Nová štúdia: "Supersérie ponúkajú rovnaký svalový rast za 36 % kratší čas v porovnaní s bežnými zostavami.

Cvičenie vo svete fitness ponúka rôzne prístupy na dosiahnutie optimálnych výsledkov. Dve z najčastejšie diskutovaných metód sú klasické cvičenia s normálnymi zostavami a cvičenia so supersetmi. Tradičné sady zahŕňajú vykonanie niekoľkých opakovaní jedného cviku, po ktorých nasleduje odpočinok pred prechodom na ďalšiu sadu alebo cvik. Na druhej strane supersety zahŕňajú striedanie dvoch cvikov bez odpočinku medzi nimi, často zameraných na protichodné svalové skupiny.

A práve preto vám prinášame najnovšiu štúdiu o cvičení, ktorá skúma supersety s bežným cvičením. Štúdia poskytuje cenné poznatky o účinnosti tréningových metód a naznačuje, že supersérie môžu byť účinným spôsobom optimalizácie tréningového času. S touto štúdiou súhlasí aj svetoznámy tréner a tvorca Jeff Nippard.

"Naša štúdia, ktorú viedol @ryanburke33, je prvá, ktorá porovnáva rast svalov počas klasických sérií v porovnaní s antagonistickými supersériami u trénovaných športovcov. Antagonistické supersérie zahŕňajú striedanie protichodných pohybov, napríklad bicepsové zdvihy a tricepsové tlaky. Zistili sme podobné zvýšenie svalového rastu, sily a svalovej vytrvalosti pri použití supersérií v porovnaní s klasickým tréningom. Skupina s tradičným tréningom však potrebovala na tréning 69 minút, zatiaľ čo skupina so supersériami len 44 minút!

Viaceré štúdie o antagonistických supersériách zistili, že v porovnaní s tradičným tréningom nedochádza k zhoršeniu výkonnosti - ale niekedy dokonca k zlepšeniu. Doteraz sa však uskutočnili len dve dlhodobé štúdie merajúce svalový rast. Obe tieto štúdie ukázali podobný rast svalov za kratší čas, ale boli vykonané len na dvoch cvičeniach u netrénovaných účastníkov. My sme použili program pre celé telo pozostávajúci zo 6 rôznych cvikov a merali sme rast svalov v hornej aj dolnej časti tela, čím sa táto štúdia stala doposiaľ najrelevantnejšou.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Pak Androulakis-Korakakis (@dr__pak)

Hypertrofia kvadricepsu, hamstringov, flexorov lakťa, extenzorov lakťa a zmeny beztukovej hmoty boli v oboch skupinách podobné. Zlepšenia v tlaku na lavičke na jedno opakovanie a maximálnom počte opakovaní pri daných záťažiach v tlaku na lavičke/nad hlavou boli v oboch skupinách podobné. Výkonnosť počas tréningových jednotiek bola tiež podobná v oboch skupinách, čo naznačuje, že supersetting nemusí zhoršovať výkonnosť u trénovaných športovcov.

Pozoruhodné je, že v skupine so supersetom sa v porovnaní s tradičnou skupinou vyskytla nevoľnosť približne dvakrát častejšie v percentuálnom vyjadrení (17 oproti 9). Podobne aj vnímaná náročnosť tréningu bola na začiatku štúdie vyššia v skupine so supersériami (8,1 oproti 7,2/10). Priemerná náročnosť tréningu v priebehu štúdie však bola hodnotená podobne (8,1 vs. 7,8). Zvýšená frekvencia nevoľnosti je zaujímavým zistením a spolu s počiatočným rozdielom v náročnosti tréningu naznačuje, že supersérie by sme mali začať používať pomaly, možno s dlhšími intervalmi odpočinku alebo nižšími objemami."

Čo si z toho vziať?

• Pri používaní supersérií sa zistilo podobné zvýšenie svalového rastu, sily a svalovej vytrvalosti.
• Supersérie sa odporúčajú skôr pre pokročilých cvičencov
• Tréning v supersériách trval podstatne kratšie (44 minút) ako tradičný tréning (69 minút).
• Pri tréningoch s použitím supersérií by sa malo zvážiť viac odpočinku alebo menší objem práce.

Uvedená štúdia: https: //sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/419/version/537