Objemový program

Jednou z dobrých vecí, ktoré možno oceniť na existencii internetu, je prístup k doslova tisícom tréningových programov, doplnených fotografiami, videami a samozrejme popismi postupov.

Hoci táto skutočnosť môže byť skvelá pre "informačných feťákov" túžiacich po všetkých "ako a prečo" silového tréningu, v konečnom dôsledku môžu všetky tieto rôznorodé informácie viesť k skutočnej "preinformovanosti", ktorá má za následok neschopnosť analyzovať a sledovať.

Možno nepotrebujete čerpať informácie takýmto spôsobom. Budovanie svalov, znižovanie tukových zásob alebo zvyšovanie sily je vlastne celkom jednoduchý proces, najmä ak vidíte okolo seba dnes a denne tie isté veci. V skutočnosti vás väčšina dobrých trénerov s dobrými informáciami dokáže oboznámiť so základmi za kratší čas, ako by vám trvalo čítanie článkov na vašej obľúbenej stránke.

Informácie sú fajn za predpokladu, že vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, v tomto článku vám pomôžem zorientovať sa vo všetkých mätúcich a protichodných názoroch.

Všetko podstatné, žiadne zbytočnosti. Znie to dobre?

Tréning na budovanie svalovej hmoty

Prevediem vás presne cieleným programom, ktorý používame každý deň na naberanie svalovej hmoty.

To znamená popisy sérií, rozsahov opakovaní, dĺžky prestávok, rozdelenia tréningu a základného objemu pre program zameraný na svalovú hypertrofiu. Všetko najlepšie, čo môžeme nájsť na dosiahnutie rýchleho pokroku.

Ciele objemovej fázy

• Získať svalovú hmotu
• Zrýchlenie metabolizmu. Svalová hmota si vyžaduje energiu. Je to jednoduché, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite počas dňa. Okrem toho, svaly sú metabolicky aktívne tkanivo, fyzické miesto, kde sa spaľuje tuk.
• Zlepšenie slabých oblastí vášho tela. Kulturistom to pomáha dosiahnuť svalovú symetriu, ktorá im potom umožňuje vyniknúť v súťaži.
• Pomáha športovcom v kontaktných športoch, ako je americký futbal alebo rugby, získať objem pre väčšiu vytrvalosť na ihrisku.
• Budovanie pevnosti šliach a hustoty svalových vlákien, pre intenzívnejší tréning v nasledujúcej silovej fáze.

Priemerné trvanie typickej objemovej fázy

• Fáza trvá v priemere 4-8 týždňov v závislosti od cieľov a úrovne tréningu
• Typickým modelom sú tri týždne ťažkého tréningu s jedným týždňom zníženia objemu.
• Tréningová rutina sa opakuje 4-6-krát a potom sa mení
• Príležitostne sa po troch rovnakých tréningoch menia len niektoré cviky, zatiaľ čo ostatné zostávajú rovnaké. To podporuje motiváciu a zároveň jemne mení spôsob stimulácie svalov, čo je ďalší účinný spôsob, ako spestriť tréningovú rutinu bez toho, aby ste drasticky zmenili celý program, špeciálne v obdobiach, keď váš súčasný tréningový program funguje dobre.

Tréningová frekvencia

• Od 3 do 5 tréningov týždenne, v závislosti od vášho tréningu a možností.
• Každá svalová skupina sa precvičuje dvakrát týždenne (ak je to možné)

Rozsah opakovaní

• Rozsah opakovaní je od 8 do 15.
• Príležitostne používajte vyššie počty opakovaní, približne 20 až 25 opakovaní alebo až 50 opakovaní, aby ste zvýšili objem tréningu.
• V neskorších fázach objemového programu pre pokročilých kulturistov začnite používať intenzifikačné techniky na zvýšenie tréningového objemu, ako sú nárazové série, prestávky na odpočinok a vynútené opakovania

