Nie masz czasu, a nadal chcesz być duży? Wypróbuj te krótkie, ale brutalne treningi!

Jednym z problemów dzisiejszych czasów jest brak czasu... Nie każdy ma go wystarczająco dużo, aby spędzić dwie godziny na siłowni... Jak więc to zrobić, aby uzyskać najlepszą jakość treningu w jak najkrótszym czasie? Cóż, stosując intensywne metody treningowe i zarządzanie czasem!

Metody treningowe

1) Serie z przerwami

Te metody sprawdzają się dobrze, jeśli chcesz budować siłę i objętość w tym samym czasie lub jako coś nowego w treningu:

• Zakończ pierwszą serię z marginesem na 1 lub 2 powtórzenia.
• Odpoczywaj tylko 15-30 sekund.
• Kontynuuj z 15-30 sekundowymi przerwami, aż osiągniesz podwójne powtórzenia lub porażkę techniczną.

Rezultat : Podnosisz większy ciężar, wykonujesz więcej powtórzeń, a trening wywołuje większą reakcję. Dzięki tej metodzie uderzasz również w odporne włókna mięśniowe, tworząc progresywne przeciążenie, które buduje objętość, siłę i nie spędzasz połowy dnia na siłowni w tym samym czasie.

Więc jak to zrobić?

Skup się na jednej części ciała. Powiedzmy, że górna połowa, a Twoim ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławce.

Rozgrzej się przez 3 zestawy, dodając ciężar na 3-5 powtórzeń, aby pobudzić układ nerwowy. Następnie zacznij od serii interwałów.

Załaduj około 85% swojego maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie lub ciężar, z którym możesz wykonać 5-7 powtórzeń. Zależy to od Twojej siły i budowy ciała. Jeśli stawiasz na siłę, wybierz nieco większy ciężar. 85% jest idealne zarówno dla siły, jak i objętości.

Na przykład, jeśli twój 1 RM wynosi 140 kg:

Rozgrzewka

• 65% x 5 = 90 kg
• 70% x 5 = 100 kg
• 80% x 3 = 115 kg
• 85% = 120 kg

Serie z przerwami

120 kg x 6 powtórzeń, przerwa 15-30 sekund, następnie...

• 1-3 powtórzenia, przerwa 15-30 sekund.
• Wykonaj 1-3 powtórzenia, przerwa 15-30 sekund.
• Powtarzaj, aż podwoisz liczbę powtórzeń pierwszego zestawu z przerwami. Wykonaj więc łącznie 12 powtórzeń = 6 powtórzeń w 1. serii, wykonaj resztę powtórzeń, 6, w pozostałych seriach.

Korzystaj z pomocy obserwatora i kończ serie wcześniej, jeśli zakres powtórzeń lub niepowodzenie techniczne jest zagrożone. Wykorzystaj zaoszczędzony czas na pozostałe elementy treningu.

Przykładowy trening:

2) Trening jako blok czasowy

Musisz utworzyć okrąg, określoną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia i wykonać tyle serii, ile możesz w wybranym przedziale czasowym.

Powiedzmy, że zostało ci 15 minut treningu. Wypełnij je pracą o maksymalnej jakości. Ty wybierasz tempo. Możesz schudnąć, trenować w szybszym tempie i ogólnie wykonać więcej pracy lub wybrać odwrotnie.

Musisz kierować się tym, jak się czujesz i ile masz czasu. Fizjologicznie, więcej pracy w krótszym czasie może oznaczać większy stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni. Oba te czynniki są ważne dla budowania objętości.

Więc jak to zrobić?

Skończyłeś przysiady i masz 15 minut przed prysznicem. Utwórz okrąg i wykonaj jak najwięcej pracy w ciągu tych 15 minut.

Przykładowy trening:

3) Zestawy masowe

Są one podobne do serii burst. Robisz przerwy między powtórzeniami, dzięki czemu możesz trenować z większą intensywnością przy tej samej ilości pracy. Intensywność często wzrasta do 80-90% maksimum. Dzięki tej metodzie wykonasz więcej pracy z daną intensywnością niż w przypadku zwykłych zestawów.

