Nové cvičenie pre kvadricepsy a bicepsy

Predstavujeme nový, užitočný goblet squat s kettlebell činkou.

Musíte to vedieť:

• Gobletov drep a mŕtvy ťah kombinuje drep s činkou kettlebell a bicepsový mŕtvy ťah. Vykonajte bežný gobletový drep a pod ním 2-3 bicepsové zdvihy.
• Tento cvik zlepší vašu techniku drepu. Pred klasickými drepmi urobte niekoľko sérií.
• Pridá to vášmu tréningu na objeme a zlepší vaše bicepsy. Na konci tréningu drepov ešte urobte 2-4 série gobletových drepov po 6-12 opakovaní.

Chystáte sa do posilňovne. Dá sa teda predpokladať, že chcete veľa drepovať, ako aj mať veľké bicepsy. Tento cvik vám pomôže s oboma. Čo vás asi zaujíma, však? Takto funguje gobletový drep a mŕtvy ťah.

AKO TO UROBIŤ?

• Začnite klasickým gobletovým drepom s úchopom tesne pod bradou. Sústreďte sa na správnu polohu chrbtice a lopatiek. Lopatky držte vzadu a hrudník v neutrálnej polohe.
• Zapojte brucho, udržujte neutrálnu panvu a boky sa pohybujú dozadu. Sústreďte sa na roztiahnutie nôh, akoby ste sa chystali roztrhnúť podlahu pod sebou. Takto viac zapojíte hýžde a boky.
• Položte lakte medzi kolená a v tejto polohe vydržte vykonávať 2-3 bicepsové zdvihy s činkou.
• Oprite sa do pätiek a nohami stále roznožujte podlahu. Výbušne sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste vždy vrátili boky úplne dopredu a zostali vzpriamene.

AKO TO POUŽÍVAŤ

Tento cvik vám pomôže zlepšiť techniku drepu a výbušnosť v spodnej polohe - a pridať trochu práce pre bicepsy. Do tréningu ho môžete zaradiť dvoma spôsobmi:

• Ako rozcvičku pred drepmi : urobíte 1 sériu (max. 2) po 4 až 6 opakovaní. Pomôže vám to s technikou pri ťažších sériách drepov.
• Ako pomocný cvik počas tréningu drepov: dáte 2 až 4 série po 6 až 12 opakovaní, aby ste zvýšili objem tréningu a obnovili techniku po ťažkých sériách drepov. Takisto si tu ohromne napumpujete bicepsy, čo máme všetci radi.

Musíte sa len rozhodnúť, ktorý cieľ je pre vás dôležitejší, a podľa toho používať gobletový drep.

AKO POMÁHA TECHNIKE DREPU

Goblet squat vám nemá pridať silu. Na to si nemôžete naložiť dostatočnú váhu. Váha sa ani nepriblíži k tomu, čo zvládnete pri drepe na chrbte. Odstráni však klasické chyby v technike drepu. Medzi tieto prehrešky patrí presun váhy dopredu, strata správnej polohy hrudníka do flexie a posunutie kolien dovnútra.

Keďže máte váhu posunutú dopredu, pomôže vám to správne pochopiť mechaniku drepu. Pozícia s činkou kettlebell kladie dôraz aj na zapájanie stredu tela.

Pozícia s činkou kettlebell bude ďalej zaťažovať extenzory hrudnej chrbtice, ktoré budú musieť držať neutrálnu polohu. Na rozdiel od predného drepu, pri ktorom sú lakte rovnobežné s podlahou, tu sú na ňu kolmé, čo vám umožní sústrediť sa na polohu hrudníka, zatiaľ čo gravitácia sa prostredníctvom činky kettlebell snaží zaobliť váš hrudník. Túto schopnosť potom využijete na udržanie polohy počas zadného drepu.

V dolnej polovici cviku sa vaše lakte dostanú medzi kolená. To vás prinúti držať neutrálnu polohu s kolenami a nedovolí im posunúť sa dovnútra.

Ľahšie váhy vám opäť umožnia sústrediť sa na techniku kolien a pokúsiť sa "roztrhnúť podlahu". Tým sa viac zapoja aj hýžďové svaly a posilníte sa.

A ČO BICEPSOVÝ ZDVIH?

Nielenže napumpuje vaše bicepsy, ale prinúti vás byť izometrickí v spodnej časti drepu. Táto poloha zníži elastickú reakciu v spodnej časti drepu a nebudete musieť použiť toľko výbušnej sily v spodnej časti drepu.

Zdvih vás tiež prinúti brániť hrudnej chrbtici v prehnutí dopredu, čo opäť pomôže zabrániť tomu, aby vás drep s ťažkou váhou nútil hrbiť hrudník dopredu. Vyskúšajte toto.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Kyle Arsenault
Preklad: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: Jeden cvik pre silnejšie drepy a bicepsy.