Nemáte čas a stále chcete byť veľký? Potom vyskúšajte tieto krátke, ale brutálne tréningy!

Jedným z problémov dnešnej doby je nedostatok času... Nie každý má dostatok času na to, aby strávil dve hodiny v posilňovni... Ako to teda urobiť, aby ste si za čo najkratší čas čo najkvalitnejšie zacvičili? Nuž, pomocou intenzívnych tréningových metód a manažmentu času!

Tréningové metódy

1) Série s prestávkami

Tieto fungujú dobre, ak chcete budovať silu a objem zároveň, alebo ako niečo nové vo vašom tréningu:

• Prvú sériu ukončite s rezervou na 1 alebo 2 opakovania.
• Odpočívajte len 15-30 sekúnd.
• Pokračujte s 15-30-sekundovými prestávkami, kým nedosiahnete dvojnásobok opakovaní alebo technické zlyhanie.

Výsledok? Zdvihnete väčšiu váhu, viac opakovaní a tréning vytvorí väčšiu odozvu. Pri tejto metóde zasiahnete aj odolné svalové vlákna, čím vytvoríte progresívne preťaženie, ktoré buduje objem, silu a zároveň nestrávite v posilňovni polovicu dňa.

Ako to teda robíte?

Zamerajte sa na jednu časť tela. Povedzme hornú polovicu tela a vaším cvikom bude bench press.

Rozcvičte sa na 3 série, pridávajte váhu po 3-5 opakovaní, aby ste nabudili nervový systém. Potom začnete so sériou intervalov.

Na 1 opakovanie si naložte približne 85 % svojho maxima alebo váhu, s ktorou zvládnete 5-7 opakovaní. Záleží na vašej sile a telesnej stavbe. Ak vám ide predovšetkým o silu, zvoľte o niečo vyššiu hmotnosť. Tých 85 % je ideálnych pre silu aj objem.

Príklad: Ak je vaša 1 RM 140 kg:

Rozcvička

• 65 % x 5 = 90 kg
• 70 % x 5 = 100 kg
• 80% x 3 = 115 kg
• 85% = 120 kg

Série s prestávkami

120 kg x 6 opakovaní, pauza 15-30 sekúnd, potom...

• Urobte 1-3 opakovania, pauza 15-30 sekúnd.
• Urobte 1-3 opakovania, pauza 15-30 sekúnd.
• Opakujte, kým nezdvojnásobíte počet opakovaní 1. série s prestávkami. Takže urobte spolu 12 opakovaní = 6 opakovaní v 1. sérii, zvyšok opakovaní, teda 6, urobte v zostávajúcich sériách.

Používajte spottera a ukončite sady skôr, ak hrozí váš rozsah opakovaní alebo technické zlyhanie. Ušetrený čas využite na zvyšné zložky tréningu.

Ukážkový tréning:

2) Tréning ako časový blok

Musíte si vytvoriť okruh, určitý počet opakovaní pre každý cvik a urobiť čo najviac sérií v časovom rámci, ktorý si zvolíte.

Povedzme, že vám na tréning zostáva 15 minút. Vyplňte ich maximálne kvalitnou prácou. Tempo si zvolíte sami. Môžete schudnúť, trénovať v rýchlejšom tempe a celkovo vykonať viac práce, alebo si zvoliť opak.

Budete sa musieť riadiť tým, ako sa cítite a koľko máte času. Z fyziologického hľadiska môže viac práce za kratší čas znamenať väčšiu metabolickú záťaž a poškodenie svalov. Oboje je dôležité pre budovanie objemu.

Ako to teda robíte?

Skončili ste s drepmi a máte 15 minút, kým sa budete musieť osprchovať. Vytvorte kruh a za tých 15 minút urobte čo najviac práce.

Ukážkový tréning:

3) Hromadné sady

Tieto sú podobné sériám s rozpažením. Medzi opakovaniami robíte prestávky, takže môžete trénovať s vyššou intenzitou pri rovnakom množstve práce. Intenzita tu často stúpa až na 80-90 % maxima. Pri tejto metóde vykonáte pri danej intenzite viac práce, ako by ste mohli pri bežných sériách.

Povedzme, že chcete urobiť celkovo 25 opakovaní na svalovú skupinu. Môžete robiť buď 5x5, alebo 5 sérií po 1-1-1-1 opakovaní s 10-15 sekundovým odpočinkom.

Množstvo práce je v oboch prípadoch rovnaké, ale vďaka prestávkam v objemových sériách budete môcť naložiť väčšiu váhu.

Takéto série sú skvelé pre objem a silu, pretože vám umožňujú trénovať vyšší počet opakovaní s veľmi ťažkou váhou.

Tu je príklad:

• Série/opakovania: 5/1-1-1-1-1
• Pauza medzi opakovaniami: 15 sekúnd
• Pauza medzi sériami: 2-3 minúty
• Percento 1RM: 80-90 %

Ako to teda urobiť?

• Hmotnosť: 125-130
• Série a schéma opakovaní: 5x5 (série po 1)
  
• Séria 1
• 125x1: pauza 15 sekúnd
• 125x1: pauza 15 sekúnd
• 125x1: pauza 15 sekúnd
• 125x1: pauza 15 sekúnd
• 125x1: pauza 2-3 minúty
  
• Séria 2
• 130x1: pauza 15 sekúnd
• 130x1: pauza 15 sekúnd
• 130x1: pauza 15 sekúnd
• 130x1: pauza 15 sekúnd
• 130x1: pauza 2-3 minúty
• atď.
• Môžete tiež postupne pridávať váhu v každej sérii.

4) Kombinovaný tréning

Tento termín som vymyslel pre starostlivo načasované série v ťažkom tréningu. Budete držať svaly a spaľovať tuk s kalorickým deficitom. Budete cvičiť užitočné cviky, ako sú drepy, kľuky, tlaky a mŕtve ťahy.

Keďže budete môcť robiť vyššie počty opakovaní, vďaka metabolickej záťaži vám budú rásť aj svaly.

Pri tejto intenzite sa odbúrava uložená energia a svalové kontrakcie viac zaťažujú celé telo.

Z tohto dôvodu by mali byť prestávky také krátke a intenzita taká vysoká, že nebudete schopní viesť rozhovor bez toho, aby ste sa zadýchali. Vedľajším produktom toho všetkého bude vyplavovanie rastového hormónu, ktorý ďalej stimuluje rast.

Ako to teda robiť?

Ak cvičíte 4 dni v týždni, vyberte si 2 cviky na hornú časť tela a 2 na dolnú časť tela. To budú vaše ťažké cviky na každý týždeň. Po nich budete cvičiť časové bloky. Čas je veľmi dôležitý, preto sa sústreďte na celý tréning.

• Horná časť tela: tlaky nad hlavu, sklápanie nad hlavu, tlak na lavičke, tlaky na hrazde, príťahy.
• Dolná časť tela: premiestňovanie, drepy, mŕtve ťahy, výpady

Vzorový tréning na prvý deň - horná časť tela:

Vzorový tréning na druhý deň - dolná časť tela:

Vzorový tréning na 3. deň - horná časť tela:

Vzorový tréning na štvrtý deň - spodná časť tela:

Časový manažment

Čo je kľúčom k pokroku? Dôslednosť!
A ako byť dôsledný? Využite svoj čas naplno a z tréningu urobte prioritu, nie len niečo v kútiku mysle. Takto sa to robí:

Trénujte hneď ráno.

Ak je pre vás niečo dôležité, robte to ako prvé. Cvičte skôr, než prídu iné povinnosti. Čím viac povinností máte, tým dôraznejšie odporúčam začať deň tréningom.

Dnes večer si naplánujte zajtrajšok.

Na konci dňa si vyhraďte 15 minút na plánovanie toho nasledujúceho. Skúste to hodinu po hodine. Nebude to vždy dokonalé, ale výrazne to zvýši vašu dôslednosť, a to sa týka aj tréningov.

Trénujte viac cez víkendy.

Presunutie najťažších tréningov na víkend vás často zbaví stresu z pracovného týždňa. Možno sa dokonca stanete takým tvrdým pracantom, že si v piatok odopriete niekoľko vodiek v bare, aby ste sa zotavili...

Zdroj: www.t-nation.com -Skrátenábrutalita - tréningy
Eric Bach