Program głośności

Jedną z dobrych rzeczy, które należy docenić w związku z istnieniem Internetu, jest dostęp do dosłownie tysięcy programów treningowych, wraz ze zdjęciami, filmami i oczywiście opisami rutyn.

Chociaż fakt ten może być świetny dla "ćpunów informacyjnych" pragnących wszystkiego "jak i dlaczego" treningu siłowego, ostatecznie wszystkie te rozbieżne informacje mogą prowadzić do prawdziwego "nadmiaru informacji", co skutkuje niezdolnością do analizy i naśladowania.

Być może nie potrzebujesz czerpać informacji w ten sposób. Budowanie mięśni, zmniejszanie zapasów tłuszczu lub zwiększanie siły jest w rzeczywistości dość prostym procesem, zwłaszcza jeśli widzisz te same rzeczy wokół siebie dzisiaj i każdego dnia. W rzeczywistości większość dobrych trenerów z dobrymi informacjami może wprowadzić cię w podstawy w krótszym czasie niż zajęłoby ci czytanie artykułów na twojej ulubionej stronie.

Informacje są w porządku, pod warunkiem, że pomagają osiągnąć cele. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, w tym artykule pomogę Ci przejrzeć wszystkie mylące i sprzeczne opinie.

Wszystko, co najważniejsze, bez zbędnych dodatków. Brzmi dobrze?

Trening budujący masę mięśniową

Zamierzam przeprowadzić Cię przez precyzyjnie ukierunkowany program, którego używamy każdego dnia, aby uzyskać masę mięśniową.

Oznacza to opisy zestawów, zakresów powtórzeń, długości przerw, podziałów treningowych i objętości bazowej dla programu ukierunkowanego na hipertrofię mięśni. Wszystko, co najlepsze, aby osiągnąć szybkie postępy.

Cele fazy objętościowej

• Przyrost masy mięśniowej
• Przyspieszenie metabolizmu. Masa mięśniowa wymaga energii. To proste, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia. Co więcej, mięśnie są metabolicznie aktywną tkanką, fizycznym miejscem spalania tłuszczu.
• Poprawa słabych obszarów ciała. Pomaga to kulturystom osiągnąć symetrię mięśni, co pozwala im wyróżniać się w zawodach.
• Pomaga sportowcom uprawiającym sporty kontaktowe, takie jak futbol amerykański lub rugby, zwiększyć objętość, aby uzyskać większą wytrzymałość na boisku.
• Budowanie siły ścięgien i gęstości włókien mięśniowych w celu intensywniejszego treningu w kolejnej fazie siłowej.

Średni czas trwania typowej fazy objętościowej

• Faza trwa średnio 4-8 tygodni, w zależności od celów i poziomu wytrenowania
• Typowy schemat to trzy tygodnie ciężkiego treningu z jednym tygodniem redukcji objętości.
• Rutyna treningowa jest powtarzana 4-6 razy, a następnie zmieniana
• Czasami, po trzech takich samych treningach, tylko niektóre ćwiczenia są zmieniane, podczas gdy inne pozostają takie same. Promuje to motywację, jednocześnie subtelnie zmieniając sposób stymulowania mięśni, co jest kolejnym skutecznym sposobem na urozmaicenie rutyny treningowej bez drastycznej zmiany całego programu, szczególnie w okresach, gdy obecny program treningowy działa dobrze.

Częstotliwość treningów

• Od 3 do 5 treningów tygodniowo, w zależności od treningu i możliwości.
• Każda grupa mięśni jest ćwiczona dwa razy w tygodniu (jeśli to możliwe).

Zakres powtórzeń

• Zakres powtórzeń wynosi od 8 do 15.
• Od czasu do czasu używaj wyższych powtórzeń, około 20-25 powtórzeń lub do 50 powtórzeń, aby zwiększyć objętość treningu.
• W późniejszych etapach programu objętościowego dla zaawansowanych kulturystów należy zacząć stosować techniki intensyfikacji w celu zwiększenia objętości treningu, takie jak zestawy awaryjne, przerwy na odpoczynek i wymuszone powtórzenia.

