Nowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda

Przedstawiamy nowy, przydatny przysiad z kettlebell ze sztangą.

Musisz to wiedzieć:

• Przysiad z gobletem i martwy ciąg to połączenie przysiadu ze sztangą kettlebell i martwego ciągu na biceps. Wykonaj zwykły przysiad z kettlebell i 2-3 uniesienia bicepsa pod nim.
• To ćwiczenie poprawi technikę przysiadu. Wykonaj kilka serii przed klasycznymi przysiadami.
• Zwiększy to objętość treningu i poprawi biceps. Na koniec treningu przysiadów wykonaj jeszcze 2-4 serie przysiadów z 6-12 powtórzeniami.

Chodzenie na siłownię. Można więc bezpiecznie założyć, że chcesz dużo przysiadać, a także mieć duże bicepsy. To ćwiczenie pomoże ci w obu tych aspektach. Nad czym pewnie się zastanawiasz, prawda? Oto jak działa przysiad pucharowy i martwy ciąg.

JAK TO ZROBIĆ?

• Zacznij od klasycznego przysiadu z uchwytem tuż pod brodą. Skoncentruj się na prawidłowej pozycji kręgosłupa i łopatek. Trzymaj łopatki z tyłu, a klatkę piersiową w neutralnej pozycji.
• Zaangażuj brzuch, utrzymując miednicę w neutralnej pozycji, a biodra w ruchu do tyłu. Skoncentruj się na rozłożeniu nóg tak, jakbyś miał zamiar rozerwać podłogę pod sobą. To bardziej zaangażuje pośladki i biodra.
• Umieść łokcie między kolanami i utrzymaj tę pozycję, aby wykonać 2-3 uniesienia bicepsa z kettlebell.
• Oprzyj się na piętach i rozsuń podłogę nogami. Powróć do pozycji wyjściowej eksplozywnie. Upewnij się, że zawsze wracasz biodrami do przodu i pozostajesz wyprostowany.

JAK STOSOWAĆ

To ćwiczenie pomoże ci poprawić technikę przysiadu i eksplozywność w dolnej pozycji - i doda trochę pracy dla bicepsów. Można je włączyć do treningu na dwa sposoby:

• Jako rozgrzewka przed przysiadami: wykonasz 1 zestaw (2 maks.) od 4 do 6 powtórzeń. Pomoże to w technice wykonywania cięższych serii przysiadów.
• Jako ćwiczenie pomocnicze podczas treningu przysiadów: wykonasz 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń, aby zwiększyć objętość treningu i odzyskać technikę po ciężkich zestawach przysiadów. Będziesz także mocno pompować biceps, co wszyscy uwielbiamy.

Musisz tylko zdecydować, który cel jest dla Ciebie ważniejszy i odpowiednio wykorzystać przysiad z pucharami.

JAK TO POMAGA W TECHNICE PRZYSIADU

Przysiad z gobletem nie ma na celu dodania ci siły. Nie możesz nałożyć na niego wystarczającego ciężaru. Ciężar nawet nie zbliży się do tego, z jakim możesz sobie poradzić w przysiadzie z leżenia tyłem. Ale wyeliminuje klasyczne błędy w technice przysiadu. Grzechy te obejmują przesunięcie ciężaru do przodu, utratę prawidłowej pozycji klatki piersiowej w zgięciu i przesunięcie kolan do wewnątrz.

Ponieważ ciężar jest przesunięty do przodu, pomoże ci to prawidłowo zrozumieć mechanikę przysiadu. Pozycja z hantlami kettlebell również kładzie nacisk na angażowanie środka ciała.

Pozycja z hantlami kettlebell dodatkowo obciąża prostowniki odcinka piersiowego kręgosłupa, które muszą utrzymywać neutralną pozycję. W przeciwieństwie do przysiadu przedniego, w którym łokcie są równoległe do podłogi, tutaj są do niej prostopadłe, co pozwala skupić się na pozycji klatki piersiowej, podczas gdy grawitacja, poprzez hantle kettlebell, próbuje zaokrąglić klatkę piersiową. Następnie wykorzystasz tę umiejętność do utrzymania pozycji podczas przysiadu tylnego.

W dolnej połowie ćwiczenia łokcie znajdą się między kolanami. Zmusi cię to do utrzymania neutralnej pozycji kolan i nie pozwoli im przesunąć się do wewnątrz.

Mniejsze ciężary ponownie pozwolą ci skupić się na technice kolan i spróbować "rozerwać podłogę". To również bardziej zaangażuje pośladki i sprawi, że będziesz silniejszy.

A CO Z UNOSZENIEM BICEPSA?

Nie tylko napompuje bicepsy, ale także zmusi cię do izometrycznej postawy w dolnym przysiadzie. Ta pozycja zmniejszy elastyczną reakcję w dolnej części przysiadu i nie będziesz musiał używać tak dużej siły eksplozywnej w dolnej części przysiadu.

Podnoszenie zmusi cię również do powstrzymania kręgosłupa piersiowego przed zginaniem się do przodu, co ponownie pomoże zapobiec przysiadowi z dużym ciężarem, zmuszając cię do zgięcia klatki piersiowej do przodu. Spróbuj tego.

Źródło: www.t-nation.com
Autor: Kyle Arsenault
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Jedno ćwiczenie na silniejsze przysiady i bicepsy