Nowe badanie: "Superserie zapewniają taki sam wzrost mięśni w 36% krótszym czasie w porównaniu do konwencjonalnych zestawów".

Ćwiczenia w świecie fitness oferują różne podejścia do osiągnięcia optymalnych wyników. Dwie z najczęściej omawianych metod to klasyczne ćwiczenia z normalnymi zestawami i ćwiczenia z superseriami. Tradycyjne zestawy obejmują wykonanie kilku powtórzeń jednego ćwiczenia, a następnie odpoczynek przed przejściem do następnego zestawu lub ćwiczenia. Z kolei superserie polegają na naprzemiennym wykonywaniu dwóch ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi, często ukierunkowanych na przeciwstawne grupy mięśniowe.

Właśnie dlatego przedstawiamy najnowsze badanie dotyczące ćwiczeń, które analizuje superserie z regularnymi ćwiczeniami. Badanie dostarcza cennych informacji na temat skuteczności metod treningowych i sugeruje, że superserie mogą być skutecznym sposobem na optymalizację czasu treningu. Światowej sławy trener i twórca Jeff Nippard zgadza się z tym badaniem.

"Nasze badanie, prowadzone przez @ryanburke33, jest pierwszym, które porównuje wzrost mięśni podczas klasycznych zestawów z antagonistycznymi superseriami u wytrenowanych sportowców. Antagonistyczne superserie obejmują naprzemienne przeciwstawne ruchy, takie jak unoszenie bicepsów i wyciskanie tricepsów. Stwierdziliśmy podobny wzrost mięśni, siły i wytrzymałości mięśniowej podczas stosowania superserii w porównaniu z tradycyjnym treningiem. Jednak grupa trenująca tradycyjnie potrzebowała 69 minut na trening, podczas gdy grupa superserii potrzebowała tylko 44 minut!

Kilka badań nad antagonistycznymi superseriami wykazało, że nie ma pogorszenia wydajności w porównaniu z tradycyjnym treningiem - a czasami nawet poprawę. Jednak do tej pory przeprowadzono tylko dwa długoterminowe badania mierzące wzrost mięśni. Oba te badania wykazały podobny wzrost mięśni w krótszym okresie czasu, ale zostały przeprowadzone tylko na dwóch ćwiczeniach u niewytrenowanych uczestników. Zastosowaliśmy program obejmujący całe ciało, składający się z 6 różnych ćwiczeń i zmierzyliśmy wzrost mięśni zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, dzięki czemu jest to najbardziej odpowiednie badanie do tej pory.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Pak Androulakis-Korakakis (@dr__pak)

Hipertrofia w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, zginaczach łokci, prostownikach łokci i zmiany w masie beztłuszczowej były podobne w obu grupach. Poprawa w wyciskaniu na ławce na powtórzenie i maksymalnej liczbie powtórzeń przy danym obciążeniu w wyciskaniu na ławce / wyciskaniu nad głowę były podobne w obu grupach. Wydajność podczas jednostek treningowych była również podobna w obu grupach, co sugeruje, że superserie mogą nie wpływać negatywnie na wydajność u wytrenowanych sportowców.

Warto zauważyć, że około dwa razy więcej uczestników doświadczyło nudności w grupie superserii w porównaniu do grupy tradycyjnej w ujęciu procentowym (17 vs 9). Podobnie, postrzegana trudność treningu była wyższa w grupie superserii na początku badania (8,1 vs 7,2/10). Jednak średnia trudność treningu w trakcie badania została oceniona podobnie (8,1 vs 7,8). Zwiększona częstotliwość nudności jest interesującym odkryciem i wraz z początkową różnicą w trudności treningu sugeruje, że powinniśmy zacząć używać superserii powoli, być może z dłuższymi przerwami na odpoczynek lub mniejszą objętością".

Co można z tego wyciągnąć?

• Podobny wzrost wzrostu mięśni, siły i wytrzymałości mięśniowej stwierdzono podczas stosowania superserii.
• Superserie są bardziej zalecane dla zaawansowanych ćwiczących
• Trening w superseriach zajmował znacznie mniej czasu (44 minuty) niż trening tradycyjny (69 minut).
• W przypadku treningów wykorzystujących superserie należy rozważyć więcej odpoczynku lub mniejszą objętość pracy.

Wspomniane badanie: https: //sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/419/version/537