Počet sérií na cvik

• Všeobecne používajte 3 - 4 série na cvik
• Zvyčajne zvyšujte tréningový objem každý týždeň; napríklad takto: 1. týždeň - 3 série po 8 opakovaní, 2. týždeň - 3 série po 10 opakovaní, 3. týždeň - 3 série po 12 opakovaní, 4. týždeň - 3 série po 14-15 opakovaní
• Iná forma: 1. týždeň - 3 série po 8-10 opakovaní, 2. týždeň - 3 série po 12-15 opakovaní, 3. týždeň - 4 série po 8-10 opakovaní, 4. týždeň - 4 série po 12-15 opakovaní
• V tejto fáze používajte aj pyramídu. Napríklad 1. týždeň - 8,10,12,14 opakovaní, 2. týždeň - 14,12,10, 8 opakovaní, v ďalších dvoch týždňoch opakujte schému z 1. a 2. týždňa s ťažšími váhami.
• Môžete použiť aj vlnové závažia. Napríklad 1. týždeň - 10,15,10,15 opakovaní, 2. týždeň - 12,8,12,8 opakovaní, v ďalších dvoch týždňoch zopakujte vzorec z 1. a 2. týždňa opäť s ťažšími váhami.

Celkový počet sérií na sériu, tréning a týždeň

• Používajte 12-20 sérií na dávku za týždeň
• Možno vykonať v jednom tréningu alebo rozložiť záťaž na viac dní v týždni
• Svalové skupiny, ktoré je potrebné zlepšiť, sa trénujú viackrát týždenne

Počet opakovaní

Pri objemovom tréningu používajte pomalšie tempo na vykonávanie negatívnych opakovaní. Predĺžte fázu návratu činky a pridajte aj izometrickú fázu. Pokiaľ ide o koncentrickú fázu, vykonávajte ju tak rýchlo ako zvyčajne.

Prestávky

• Skráťte prestávky, aby ste stimulovali hormonálnu odozvu
• Priemerná dĺžka prestávky je 30-60 sekúnd
• Ak používate počet opakovaní vyšší ako 15, predĺžte prestávku na 90 sekúnd

Intenzita a objem

• Ak s programom len začínate alebo ste začiatočník, vždy si nechajte rezervu na 1-2 opakovania.
• Intenzitu udržiavajte strednú až vysokú
• Pokročilí kulturisti budú používať váhu na opakovania do zlyhania, niekedy aj pokročilejšie techniky. Príležitostne možno použiť aj "staré" kulturistické techniky - vykonajte maximum opakovaní, ktoré zvládnete, a potom ešte dve na posilnenie hormonálnej odozvy.
• Hormonálna odozva závisí od dosiahnutého napätia
• Tréningový objem by mal byť čo najvyšší kvôli vytváraniu zmien na bunkovej úrovni. Počas prvých troch týždňov sa objem zvyšuje rýchlo, akonáhle sa vytvoria neurologické zmeny, je potrebné zmeniť štýl cvičenia.
• Po zapojení nového cvičenia sa v prvých týždňoch dosahuje vysoký pokrok v dôsledku neuromotorickej adaptácie
• Po tejto počiatočnej fáze "učenia" nasleduje pokrok na základe morfologických zmien. Svalové vlákna rastú.

Tréningový prístup

V objemovej fáze používame prevažne tradičné metódy "starej" školy s veľkou činkou a jednoručnými činkami, doplnené o stroje. Môžu sa pridať izolačné cvičenia. Hoci sa uprednostňujú voľné váhy, možno použiť aj stroje, ktoré umožňujú konštantné napätie počas celého pohybu. V objemovej fáze používame prevažne jednotlivé série, nie supersérie atď. Supersérie sa používajú len vtedy, keď sú zapojení svaloví antagonisti. Ak používate unilaterálny tréning (tréning pre každú polovicu zvlášť v sérii), vždy používajte jednoduché série.

Tu sú príklady troj-, štvor- a päťdňových objemových tréningov. Vždy majte na pamäti, že objemový tréning nie je určený na zvýšenie sily. Objemový tréning je vymyslený len na získanie svalovej hmoty.