Liczba serii na ćwiczenie

• Zwykle stosuj 3-4 zestawy na ćwiczenie
• Zwykle zwiększaj objętość treningu co tydzień; na przykład w ten sposób: tydzień 1 - 3 zestawy po 8 powtórzeń, tydzień 2 - 3 zestawy po 10 powtórzeń, tydzień 3 - 3 zestawy po 12 powtórzeń, tydzień 4 - 3 zestawy po 14-15 powtórzeń.
• Inna forma: tydzień 1 - 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, tydzień 2 - 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, tydzień 3 - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń, tydzień 4 - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Na tym etapie również użyj piramidy. Na przykład tydzień 1 - 8,10,12,14 powtórzeń, tydzień 2 - 14,12,10, 8 powtórzeń, w kolejnych dwóch tygodniach powtórz schemat z tygodni 1 i 2 z większymi ciężarami.
• Można również użyć odważników falowych. Na przykład tydzień 1 - 10,15,10,15 powtórzeń, tydzień 2 - 12,8,12,8 powtórzeń, w kolejnych dwóch tygodniach powtórz schemat z tygodni 1 i 2 ponownie z większymi ciężarami.

Całkowita liczba powtórzeń na serię, trening i tydzień

• Stosuj 12-20 serii na serię tygodniowo
• Można wykonać podczas jednego treningu lub rozłożyć obciążenie na kilka dni w tygodniu.
• Grupy mięśni, które wymagają poprawy, są trenowane wiele razy w tygodniu.

Częstotliwość powtórzeń

W treningu objętościowym używaj wolniejszego tempa do wykonywania powtórzeń ujemnych. Wydłuż fazę powrotu hantli i dodaj również fazę izometryczną. Jeśli chodzi o fazę koncentryczną, wykonuj ją tak szybko, jak zwykle.

Przerwy

• Skróć przerwy, aby stymulować odpowiedź hormonalną
• Średnia przerwa będzie wynosić 30-60 sekund
• Jeśli używasz liczby powtórzeń powyżej 15, wydłuż przerwę do 90 sekund.

Intensywność i objętość

• Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z programem lub jesteś początkujący, zawsze zostawiaj margines na 1-2 powtórzenia.
• Utrzymuj intensywność od średniej do wysokiej
• Zaawansowani kulturyści będą używać ciężaru do powtórzeń do porażki, a czasem nawet bardziej zaawansowanych technik. Czasami można zastosować "stare" techniki kulturystyczne - wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, a następnie jeszcze dwa, aby wzmocnić reakcję hormonalną.
• Odpowiedź hormonalna zależy od osiągniętego napięcia
• Objętość treningowa powinna być jak największa ze względu na tworzenie zmian na poziomie komórkowym. Objętość jest szybko zwiększana w ciągu pierwszych trzech tygodni, gdy zmiany neurologiczne zostaną ustalone, należy zmienić styl ćwiczeń.
• Po wprowadzeniu nowego ćwiczenia, w ciągu pierwszych kilku tygodni następuje duży postęp ze względu na adaptację neuromotoryczną
• Po tej początkowej fazie "uczenia się" następuje postęp oparty na zmianach morfologicznych. Włókna mięśniowe rosną.

Podejście treningowe

W fazie objętościowej stosujemy głównie tradycyjne metody "starej" szkoły z dużą sztangą i hantlami na jedno ramię, uzupełnione o maszyny. Można dodać ćwiczenia izolacyjne. Chociaż preferowane są wolne ciężary, można również używać maszyn, które pozwalają na stałe napięcie podczas całego ruchu. W fazie objętościowej używamy głównie pojedynczych zestawów, a nie superserii itp. Superserie są używane tylko wtedy, gdy zaangażowani są antagoniści mięśni. Jeśli stosujesz trening jednostronny (trening każdej połowy osobno w serii), zawsze używaj prostych serii.

Oto przykłady trzy-, cztero- i pięciodniowych treningów objętościowych. Zawsze należy pamiętać, że trening objętościowy nie ma na celu zwiększenia siły. Trening objętościowy ma na celu jedynie przyrost masy mięśniowej.

