Volumenprogramm

Eines der guten Dinge, die man an der Existenz des Internets schätzen kann, ist der Zugang zu buchstäblich Tausenden von Trainingsprogrammen, komplett mit Fotos, Videos und natürlich Übungsbeschreibungen.

Diese Tatsache kann zwar für "Informationsjunkies", die sich nach dem "Wie und Warum" des Krafttrainings sehnen, großartig sein, doch letztlich können all diese unterschiedlichen Informationen zu einem wahren "Informationsüberfluss" führen, der dazu führt, dass man nicht in der Lage ist, zu analysieren und zu folgen.

Vielleicht haben Sie es nicht nötig, sich auf diese Weise zu informieren. Der Aufbau von Muskeln, der Abbau von Fettspeichern oder die Steigerung der Kraft ist eigentlich ein ziemlich einfacher Prozess, vor allem, wenn Sie heute und jeden Tag die gleichen Dinge um sich herum sehen. Tatsächlich können die meisten guten Trainer mit guten Informationen Sie in weniger Zeit in die Grundlagen einführen, als Sie brauchen würden, um Artikel auf Ihrer Lieblingsseite zu lesen.

Informationen sind gut, vorausgesetzt, sie helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, kann ich Ihnen in diesem Artikel helfen, all die verwirrenden und widersprüchlichen Meinungen zu durchschauen.

Alles Wesentliche, kein Schnickschnack. Klingt gut?

Training zum Aufbau von Muskelmasse

Ich werde Sie durch ein zielgerichtetes Programm führen, das wir jeden Tag zum Aufbau von Muskelmasse verwenden.

Das heißt, ich beschreibe die Sätze, die Wiederholungsbereiche, die Länge der Pausen, die Trainingssplits und das Grundvolumen für ein Programm, das auf Muskelhypertrophie abzielt. Das Beste, was wir finden können, um schnelle Fortschritte zu erzielen.

Ziele der Volumenphase

• Gewinnung von Muskelmasse
• Beschleunigung des Stoffwechsels. Muskelmasse erfordert Energie. Es ist ganz einfach: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages. Außerdem sind Muskeln stoffwechselaktives Gewebe, also der Ort, an dem Fett verbrannt wird.
• Verbessern Sie die schwachen Stellen Ihres Körpers. Dies hilft Bodybuildern, eine symmetrische Muskulatur zu erreichen, die es ihnen ermöglicht, im Wettkampf zu glänzen.
• Athleten, die Kontaktsportarten wie American Football oder Rugby betreiben, helfen, an Volumen zu gewinnen, um eine größere Ausdauer auf dem Spielfeld zu erreichen.
• Aufbau von Sehnenstärke und Muskelfaserdichte für ein intensiveres Training in der folgenden Kraftphase.

Durchschnittliche Dauer einer typischen Volumenphase

• Die Phase dauert durchschnittlich 4-8 Wochen, je nach Zielsetzung und Trainingsniveau.
• Das typische Muster ist drei Wochen intensives Training mit einer Woche Volumenreduktion.
• Das Trainingsprogramm wird 4-6 Mal wiederholt und dann gewechselt.
• Gelegentlich werden nach drei gleichen Trainingseinheiten nur einige Übungen geändert, während andere gleich bleiben. Dies fördert die Motivation und verändert auf subtile Weise die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln stimulieren. Dies ist eine weitere wirksame Methode, um Ihre Trainingsroutine aufzupeppen, ohne Ihr gesamtes Programm drastisch zu ändern, insbesondere in Phasen, in denen Ihr derzeitiges Trainingsprogramm gut funktioniert.

Häufigkeit des Trainings

• Zwischen 3 und 5 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Trainingszustand und Fähigkeiten
• Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert (wenn möglich)

Wiederholungsbereich

• Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 8 und 15.
• Verwenden Sie gelegentlich höhere Wiederholungen, etwa 20-25 Wiederholungen oder bis zu 50 Wiederholungen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen.
• In den späteren Phasen eines Volumenprogramms für fortgeschrittene Bodybuilder beginnen Sie damit, Intensivierungstechniken zur Steigerung des Trainingsvolumens einzusetzen, z. B. Crash-Sätze, Ruhepausen und erzwungene Wiederholungen.

