Odrzuć nudne cardio i schudnij dzięki ćwiczeniom wykańczającym!

Cardio i fitness to trudne sprawy. Wywołują pozytywną reakcję organizmu (utrata masy ciała, sprawność sercowo-naczyniowa itp.), a następnie... przestają działać. Gdy ciało się przystosuje, będzie potrzebowało nowej stymulacji, aby się poprawić.

Kiedy to samo dzieje się z nami podczas treningu, możemy zwiększyć stymulację. Ale w przypadku tradycyjnego cardio jest to trudne, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do tych 15 minut na bieżni. Ale ciało już się przystosowało i biegasz w miejscu. Czasami dosłownie.

Adaptacja jest dobra. Oznacza to, że się poprawiłeś. Niestety, w przypadku cardio trzeba albo dodać długość, albo zintensyfikować je w tym momencie. Założę się, że więcej cardio nie jest dla ciebie atrakcyjne.

Możesz jednak również pracować nad kondycją poprzez selektywnie dobrany trening siłowy. Najlepszy czas na taki trening kondycyjny jest po zakończeniu treningu ze sztangą. Po ciężkiej pracy organizmowi łatwiej jest zwalczyć nadmiar tłuszczu. Oto kilka pomysłów na ćwiczenia kończące, które sprawią, że poczujesz się świetnie po wyjściu z siłowni.

1. Big Axis Lower Body Complex

Kompleks to seria ćwiczeń wykonywanych bez przerwy, w rzeczywistości nie będziesz w ogóle wyjmować osi z ręki. Jest to bardzo stymulujące i oszczędza czas. Używaj ciężarów na poziomie 40-60% swoich maksymalnych możliwości i zacznij od złożonych ćwiczeń, które dobrze się ze sobą łączą. Na przykład:

Daj sobie 4-6 rund i 60-90 sekund odpoczynku pomiędzy nimi.

• Pełne przeniesienie x 4
• Przysiad przedni z pauzą x 6
• Przysiad z wypchnięciem x 4
• 1,5 powtórzenia przysiadu tylnego x 6, 4 sekundy przytrzymania na ostatnim powtórzeniu.

2. Kompleks wznoszący całego ciała

Wykonaj 6 serii i odpoczywaj 2 minuty między seriami.

• Zmiana pozycji przysiadu x 3
• Przysiad przedni x 4
• Przysiad ciśnieniowy x 5
• Wypady w tył x 6
• Przysiad tylny x 7
• Rumuński martwy ciąg x 8
• Przysiad przedni x 9
• Rolowanie x 10

3. Ćwiczenie wykańczające górną część ciała

• Wyciskanie kettlebell x 10
• Sprint na nartach x 30 sekund
• Przenoszenie ciężaru Farmera x 1 minuta
• Pompki x 10

Spróbuj zrobić to w 4 minuty lub mniej. Gdy już to opanujesz, dodaj 2 powtórzenia do zmiany pozycji i pompek, aż 4 minuty staną się nieosiągalne.

Przenoszenie obciążenia jest jednym z najlepszych ćwiczeń do wykonania na koniec treningu. Ćwiczenia całego ciała pozwalają odpocząć od intensywnej pracy.

4. bułgarskie ćwiczenia kończące dolną część ciała

• Zacznij od bułgarskich przysiadów na jednej nodze z jedną ręką, około 50-70% swojej wagi. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
• Następnie powtórz to samo ćwiczenie z ciężarkami tylko w jednej ręce, taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.
• Na koniec, bez ciężarków, kolejne 8-12 powtórzeń.

5. Ćwiczenie wykańczające górną część ciała (jednorącz)

• Martwy ciąg jednorącz x 6-8
• Wyciskanie sztangi jednorącz x 6-8
• Wyciskanie jednorącz x 6-8
• Unoszenie hantli nad głowę jednorącz x 50 metrów
• Powtórz z drugą ręką
• Zatrzymaj się i powtórz całość jeszcze 1-2 razy.

6. Ćwiczenie kończące dla nóg

Tutaj skupisz się na swojej wydajności w każdej minucie.

• Przez pierwszą minutę wiosłuj na maksimum i zapamiętaj dystans. Następnie w każdej kolejnej minucie będziesz starał się osiągnąć ten sam wynik.
• Zatrzymaj się na 30 sekund.
• W drugiej minucie wykonaj 8-10 pompek jednorącz z postawy, po jednej na każdą stronę.
• Powtarzaj to przez 5 rund lub 12 minut. Lub powtarzaj, aż osiągniesz dystans z pierwszej minuty podczas wiosłowania.

Celem ćwiczeń wykańczających jest wyczerpanie systemu beztlenowego i nie pozostawienie niczego w sobie! Nie ma potrzeby ćwiczyć dłużej niż 10-15 minut, dlatego podczas wiosłowania należy ustawić tak wysoki standard.

Gdy nie możesz już wytrzymać tego tempa, twoje ciało nie pracuje z wydajnością, która sprawia, że ćwiczenie jest skuteczne i nie ma sensu go kontynuować.

Źródło: www.t-nation.com - 15 minut do utraty tłuszczu, bez nudnego cardio
Autor.