Nemáš čas a přesto chceš být velkej? Tak vyzkoušej tyto krátké avšak brutální tréninky!

Jeden z problémů dnešní doby je nedostatek času.. Ne každý ho má tolik, aby mohl strávit v posilovně nebo tělocvičně dvě hodiny.. Jak to tedy udělat, abys za co nejkratší dobu odvedl co nejkvalitnější trénink? No přeci pomocí intenzivních tréninkových metod a managementu času!

Tréninkové metody 

1) Série s přestávkami 

Dobře fungují, pokud chceš budovat zároveň sílu a objem, nebo jako něco nového do tréninku:

• První sérii ukončete s rezervou na 1 nebo 2 opakování.
• Odpočívej pouze 15-30 vteřin.
• Pokračuj s přestávkami 15-30 vteřin, dokud nedojdeš na dvojnásobek opakování nebo do technického selhání.

Výsledek? Nazvedáš vyšší váhu, více opakování, a trénink vytvoří větší odezvu. S touto metodou zasáhneš i odolná svalová vlákna, vytvoříš progresivní přetížení, které buduje objem, sílu a zároveň nebudeš v posilovně trávit půl dne.

Jak to tedy udělat?

Zaměř se na jednu část těla. Řekněme horní polovinu, a tvým cvikem bude bench press.

Rozcvič se 3 sériemi, přidávej váhu při 3-5 opakováních, aby se ti rozjel nervový systém. Potom začneš se sérií s přestávkami.

Nalož si asi 85% maxima na 1 opakování nebo váhu, se kterou zvládneš 5-7 opakování. To záleží na tvé síle a tělesném složení. Pokud ti jde o sílu, vol trochu vyšší váhu. Těch 85% je ideální pro sílu i objem.

Příklad, pokud je tvoje 1 RM 140 kg:

Rozcvička

• 65% x 5 = 90 kg
• 70% x 5 = 100 kg
• 80% x 3 = 115 kg
• 85% = 120 kg

Série s přestávkami

120 kg x 6 opakování, pauza 15-30 vteřin, potom...

• Udělej 1-3 opakování, pauza 15-30 vteřin.
• Udělej 1-3 opakování, pauza 15-30 vteřin.
• Opakuj, dokud nezdvojnásobíš počet opakování 1. série s přestávkami. Celkem tedy proveď 12 opakování = 6 opakování v 1. sérii, zbytek opakování, tedy 6, provedeď ve zbylých sériích.

Používej spottera a série ukončuj dříve, pokud je v ohrožení tvůj rozsah opakování nebo technické selhání. Ušetřený čas využij na zbylé složky tréninku.

Vzorový trénink:

2) Trénink jako časový blok 

Budeš si muset vytvořit kruh, určitý počet opakování na každý cvik a odcvičit tolik sérií, kolik ve vybraném časovém rámci zvládneš.

Řekněme, že ti v tréninku zbývá 15 minut. Vyplň je maximem kvalitní práce. Tempo volíš podle sebe. Můžeš ubrat váhu, cvičit rychlejším tempem, a celkově zvládnout víc práce, nebo volit opačně.

Budeš se muset řídit tím, jak se zrovna cítíš a kolik máš času. Fyziologicky může více práce v kratším čase znamenat vyšší metabolickou zátěž a poškození svalů. To je obojí důležité pro budování objemu.

Jak to tedy udělat?

Dodřepoval jsi a máš 15 minut, než budeš muset do sprchy. Vytvoř kruh a v těch 15 minutách odvedeš co nejvíce práce.

Vzorový trénink:

3) Hromadné série 

Jsou podobné jako série s přestávkou. Mezi opakováními děláš přestávky, abys při stejném objemu práce mohl cvičit s vyšší intenzitou. Intenzita zde jde často až na 80-90% maxima. Díky této metodě s danou intenzitou odcvičíš víc práce, než kolik bys zvládl s běžnými sériemi.

