Poloviční opakování: Rychlá cesta ke zlepšení, nebo hazard se zdravím?

Pokud se ve světě posilování už nějaký ten čas pohybujete, nejspíše už jste zaregistrovali některé z virálních videí, na nichž mohutní sportovci dělají opakování neslučitelná se základními principy správné techniky. Přemýšleli jste ale and tím, proč to tak dělají? Čas od času můžete ve fitku zahlédnout dokonce i někoho, kdo se je snaží napodobit. Je to ale dobře? A jaká rizika s sebou takovéhle cvičení přináší? To si podrobně rozebereme v aktuálním článku.

Co jsou poloviční opakování zač?

Samotný název této tréninkové metody je víceméně všeříkající. Představte si jakýkoliv cvik, který v posilovně provádíte – třeba benchpress nebo bicepsový zdvih. Dráhu pohybu můžete u každého cviku rozdělit do dvou fází, označme si je třeba jako spodní a horní fázi. V případě už zmiňovaného bicepsového zdvihu by spodní fáze mohla označovat tu dráhu pohybu, která začíná s nataženýma rukama a končí ve chvíli, kdy předloktí a paže svírají zhruba devadesátistupňový úhel. Horní by pak byla od tohoto momentu dál a zpátky k 90°. Pointa polovičních opakování je přitom naprosto zřejmá – tím, že zkrátíte dráhu pohybu, dokážete zvednout podstatně více a tím pádem budete moci dopřát svalovým vláknům nový stimul k růstu.

S polovičními opakováními dokážete zvednout podstatně více a tím i lépe stimulovat svaly.

Mají smysl? Na co si dát pozor?

V případě polovičních opakování sice dokážete zvednout větší zátěž, je ovšem třeba mít na paměti, že zároveň s tím zvyšujete i riziko nějakého zranění. Nehledě na to, že tato metoda by měla představovat spíše občasný doplněk. V případě, že byste na polovičních opakováních stavěli celý trénink, by se totiž mohlo stát, že dojde k narušení integrity kloubů, a tedy zvýšenému riziku nejrůznějších zranění. Současně s tím se hodí podotknout, že poloviční opakování nejsou úplně nejlepší variantou pro začátečníky, protože předpokládají perfektně zvládnutou techniku. Jakmile máte v provádění cviků dlouholeté zkušenosti, můžete si dovolit i lehký cheat a stále přitom zacílíte konkrétní svalové partie. Jenže když k tomu přistoupí začátečníci a naloží si více, než jsou schopni zvládnout, povede to spíše ke zranění než k nějakému brutálnímu nárůstu svalové hmoty.

Kdo a kdy by je měl zařadit?

Poloviční opakování tedy nejsou vhodná pro začátečníky. Kdo by je ale naopak zařadit měl? Jsou jako stvořená pro sportovce, kteří už mají něco odcvičeno a lehce stagnují. Poloviční opakování v takovém případě mohou být zcela novým stimulem, který může při správné aplikaci vést k opravdu dobrým výsledkům. Jak jsme ale zmínili, není dobré provádět tyto poloviční opakování dlouhodobě, protože v takovém případě by nadělaly více škody než užitku.

Poloviční opakování můžete zařadit do tréninku třeba jednou nebo dvakrát týdně a jejich nespornou výhodou je možnost aplikace jak v objemovém, tak i v rýsovacím tréninku. Pokud je vaším primárním cílem budování objemu, určitě doporučujeme zařadit poloviční opakování na komplexní cviky jako je třeba dřep, bench press, mrtvý tah i další cviky s volnou vahou. V případě snahy o lepší vyrýsování je možné poloviční opakování použít i na izolované cviky a dokonce i na cviky na kladkách, což může vést k lepší separaci jednotlivých svalů. 

Při některých typech polovičních opakování je na místě požádat o pomoc sparing partnera.

Jak poloviční opakování provádět? Kolik opakování a sérií?

V případě polovičních opakování máte samozřejmě na výběr, kterou polovinu cviku se rozhodnete absolvovat. Obecně řečeno mnoho sportovců volí spodní fázi, která je v jejich očích o něco snadnější. Například u benchpressu tak může docházet k odrážení činky od hrudníku a následném spouštění. Dobré je ale čas od času zařadit i horní polovinu opakování, která je sice podstatně náročnější, ale dokáže svaly stimulovat novým impulsem. 

Pokud byste rádi vyzkoušeli úplně jiný trénink, než na jaký jste zvyklí, můžete čas od času do svého tréninkového plánu zařadit i tzv. jednadvacítky. Ty spočívají v tom, že pojedete nejprve sedm opakování spodní fáze cviku, poté sedm opakování horní fáze cviku a nakonec odjedete stejná opáčka i v celém rozsahu pohybu. Tato metoda je přitom velmi efektivní třeba při procvičování stagnujících paží, ale můžete ji aplikovat vesměs na kteroukoliv partii. 

Zvýší mi sílu?

Jelikož se náš článek blíží k závěru, hodí se ještě rozšířit krátké vysvětlení toho, zda jsou neúplná opakování vlastně efektivní. Jedna z publikovaných studií totiž přišla s tím, že skupina atletů provádějící celá opakování benchpressu se v průběhu 10 týdnů zlepšila podstatně více než skupina provádějící pouze ⅔ opakování. A skupina, která dělala jen ⅓ opakování, se nezlepšila vůbec. Pokud byste tedy konvertovali k neúplným opakováním úplně a stavěli na nich celý trénink, rozhodně byste se neposunuli tak efektivně, jako při celém rozsahu pohybu. Přesto jsou ale poloviční opakování velmi vhodným doplňkem, který k plnému rozsahu cviku můžete čas od času zařazovat – velmi efektivní může být třeba lehká supersérie zmiňovaných jednadvacítek s benchpressem na závěr tréninku prsou.

V případě polovičních dřepů je dobré to nepřehánět s hmotností činky.

Co si z dnešního článku odnést? 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že poloviční opakování představují velmi efektivní způsob, jak podpořit nárůst svalové hmoty i její vyrýsování, a to jak v objemovém, tak i v rýsovacím tréninku. Měli byste ale mít na paměti, že tato technika není určena pro začátečníky, ale jen pro zkušenější sportovce. A i ti by měli mít na paměti, že její místo je v tréninku jen občas – pokud byste dělali jen poloviční opakování, mohlo by to vést ke zraněním i k narušení integrity kloubu. Zajímavým způsobem, kterým lze modifikovat trénink, jsou také tzv. jedenadvacítky, které spočívají v absolvování 7 opakování nejprve spodní fáze, poté horní a nakonec plného rozsahu každého cviku. Tyto intenzifikační techniky však mají i u zkušených cvičenců místo v tréninku jen jednou až třikrát týdně. 

Zdroj obrázků:shutterstock, extrifit.cz