Trojdňový objemový tréning

Deň 1 - Mŕtve ťahy

A) Shyby, 4 x 8-12

B1) Široké drepy, 3 x 8-15

B2) Shyby na ramená, 3 x 8-15

C) Veslovanie s jednoručkami , 3 x 8-12

D) Veslovanie na trenažéri po pás alebo vyššie, 3 x 8-12

E1) Predpažovanie, 3 x 10-15

E2) Zdvihy na bicepsy, 3 x 10-15

Deň 2

A) Drep, 4 x 10-15

B) Predný drep, 3 x 8-12

C) Výpady (na každú stranu), 3 x 10-12

D1) Výpady, 3 x 8-12

D2) Predný drep, 3 x 8-12

E1) Hyperextenzie, 3 x 12-15

E2) Lýtka, 3 x 12-15

Deň 3 - kliky

A) Tlak na lavičke s jednou rukou, 4 x 8-12

B) Tlak nad hlavou, 3 x 8-12

C) Tlak nad hlavou, 4 x 8-12

D) Kliky na blízko (ruky na lopte), 3 x 12-15

E1) Zdvihy paží, 3 x 12-15

E2) Tricepsová kladka, 3 x 12-15

Päťdňový objemový tréning je rovnaký ako trojdňový objemový tréning, len dni trojdňového tréningu sa opakujú.

Štvordňový objemový tréning

Deň 1 - tlaky/ťahy

A) Široký pulldown, 4 x 8-12

B) Príťahy s veľkou činkou po pás, 4 x 8-12

C) Príťahy v sede k pásu - úzke, 3 x 8-12

D) Tlaky v ľahu s jednou rukou, 3 x 8-12

E) Kliky v sede, 3 x 10-15

F1) Bicepsy, 3 x 8-12

F2) Tlak na predlaktie, 3 x 10-15

Deň 2 - Nohy/boky

A) Drep, 4 x 10-15

B) Predný drep, 3 x 8-12

C) Výpady, 3 x 10-12

D1) Výpady, 3 x 8-12

D2) Predný drep, 3 x 8-12

E) Lýtka, 3 x 12-15

Deň 3 - tlaky/ťahy

A) Tlak na jednej ruke, 3x 8-12

B) Tlak nad hlavou 3x 8-12

C) Tlak v sede s jednoručkami, 3x 10-15

D) Ťahanie kladky na šírku pása, 3x 8-12

E) Ťahy na kladke na blízko, 4x 8-12

F1) Tricepsová kladka, 3x 8-12

F2) Stojky v sede, 3x 10-15

Deň 4 - spodná časť chrbta/nohy

A) Mŕtvy ťah, 4x 8-10

B) Bulharské drepy, 3x 8-12

C) GHR, 3 x 10-12

D1) Hyperextenzie, 3 x 12-15

D2) Lýtka, 3 x 12-15

Tréningové tipy a rady

Pri tréningu zameranom viac na tréning, napr. v prípade športovcov, ktorí sa nevenujú kulturistike, vykonávajte niektoré cviky s nižšou ako odporúčanou intenzitou.

Na záver všetkých tréningových dní zaraďte cviky na brucho a korzet.

Príjem kalórií je pre úspech v tejto fáze tréningu nevyhnutný. Je nevyhnutné sledovať príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Dostatočným príjmom týchto základných látok dosiahnete potenciál pre budovanie svalovej hmoty a urýchlite regeneráciu medzi tréningami.

Objemová fáza zahŕňa používanie srvátkového proteínu, BCAA a kreatínu.

Zhrnutie

Počuli ste už niekedy príslovie, že sa treba pozerať von z diery? My sme práve urobili to isté. Uviedol som vám, "kto", "čo", "prečo", "kedy", "kde" a "ako" buduje svaly. Teraz máte všetky nástroje na dosiahnutie úspechu.

Vašou jedinou starosťou je ísť do posilňovne a uviesť tieto metódy do praxe.