Neue Übung für Quadrizeps und Bizeps

Wir stellen Ihnen die neue, nützliche Kelchhocke mit der Kettlebell-Langhantel vor.

Das müssen Sie wissen:

• Der Goblet Squat und Deadlift kombiniert eine Kniebeuge mit einer Kettlebell-Hantel und einen Bizeps-Deadlift. Führen Sie eine normale Kniebeuge und 2-3 Bizepsheben darunter aus.
• Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Kniebeugentechnik. Führen Sie ein paar Sätze vor den klassischen Kniebeugen aus.
• Das bringt mehr Volumen in Ihr Training und verbessert Ihren Bizeps. Machen Sie am Ende Ihres Kniebeugen-Trainings noch 2-4 Sätze Kelchhosen mit 6-12 Wiederholungen.

Gehen Sie ins Fitnessstudio. Sie wollen sicher viel in die Hocke gehen und auch einen großen Bizeps haben. Diese Übung wird dir bei beidem helfen. Was du dich wahrscheinlich fragst, oder? So funktionieren die Becherhocke und das Kreuzheben.

WIE MAN ES MACHT?

• Beginnen Sie mit einer klassischen Kniebeuge mit dem Griff knapp unterhalb des Kinns. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Position der Wirbelsäule und der Schulterblätter. Halten Sie die Schulterblätter zurück und die Brust in einer neutralen Position.
• Spannen Sie den Bauch an, halten Sie das Becken neutral und bewegen Sie die Hüfte nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beine zu spreizen, als ob Sie den Boden unter sich aufreißen wollten. Dadurch werden die Gesäßmuskeln und die Hüften stärker beansprucht.
• Legen Sie die Ellbogen zwischen die Knie und halten Sie diese Position, um 2-3 Bizeps-Hebungen mit einer Kettlebell durchzuführen.
• Stützen Sie sich auf Ihre Fersen und spreizen Sie den Boden mit Ihren Beinen. Kehren Sie explosiv in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Hüfte immer ganz nach vorne zu bringen und aufrecht zu bleiben.

WIE MAN SIE ANWENDET

Mit dieser Übung können Sie Ihre Kniebeugentechnik und Ihre Explosivität in der unteren Position verbessern - und den Bizeps ein wenig trainieren. Sie können sie auf zwei Arten in Ihr Training einbauen:

• Als Aufwärmübung vor den Kniebeugen: Sie machen 1 Satz (maximal 2) mit 4 bis 6 Wiederholungen. Dies hilft Ihnen bei der Technik für schwerere Sätze von Kniebeugen.
• Als Zusatzübung während des Hockentrainings: Sie machen 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen, um Ihr Training zu steigern und Ihre Technik nach schweren Sätzen zu verbessern. Außerdem wird Ihr Bizeps hier enorm aufgepumpt, was wir alle lieben.

Sie müssen nur entscheiden, welches Ziel für Sie wichtiger ist, und die Kelchhocke entsprechend einsetzen.

WIE SIE DEINE KNIEBEUGEN-TECHNIK VERBESSERT

Die Kelchhocke ist nicht dazu gedacht, dich stärker zu machen. Dafür können Sie nicht genug Gewicht auflegen. Das Gewicht kommt nicht einmal annähernd an das heran, was Sie bei einer rückwärtigen Kniebeuge bewältigen können. Aber die klassischen Fehler bei der Kniebeuge werden dadurch beseitigt. Zu diesen Sünden gehören die Verlagerung des Gewichts nach vorn, der Verlust der korrekten Brustposition bei der Beugung und die Bewegung der Knie nach innen.

Da Sie das Gewicht nach vorne verlagern, hilft Ihnen das, die Mechanik der Kniebeuge richtig zu verstehen. Bei der Kettlebell-Hantel-Position wird auch die Körpermitte angesprochen.

Die Kettlebell-Hantel-Position beansprucht die Streckmuskeln der Brustwirbelsäule, die ihre neutrale Position halten muss, zusätzlich. Anders als bei der vorderen Kniebeuge, bei der die Ellbogen parallel zum Boden sind, stehen sie hier senkrecht zum Boden, sodass Sie sich auf die Brustposition konzentrieren können, während die Schwerkraft durch die Kettlebell-Hantel versucht, Ihre Brust zu runden. Diese Fähigkeit nutzen Sie dann, um die Position während der Kniebeuge zu halten.

In der unteren Hälfte der Übung kommen Ihre Ellbogen zwischen Ihre Knie. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihre Knie in einer neutralen Position zu halten und nicht nach innen zu bewegen.

Mit den leichteren Gewichten können Sie sich wieder auf Ihre Knietechnik konzentrieren und versuchen, den Boden zu "zerreißen". Dadurch werden auch die Gesäßmuskeln stärker beansprucht, und Sie werden stärker.

WAS IST MIT DEM BIZEPSHEBEN?

Dadurch wird nicht nur Ihr Bizeps aufgepumpt, sondern Sie werden auch gezwungen, in der unteren Hocke isometrisch zu sein. Diese Position reduziert die elastische Reaktion am unteren Ende der Kniebeuge, und Sie müssen nicht so viel explosive Kraft am unteren Ende der Kniebeuge einsetzen.

Die Hebung zwingt Sie auch dazu, Ihre Brustwirbelsäule daran zu hindern, sich nach vorne zu beugen, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie bei der Kniebeuge mit schwerem Gewicht nicht dazu gezwungen werden, Ihre Brust nach vorne zu beugen. Versuchen Sie dies.

Quelle: www.t-nation.com
Von Kyle Arsenault
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Titel des Originalartikels: Eine Übung für stärkere Kniebeugen und Bizeps