Lassen Sie das langweilige Cardio-Training sein und nehmen Sie mit Hilfe von Finishing-Übungen ab!

Cardio und Fitness sind eine heikle Angelegenheit. Sie lösen eine positive Reaktion des Körpers aus (Gewichtsabnahme, kardiovaskuläre Fitness usw.) und dann... hören sie auf zu wirken. Sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, braucht er neue Reize, um sich zu verbessern.

Wenn das Gleiche mit uns im Training passiert, können wir die Reize steigern. Aber beim traditionellen Ausdauertraining ist das schwierig, weil wir nur an diese 15 Minuten auf dem Laufband gewöhnt sind. Aber der Körper hat sich bereits angepasst, und man läuft auf der Stelle. Manchmal buchstäblich.

Die Anpassung ist gut. Es bedeutet, dass Sie sich verbessert haben. Leider müssen Sie das Ausdauertraining an diesem Punkt entweder verlängern oder intensivieren. Ich wette, mehr Ausdauertraining ist für Sie nicht reizvoll.

Sie können aber auch mit gezieltem Krafttraining an Ihrer Fitness arbeiten. Der beste Zeitpunkt für ein solches Konditionstraining ist, nachdem Sie Ihr Langhanteltraining absolviert haben. Nach harter Arbeit ist es für den Körper leichter, überschüssiges Fett abzubauen. Im Folgenden finden Sie einige Ideen für abschließende Übungen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

1. großer Unterkörper-Achsenkomplex

Bei diesem Komplex handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden, d. h. Sie werden die Achse überhaupt nicht aus der Hand legen. Das ist sehr anregend und spart Zeit. Verwenden Sie Gewichte bei 40-60 % Ihrer Höchstleistung und beginnen Sie mit komplexen Übungen, die gut aufeinander aufbauen. Zum Beispiel:

Geben Sie sich 4-6 Runden und 60-90 Sekunden Pause dazwischen.

• Volle Verlagerung x 4
• Vordere Kniebeuge mit Pause x 6
• Kniebeuge und Stoßen x 4
• 1,5 Wiederholungen der hinteren Kniebeuge x 6, 4 Sekunden Pause bei der letzten Wiederholung.

2. Aufsteigender Ganzkörperkomplex

Führe 6 Runden durch und pausiere 2 Minuten zwischen den Runden.

• Kniebeuge Wiederholung x 3
• Kniebeuge von vorn x 4
• Druckhocke x 5
• Rückenhocke x 6
• Kniebeuge hinten x 7
• Rumänisches Kreuzheben x 8
• Vordere Kniebeuge x 9
• Rollen x 10

3. Abschlussübung für den Oberkörper

• Kettlebell-Liegestütz x 10
• Sprint auf Skiern x 30 Sekunden
• Farmer's Gewichtstransfer x 1 Minute
• Liegestütze x 10

Versuchen Sie, es in 4 Minuten oder weniger zu schaffen. Sobald Sie es beherrschen, fügen Sie 2 Wiederholungen zu den Umlagerungen und Liegestützen hinzu, bis 4 Minuten unerreichbar sind.

Die Lastverlagerung ist eine der besten Übungen am Ende eines Trainings. Ganzkörperübungen geben Ihnen eine Pause von der konzentrierten Arbeit.

4. bulgarische Übung für den Unterkörper zum Abschluss

• Beginnen Sie mit bulgarischen Kniebeugen auf einem Bein mit einem Arm, etwa 50-70 % Ihres Körpergewichts. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
• Wiederholen Sie dann die gleiche Übung mit Gewichten in einer Hand, mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen auf beiden Seiten.
• Zum Schluss, ohne Gewichte, weitere 8-12 Wiederholungen.

5. Abschlussübung für den Oberkörper (einhändig)

• Einhändiges Kreuzheben x 6-8
• Strenges einhändiges Drücken x 6-8
• Einhändiges Liegestützen x 6-8
• Überkopf-Hanteltragen einhändig x 50 Meter
• Mit der anderen Hand wiederholen
• Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie das Ganze noch 1-2 Mal.

6. Abschlußübung für die Beine

Hier konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistung in jeder Minute.

• In der ersten Minute rudern Sie mit maximaler Leistung und merken sich die Distanz. In jeder weiteren Minute versuchen Sie, diese Leistung zu erreichen.
• Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden.
• In der zweiten Minute machen Sie 8-10 einhändige Liegestütze mit Haltung, einen auf jeder Seite.
• Wiederholen Sie dies 5 Runden lang oder 12 Minuten lang. Oder wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie beim Rudern die Distanz aus der ersten Minute erreicht haben.

Das Ziel der abschließenden Übungen ist es, Ihr anaerobes System zu erschöpfen und nichts in Ihnen zu lassen! Es gibt keinen Grund, länger als 10-15 Minuten zu trainieren, weshalb Sie beim Rudern ein so hohes Tempo vorgeben.

Sobald Sie dieses Tempo nicht mehr halten können, ist Ihr Körper nicht mehr in der Lage, die Übung effektiv zu gestalten, und es hat keinen Sinn, weiterzumachen.

Quelle: www.t-nation.com - In 15 Minuten zum Fettabbau, kein langweiliges Cardio
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