Řekněme, že celkem chceš odcvičit na svalovou skupinu 25 opakování. Buď můžeš cvičit 5x5, nebo si můžeš dát 5 hromadných sérií, kdy každá bude mít opakování 1-1-1-1-1 s 10-15 vteřinovou pauzou.

Objem práce je v obou případech stejný, ale díky přestávkám v hromadné sérii si na ni budeš moc naložit vyšší váhu.

Takové série jsou skvělé pro objem i sílu, protože ti dovolí s velmi vysokou váhou cvičit vyšší počet opakování.

Zde je příklad:

• Série/opakování: 5/1-1-1-1-1
• Pauza mezi opakováními: 15 vteřin
• Pauza mezi sériemi: 2-3 minuty
• Procento z 1RM: 80-90%

Jak to tedy udělat?

• Váha: 125-130
• Schéma sérií a opakování: 5x5 (hromadná série jedniček)
  
  
• Série 1
• 125x1: pauza 15 vteřin
• 125x1: pauza 15 vteřin
• 125x1: pauza 15 vteřin
• 125x1: pauza 15 vteřin
• 125x1: pauza 2-3 minuty
  
  
• Série 2
• 130x1: pauza 15 vteřin
• 130x1: pauza 15 vteřin
• 130x1: pauza 15 vteřin
• 130x1: pauza 15 vteřin
• 130x1: pauza 2-3 minuty
• atd.
• Dále bys také mohl v každé sérii postupně přidávat váhu.

4) Kombinovaný trénink 

Tento termín jsem vymyslel pro pečlivě načasované série v těžkém tréninku. Budeš tím držet svaly a kalorickým deficitem pálit tuk. Cvičit se budou užitečné cviky jako shyby, dřepy, tlaky a mrtvé tahy.

Jelikož bude možnost cvičit vyšší počty opakování, díky metabolické zátěži ti i porostou svaly.

Při takové intenzitě se rozkládá uskladněná energie a svalové kontrakce více zatěžují celé tělo.

Z tohoto důvodu by měly přestávky být tak krátké a intenzita tak vysoká, že nebudeš schopen konverzace bez lapání po dechu. Vedlejším produktem toho všeho bude vyplavování růstového hormonu, který dále stimuluje růst.

Jak to tedy udělat?

Pokud cvičíš 4 dny v týdnu, zvol dva cviky na vršek těla a 2 na spodek. To budou tvé těžké cviky pro každý týden. Po nich budeš cvičit časové bloky. Čas je zásadní, takže se celý trénink pořádně soustřeďte.

• Vršek těla: tlaky nad hlavou, shyby podhmatem, bench press, kliky na bradlech, přítahy
• Spodek těla: přemístění, dřepy, mrtvé tahy, výpady

Vzorový trénink pro den první - vršek těla:

Vzorový trénink pro den druhý - spodek těla:

Vzorový trénink pro den třetí - vršek těla:

Vzorový trénink pro den čtvrtý - spodek těla:

Management času 

V čem je klíč pokroku? V důslednosti! 
A jak být důsledný? Vytěžit ze svého času maximum a udělat z tréninku prioritu, a nikoli jenom něco, co máš v koutku mysli. Takto se to dá dokázat:

Trénujte hned po ránu.

Pokud je pro vás něco důležité, dělejte to jako první. Cvič dřív, než přijdou ostatní povinnosti. Čím více povinností máš, tím silněji ti doporučuji začínat den tréninkem.

Plánujte zítřek dnes večer.

Na konci dne vyhraď 15 minut na plánování toho dalšího. Zkus to hodinu po hodině. Nebude to vždy dokonalé, ale dramaticky to zvýší tvuji důslednost, a to včetně tréninku.

Více trénujte o víkendech.

Přesun nejtěžších tréninků na víkend ti často ubere ze stresu pracovního týdne. Možná se z tebe dokonce stane takový dříč, že si kvůli regeneraci v pátek odepřeš pár vodek na baru...

Zdroj: www.t-nation.com -Abbreviated Brutality – The Workouts
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř