Neue Studie: "Supersätze bieten das gleiche Muskelwachstum in 36 % weniger Zeit im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen".

In der Fitnesswelt gibt es verschiedene Ansätze, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zwei der am häufigsten diskutierten Methoden sind klassische Übungen mit normalen Sätzen und Übungen mit Supersätzen. Bei normalen Sätzen werden mehrere Wiederholungen einer Übung durchgeführt, gefolgt von einer Pause, bevor man zum nächsten Satz oder zur nächsten Übung übergeht. Bei Supersätzen hingegen werden abwechselnd zwei Übungen ohne Pause ausgeführt, die häufig auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen.

Aus diesem Grund stellen wir Ihnen die neueste Studie vor, in der Supersätze mit normalen Übungen verglichen werden. Die Studie liefert wertvolle Einblicke in die Wirksamkeit von Trainingsmethoden und legt nahe, dass Supersätze eine effektive Möglichkeit zur Optimierung der Trainingszeit sein können. Der weltbekannte Trainer und Erfinder Jeff Nippard stimmt dieser Studie zu.

"Unsere Studie unter der Leitung von @ryanburke33 ist die erste, die das Muskelwachstum bei trainierten Athleten während klassischer Sätze mit antagonistischen Supersätzen vergleicht. Bei antagonistischen Supersätzen werden abwechselnd entgegengesetzte Bewegungen ausgeführt, z. B. Bizepsheben und Trizepsdrücken. Wir stellten fest, dass das Muskelwachstum, die Kraft und die muskuläre Ausdauer bei der Verwendung von Supersätzen im Vergleich zum traditionellen Training ähnlich zunahmen. Allerdings benötigte die traditionell trainierende Gruppe 69 Minuten für das Training, während die Superseries-Gruppe nur 44 Minuten benötigte!

Mehrere Studien über antagonistische Superserien haben ergeben, dass sich die Leistung im Vergleich zum traditionellen Training nicht verschlechtert, sondern manchmal sogar verbessert. Bislang wurden jedoch nur zwei Langzeitstudien zur Messung des Muskelwachstums durchgeführt. Beide Studien zeigten ein ähnliches Muskelwachstum über einen kürzeren Zeitraum, wurden aber nur mit zwei Übungen bei untrainierten Teilnehmern durchgeführt. Wir haben ein Ganzkörperprogramm mit 6 verschiedenen Übungen verwendet und das Muskelwachstum sowohl im Ober- als auch im Unterkörper gemessen, was diese Studie zur bisher relevantesten macht.

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Die Hypertrophie des Quadrizeps, der Kniesehnen, der Ellbogenbeuger und Ellbogenstrecker sowie die Veränderungen der fettfreien Masse waren in beiden Gruppen ähnlich. Die Verbesserungen beim Bankdrücken pro Wiederholung und bei der maximalen Anzahl von Wiederholungen bei bestimmten Lasten beim Bankdrücken/Kopfdrücken waren in beiden Gruppen ähnlich. Auch die Leistung während der Trainingseinheiten war in beiden Gruppen ähnlich, was darauf hindeutet, dass Supersätze bei trainierten Sportlern die Leistung nicht beeinträchtigen.

Bemerkenswert ist, dass etwa doppelt so viele Teilnehmer in der Superset-Gruppe Übelkeit empfanden als in der traditionellen Gruppe (17 gegenüber 9). Auch die wahrgenommene Trainingsschwierigkeit war in der Superserien-Gruppe zu Beginn der Studie höher (8,1 gegenüber 7,2/10). Die durchschnittliche Schwierigkeit des Trainings im Verlauf der Studie wurde jedoch ähnlich bewertet (8,1 gegenüber 7,8). Die erhöhte Häufigkeit von Übelkeit ist ein interessantes Ergebnis und deutet zusammen mit dem anfänglichen Unterschied in der Trainingsschwierigkeit darauf hin, dass wir mit dem Einsatz von Superserien langsam beginnen sollten, vielleicht mit längeren Ruhepausen oder geringeren Umfängen."

Was lässt sich daraus ableiten?

• Ähnliche Steigerungen des Muskelwachstums, der Kraft und der muskulären Ausdauer wurden bei der Verwendung von Supersätzen festgestellt.
• Supersätze sind eher für Fortgeschrittene zu empfehlen
• Das Training in Supersätzen nahm deutlich weniger Zeit in Anspruch (44 Minuten) als das traditionelle Training (69 Minuten).
• Bei einem Training mit Supersätzen sollten mehr Pausen oder ein geringeres Arbeitsvolumen in Betracht gezogen werden.

Erwähnte Studie: https: //sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/419/version/537