Załóżmy, że chcesz wykonać łącznie 25 powtórzeń na grupę mięśni. Możesz wykonać 5x5 lub 5 serii po 1-1-1-1 powtórzeń z 10-15 sekundami odpoczynku.

Ilość pracy jest taka sama w obu przypadkach, ale będziesz w stanie nałożyć większy ciężar ze względu na przerwy w seriach.

Takie zestawy są świetne dla objętości i siły, ponieważ pozwalają trenować większą liczbę powtórzeń z bardzo dużym ciężarem.

Oto przykład:

• Serie/Powtórzenia: 5/1-1-1-1-1
• Przerwa między powtórzeniami: 15 sekund
• Przerwa między seriami: 2-3 minuty
• Procent 1RM: 80-90%

Jak to zrobić?

• Waga: 125-130
• Serie i schemat powtórzeń: 5x5 (zestawy po 1 powtórzeniu)
  
• Seria 1
• 125x1: przerwa 15 sekund
• 125x1: przerwa 15 sekund
• 125x1: pauza 15 sekund
• 125x1: pauza 15 sekund
• 125x1: pauza 2-3 minuty
  
• Seria 2
• 130x1: pauza 15 sekund
• 130x1: pauza 15 sekund
• 130x1: pauza 15 sekund
• 130x1: pauza 15 sekund
• 130x1: pauza 2-3 minuty
• itd.
• Można również stopniowo zwiększać ciężar w każdej serii.

4) Trening łączony

Ukułem ten termin dla starannie zaplanowanych zestawów w ciężkim treningu. Będziesz utrzymywać mięśnie i spalać tłuszcz z deficytem kalorycznym. Będziesz ćwiczyć przydatne ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady, pompki i martwy ciąg.

Ponieważ będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń, będziesz także rozwijać mięśnie ze względu na obciążenie metaboliczne.

Przy takiej intensywności zmagazynowana energia jest rozkładana, a skurcze mięśni bardziej obciążają całe ciało.

Z tego powodu przerwy powinny być tak krótkie, a intensywność tak wysoka, że nie będziesz w stanie prowadzić rozmowy bez zadyszki. Produktem ubocznym tego wszystkiego będzie wypłukiwanie hormonu wzrostu, który dodatkowo stymuluje wzrost.

Więc jak to zrobić?

Jeśli ćwiczysz 4 dni w tygodniu, wybierz 2 ćwiczenia na górną część ciała i 2 na dolną część ciała. Będą to ciężkie ćwiczenia na każdy tydzień. Po nich będziesz ćwiczyć bloki czasowe. Czas jest najważniejszy, więc skup się na całym treningu.

• Górna część ciała: wyciskanie nad głowę, uginanie nad głową, wyciskanie na ławce, pompki na drążku, podciąganie.
• Dolna część ciała: zmiana pozycji, przysiady, martwy ciąg, wypady

Przykładowy trening na dzień pierwszy - górna część ciała:

Przykładowy trening na dzień drugi - dolne partie ciała:

Przykładowy trening na dzień 3 - górna część ciała:

Przykładowy trening na dzień czwarty - dolne partie ciała:

Zarządzanie czasem

Co jest kluczem do postępów? Konsekwencja!
A jak być konsekwentnym? Jak najlepiej wykorzystać swój czas i uczynić trening priorytetem, a nie tylko czymś w kącie umysłu. Oto jak to zrobić:

Trenuj z samego rana.

Jeśli coś jest dla ciebie ważne, zrób to najpierw. Ćwicz zanim pojawią się inne zobowiązania. Im więcej masz obowiązków, tym bardziej zalecam rozpoczęcie dnia od treningu.

Zaplanuj jutrzejszy dzień wieczorem.

Poświęć 15 minut pod koniec dnia na zaplanowanie kolejnego. Spróbuj to zrobić godzina po godzinie. Nie zawsze będzie idealnie, ale znacznie zwiększy to twoją konsekwencję, w tym treningi.

Trenuj więcej w weekendy.

Przeniesienie najcięższych treningów na weekend często eliminuje stres z tygodnia pracy. Możesz nawet stać się tak pracowity, że odmówisz sobie kilku wódek w barze w piątki, aby się zregenerować...

Źródło: www.t-nation.com - Skróconabrutalność - treningi
Eric Bach