Trzydniowy trening objętościowy

Dzień 1 - Martwy ciąg

A) Wznosy ramion, 4 x 8-12

B1) Szerokie podciąganie, 3 x 8-15

B2) Wzruszenia ramion, 3 x 8-15

C) Wiosłowanie jednorącz, 3 x 8-12

D) Wiosłowanie do pasa lub wyżej, 3 x 8-12

E1) Wyciskanie przedramion, 3 x 10-15

E2) Unoszenie bicepsów, 3 x 10-15

Dzień 2

A) Przysiad, 4 x 10-15

B) Przysiad przedni, 3 x 8-12

C) Wypady (na każdą stronę), 3 x 10-12

D1) Wypady, 3 x 8-12

D2) Przysiad przedni, 3 x 8-12

E1) Rozpiętki, 3 x 12-15

E2) łydki, 3 x 12-15

Dzień 3 - pompki

A) Wyciskanie na ławce jednorącz, 4 x 8-12

B) Wyciskanie nad głowę, 3 x 8-12

C) Wyciskanie nad głowę, 4 x 8-12

D) Pompki z bliska (ręce na piłce), 3 x 12-15

E1) Unoszenie ramion, 3 x 12-15

E2) Podciąganie tricepsa, 3 x 12-15

Pięciodniowy trening objętościowy jest taki sam jak trzydniowy trening objętościowy, tylko dni trzydniowego treningu są powtarzane.

Czterodniowy trening objętościowy

Dzień 1 - push/pull

A) Szerokie podciąganie, 4 x 8-12

B) Podciąganie hantli do pasa, 4 x 8-12

C) Podciąganie w talii na siedząco - wąskie, 3 x 8-12

D) Wyciskanie leżąc jednorącz, 3 x 8-12

E) Pompki na siedząco, 3 x 10-15

F1) Biceps, 3 x 8-12

F2) Wyciskanie przedramion, 3 x 10-15

Dzień 2 - Nogi/biodra

A) Przysiad, 4 x 10-15

B) Przysiad przedni, 3 x 8-12

C) Wykroki, 3 x 10-12

D1) Wykroki, 3 x 8-12

D2) Przysiad przedni, 3 x 8-12

E) łydki, 3 x 12-15

Dzień 3 - push/pull

A) Wyciskanie jednorącz, 3x 8-12

B) Wyciskanie nad głowę 3x 8-12

C) Wyciskanie jednorącz siedząc, 3x 10-15

D) Ściąganie bloczków do szerokości talii, 3x 8-12

E) Ściąganie bloczków blisko siebie, 4x 8-12

F1) Podciąganie na drążku na triceps, 3x 8-12

F2) Przysiady, 3x 10-15

Dzień 4 - dolna część pleców/nogi

A) Martwy ciąg, 4x 8-10

B) Przysiady bułgarskie, 3x 8-12

C) GHR, 3 x 10-12

D1) Podciąganie na drążku, 3 x 12-15

D2) łydki, 3 x 12-15

Wskazówki i porady dotyczące treningu

W przypadku treningu bardziej zorientowanego na praktykę, np. w przypadku sportowców niezwiązanych z kulturystyką, wykonuj niektóre ćwiczenia z intensywnością niższą niż zalecana.

Uwzględnij ćwiczenia brzucha i gorsetu mięśniowego na koniec wszystkich dni treningowych.

Spożycie kalorii jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu w tej fazie treningu. Ważne jest, aby kontrolować spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu. Dzięki odpowiedniemu spożyciu tych niezbędnych substancji osiągniesz potencjał budowania masy mięśniowej i przyspieszysz regenerację między treningami.

Faza objętościowa obejmuje stosowanie białka serwatkowego, BCAA i kreatyny.

Podsumowanie

Słyszałeś kiedyś powiedzenie: wyjrzyj z dołka? Właśnie zrobiliśmy to samo. Podałem ci "kto", "co", "dlaczego", "kiedy", "gdzie" i "jak" budować mięśnie. Teraz masz wszystkie narzędzia, aby odnieść sukces.

Twoim jedynym zmartwieniem jest pójście na siłownię i zastosowanie tych metod w praktyce.