Anzahl der Sätze pro Übung

• In der Regel 3-4 Sätze pro Übung
• Steigern Sie das Trainingsvolumen in der Regel jede Woche, z. B. auf diese Weise: Woche 1 - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, Woche 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, Woche 3 - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, Woche 4 - 3 Sätze mit 14-15 Wiederholungen
• Andere Form: Woche 1 - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Woche 2 - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, Woche 3 - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Woche 4 - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Verwenden Sie auch in dieser Phase die Pyramide. Zum Beispiel: Woche 1 - 8,10,12,14 Wiederholungen, Woche 2 - 14,12,10, 8 Wiederholungen, in den nächsten zwei Wochen wiederholen Sie das Muster der Wochen 1 und 2 mit schwereren Gewichten.
• Sie können auch Wellengewichte verwenden. Zum Beispiel, Woche 1 - 10,15,10,15 Wiederholungen, Woche 2 - 12,8,12,8 Wiederholungen, in den nächsten zwei Wochen wiederholen Sie das Muster der Wochen 1 und 2 wieder mit schwereren Gewichten.

Gesamtzahl der Sätze pro Satz, Training und Woche

• Verwenden Sie 12-20 Sätze pro Satz und Woche
• Kann in einem einzigen Training durchgeführt werden oder die Belastung auf mehrere Tage in der Woche verteilen
• Muskelgruppen, die verbessert werden müssen, werden mehrmals pro Woche trainiert

Wiederholungsrate

Verwenden Sie beim Volumentraining ein langsameres Tempo, um negative Wiederholungen auszuführen. Verlängern Sie die Rückholphase der Hanteln und fügen Sie eine isometrische Phase hinzu. Führen Sie die konzentrische Phase so schnell wie üblich aus.

Pausen

• Verkürzen Sie die Pausen, um die hormonelle Reaktion zu stimulieren.
• Die durchschnittliche Pausenzeit beträgt 30-60 Sekunden.
• Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen machen, verlängern Sie die Pause auf 90 Sekunden.

Intensität und Umfang

• Wenn Sie gerade erst mit dem Programm beginnen oder ein Anfänger sind, lassen Sie immer einen Spielraum von 1-2 Wiederholungen.
• Halten Sie die Intensität auf einem mittleren bis hohen Niveau.
• Fortgeschrittene Bodybuilder verwenden Gewichte für Wiederholungen bis zum Versagen, manchmal sogar noch fortgeschrittenere Techniken. Gelegentlich werden auch "alte" Bodybuilding-Techniken angewandt, bei denen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen ausführen, die Sie bewältigen können, und dann noch zwei weitere, um die hormonelle Reaktion zu verstärken.
• Die hormonelle Reaktion ist abhängig von der erreichten Spannung
• Das Trainingsvolumen sollte so hoch wie möglich sein, da es zu Veränderungen auf zellulärer Ebene kommt. In den ersten drei Wochen wird das Volumen schnell gesteigert, sobald sich die neurologischen Veränderungen eingestellt haben, muss der Trainingsstil geändert werden.
• Sobald eine neue Übung eingesetzt wird, werden in den ersten Wochen aufgrund der neuromotorischen Anpassung große Fortschritte erzielt.
• Auf diese anfängliche "Lernphase" folgt ein Fortschritt, der auf morphologischen Veränderungen beruht. Die Muskelfasern wachsen.

Trainingsansatz

In der Trainingsphase werden hauptsächlich traditionelle Methoden der "alten" Schule mit einer großen Langhantel und einarmigen Kurzhanteln verwendet, die durch Maschinen ergänzt werden. Isolationsübungen können hinzugefügt werden. Obwohl freie Gewichte bevorzugt werden, können auch Maschinen verwendet werden, die eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung ermöglichen. In der Volumenphase verwenden wir hauptsächlich Einzelsätze, keine Supersätze usw. Supersätze werden nur verwendet, wenn Muskelantagonisten beteiligt sind. Wenn Sie unilateral trainieren (Training für jede Körperhälfte separat in einer Serie), verwenden Sie immer einfache Serien.

Hier finden Sie Beispiele für drei-, vier- und fünftägige Volumentrainings. Denken Sie immer daran, dass das Volumentraining nicht dazu dient, die Kraft zu steigern. Das Volumentraining ist nur dazu gedacht, Muskelmasse aufzubauen.

