nie są najlepszą opcją dla początkujących, ponieważ zakładają doskonale opanowaną technikę. Mając już wieloletnie doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń, można pozwolić sobie na lekkie oszukiwanie i nadal celować w konkretne partie mięśniowe. Po prostu, gdy początkujący podchodzą do tego i ładują więcej, niż są w stanie znieść, doprowadzi to raczej do kontuzji niż do brutalnego przyrostu masy mięśniowej.

Kto i kiedy powinien je stosować?

Połówki powtórzeń nie są zatem odpowiednie dla początkujących. Ale kto powinien je stosować? Są idealne dla sportowców, którzy wykonali już kilka treningów i są nieco w stagnacji. W takim przypadku pół powtórzenia mogą być zupełnie nowym bodźcem, który, jeśli zostanie zastosowany prawidłowo, może prowadzić do naprawdę dobrych wyników. Ale jak wspomnieliśmy, nie jest dobrym pomysłem wykonywanie tych pół powtórzeń przez długi czas, ponieważ w takim przypadku przyniosą one więcej szkody niż pożytku.

Możesz włączyć pół powtórzenia do swoich treningów może raz lub dwa razy w tygodniu, a ich niezaprzeczalną zaletą jest możliwość zastosowania ich zarówno w treningu objętościowym, jak i treningu snatch. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie objętości, zdecydowanie zalecamy włączenie pół powtórzeń do ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i inne ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Jeśli chcesz uzyskać lepszą rzeźbę, pół powtórzenia mogą być również stosowane w ćwiczeniach izolacyjnych, a nawet w ćwiczeniach z kołem pasowym, co może prowadzić do lepszej separacji poszczególnych mięśni.

W przypadku niektórych rodzajów pół powtórzeń warto poprosić o pomoc sparingpartnera.

Jak wykonywać pół powtórzenia? Ile powtórzeń i zestawów?

W przypadku pół powtórzeń masz oczywiście wybór, którą połowę ćwiczenia chcesz wykonać. Ogólnie rzecz biorąc, wielu sportowców wybiera dolną fazę, która jest nieco łatwiejsza w ich oczach. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce może to obejmować odbijanie sztangi od klatki piersiowej, a następnie jej opuszczanie. Dobrze jest jednak od czasu do czasu włączyć górną połowę powtórzenia, która, choć znacznie trudniejsza, może stymulować mięśnie nowym impulsem.

Jeśli chcesz wypróbować zupełnie inny trening niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony, możesz od czasu do czasu włączyć do swojego planu treningowego tzw. 21s. Polegają one na wykonaniu najpierw siedmiu powtórzeń dolnej fazy ćwiczenia, następnie siedmiu powtórzeń górnej fazy ćwiczenia, a na koniec wykonaniu tych samych powtórzeń w całym zakresie ruchu. Chociaż metoda ta jest bardzo skuteczna w ćwiczeniu na przykład ramion w stagnacji, można ją zastosować do prawie każdej części ciała.

Czy to zwiększy moją siłę?

Ponieważ nasz artykuł dobiega końca, warto rozwinąć krótkie wyjaśnienie, czy niepełne powtórzenia są rzeczywiście skuteczne. W rzeczywistości jedno z opublikowanych badań wykazało, że grupa sportowców wykonujących pełne powtórzenia wyciskania na ławce poprawiła się znacznie bardziej w ciągu 10 tygodni niż grupa wykonująca tylko ⅔ powtórzeń. Grupa wykonująca tylko ⅓ powtórzeń nie poprawiła się w ogóle. Tak więc, gdybyś całkowicie przeszedł na niepełne powtórzenia i zbudował cały swój trening wokół nich, zdecydowanie nie poruszałbyś się tak wydajnie, jak przy pełnym zakresie ruchu. Mimo to, półpowtórzenia są bardzo przydatnym dodatkiem, który można od czasu do czasu dołączyć do pełnego zakresu ćwiczeń - na przykład lekki superset wspomnianego wcześniej wyciskania jednonóż na ławce pod koniec treningu stylu klasycznego może być bardzo skuteczny.

W przypadku półprzysiadów warto nie przesadzać z ciężarem sztangi.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że połowa powtórzeń jest bardzo skutecznym sposobem na promowanie wzrostu i rzeźbienia mięśni, zarówno pod względem objętości, jak i treningu snatch. Należy jednak pamiętać, że technika ta nie jest przeznaczona dla początkujących, a jedynie dla bardziej doświadczonych sportowców. I nawet oni powinni pamiętać, że jej miejsce w treningu jest tylko okazjonalne - jeśli wykonujesz tylko połowę powtórzeń, może to prowadzić do kontuzji, a także do naruszenia integralności stawów. Innym ciekawym sposobem na modyfikację treningu jest wykonywanie tak zwanych 21 powtórzeń, które polegają na wykonaniu 7 powtórzeń najpierw dolnej fazy, następnie górnej i wreszcie pełnego zakresu każdego ćwiczenia. Jednak te techniki intensyfikacji mają miejsce w treningu nawet doświadczonych ćwiczących tylko raz lub trzy razy w tygodniu.

Źródło obrazu: shutterstock, extrifit.cz