Odstráňte nudné kardio a schudnite pomocou záverečných cvičení!

Kardio a fitnes sú zložité záležitosti. Spustia pozitívnu reakciu tela (chudnutie, kardiovaskulárna kondícia atď.) a potom... prestanú fungovať. Keď sa telo prispôsobí, bude potrebovať novú stimuláciu, aby sa zlepšilo.

Keď sa nám to isté stane pri tréningu, môžeme stimuláciu budovať. Ale pri tradičnom kardiu je to ťažké, pretože sme si jednoducho zvykli na tých 15 minút na bežiacom páse. Ale telo sa už prispôsobilo a vy beháte na mieste. Niekedy doslova.

Adaptácia je dobrá. Znamená to, že ste sa zlepšili. Bohužiaľ, pri kardio cvičení musíte v tomto bode buď pridať na dĺžke, alebo ho zintenzívniť. Stavím sa, že viac kardia vás neláka.

Na kondícii však môžete pracovať aj pomocou selektívne zvoleného silového tréningu. Najlepší čas na takýto kondičný tréning je po ukončení tréningu s činkami. Pre telo je ľahšie zamerať sa na prebytočný tuk po ťažkej práci. Tu je niekoľko nápadov na záverečné cvičenia, po ktorých sa budete cítiť skvele aj po odchode z posilňovne.

1. Komplex pre dolnú časť tela s veľkou osou

Komplex je séria cvikov vykonávaných bez prestávky, v skutočnosti nebudete os z ruky vôbec dávať. Je veľmi stimulujúci a šetrí čas. Používajte váhy na úrovni 40-60 % svojho maxima a začnite s komplexnými cvikmi, ktoré na seba dobre nadväzujú. Napríklad:

Dajte si 4-6 kôl a medzi nimi 60-90 sekúnd odpočinku.

• Plné premiestnenie x 4
• Predný drep s pauzou x 6
• Drep a tlak x 4
• 1,5 opakovania zadného drepu x 6, 4 sekundy výdrž pri poslednom opakovaní.

2. Vzostupný komplex celého tela

Dajte 6 kôl a medzi kolami odpočívajte 2 minúty.

• Repozícia v drepe x 3
• Predný drep x 4
• Tlakový drep x 5
• Výpad vzad x 6
• Zadný drep x 7
• Rumunský mŕtvy ťah x 8
• Predný drep x 9
• Valcovanie x 10

3. Dokončovacie cvičenie hornej časti tela

• Kettlebell press-up x 10
• Šprint na lyžiach x 30 sekúnd
• Prenášanie váhy farmára x 1 minúta
• Tlaky x 10

Pokúste sa to zvládnuť za maximálne 4 minúty. Keď ho zvládnete, pridávajte k polohovaniu a klikom 2 opakovania, až kým nebudú 4 minúty nedosiahnuteľné.

Prenášanie záťaže je jedným z najlepších cvikov na záver tréningu. Cvičenia na celé telo vám poskytnú oddych od sústredenej práce.

4. Bulharské cvičenie na záver dolnej časti tela

• Začnite bulharskými drepmi na jednej nohe s jednou rukou, zhruba 50-70 % vašej hmotnosti. Vykonajte 8-12 opakovaní.
• Potom zopakujte ten istý cvik so závažím len v jednej ruke, rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
• Nakoniec bez závažia ďalších 8-12 opakovaní.

5. Dokončovacie cvičenie hornej časti tela (jednou rukou)

• Mŕtvy ťah s jednoručkami x 6-8
• Striktný tlak jednoruč x 6-8
• Tlak jednoruč x 6-8
• Nosenie činky nad hlavou jednoruč x 50 metrov
• Opakujte s druhou rukou
• Urobte prestávku a celé to zopakujte ešte 1-2 krát.

6. Záverečné cvičenie pre nohy

Tu sa sústredíte na svoj výkon v každej minúte.

• Prvú minútu veslujte na maximum a pamätajte si vzdialenosť. Každú ďalšiu minútu sa budete snažiť vyrovnať tomuto výkonu.
• Na 30 sekúnd urobte prestávku.
• V druhej minúte si dajte 8-10 jednoručiek s držaním tela, na každej strane jednu.
• Toto opakujte počas 5 kôl alebo 12 minút. Alebo opakujte, kým sa počas veslovania nedostanete na vzdialenosť z prvej minúty.

Cieľom záverečných cvičení je vyčerpať anaeróbny systém a nenechať v sebe nič! Nie je potrebné cvičiť dlhšie ako 10 - 15 minút, preto si pri veslovaní nastavte takú vysokú normu.

Akonáhle už toto tempo nezvládnete, vaše telo nepracuje na takej úrovni, aby bolo cvičenie efektívne, a nemá zmysel v ňom pokračovať.

Zdroj: www.t-nation.com - 15 minút k odbúravaniu tukov, žiadne nudné kardio
Autor: Mgr.