Dreitägiges Volumentraining

Tag 1 - Kreuzheben

A) Shrugs, 4 x 8-12

B1) Weite Klimmzüge, 3 x 8-15

B2) Schulter-Shrugs, 3 x 8-15

C) Einarmiges Rudern, 3 x 8-12

D) Rudergerät bis zur Hüfte oder höher, 3 x 8-12

E1) Unterarmdrücken, 3 x 10-15

E2) Bizeps heben, 3 x 10-15

Tag 2

A) Kniebeuge, 4 x 10-15

B) Kniebeuge von vorn, 3 x 8-12

C) Lunges (jede Seite), 3 x 10-12

D1) Lunges, 3 x 8-12

D2) Kniebeuge von vorn, 3 x 8-12

E1) Hyperextensions, 3 x 12-15

E2) Waden, 3 x 12-15

Tag 3 - Liegestütze

A) Bankdrücken mit einem Arm, 4 x 8-12

B) Überkopfdrücken, 3 x 8-12

C) Überkopfdrücken, 4 x 8-12

D) Liegestütze eng (Hände auf dem Ball), 3 x 12-15

E1) Armheben, 3 x 12-15

E2) Trizeps-Zug, 3 x 12-15

Das fünftägige Volumentraining ist dasselbe wie das dreitägige Volumentraining, nur die Tage des dreitägigen Trainings werden wiederholt.

Viertägiges Volumentraining

Tag 1 - Drücken/Ziehen

A) Breiter Pulldown, 4 x 8-12

B) Große Kurzhantel-Klimmzüge bis zur Hüfte, 4 x 8-12

C) Klimmzüge im Sitzen - eng, 3 x 8-12

D) Liegend Liegestütz mit einem Arm, 3 x 8-12

E) Liegestütz im Sitzen, 3 x 10-15

F1) Bizeps, 3 x 8-12

F2) Unterarmdrücken, 3 x 10-15

Tag 2 - Beine/Hüfte

A) Kniebeuge, 4 x 10-15

B) Kniebeuge vorne, 3 x 8-12

C) Lunges, 3 x 10-12

D1) Ausfallschritte, 3 x 8-12

D2) Kniebeuge von vorn, 3 x 8-12

E) Waden, 3 x 12-15

Tag 3 - Drücken/Ziehen

A) Einarmiges Drücken, 3x 8-12

B) Überkopfdrücken, 3x 8-12

C) Einarmiges Pressen im Sitzen, 3x 10-15

D) Seilzüge bis zur Hüfte weit ziehen, 3x 8-12

E) Seilzüge eng, 4x 8-12

F1) Trizeps-Zug, 3x 8-12

F2) Sit-ups, 3x 10-15

Tag 4 Unterer Rücken/Beine

A) Kreuzheben, 4x 8-10

B) Bulgarische Kniebeugen, 3 x 8-12

C) GHR, 3 x 10-12

D1) Hyperextensions, 3 x 12-15

D2) Waden, 3 x 12-15

Trainingstipps und Ratschläge

Für ein eher praxisorientiertes Training, z. B. bei Nicht-Bodybuilding-Sportlern, führen Sie einige Übungen mit einer niedrigeren als der empfohlenen Intensität durch.

Fügen Sie Bauch- und Korsettübungen am Ende aller Trainingstage ein.

Die Kalorienzufuhr ist entscheidend für den Erfolg in dieser Trainingsphase. Achten Sie unbedingt auf die Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Durch eine ausreichende Zufuhr dieser essenziellen Stoffe erreichen Sie das Potenzial zum Aufbau von Muskelmasse und beschleunigen die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

In der Volumenphase kommen Molkenprotein, BCAA und Kreatin zum Einsatz.

Zusammenfassung

Kennen Sie das Sprichwort "Aus dem Loch gucken"? Wir haben gerade das Gleiche getan. Ich habe Ihnen das "Wer", "Was", "Warum", "Wann", "Wo" und "Wie" zum Muskelaufbau gegeben. Jetzt haben Sie alle Werkzeuge, um erfolgreich zu sein.

Ihre einzige Sorge ist es, ins Fitnessstudio zu gehen und die Methoden in die Praxis umzusetzen.