Sie haben keine Zeit und wollen trotzdem groß rauskommen? Dann versuche diese kurzen, aber brutalen Workouts!

Eines der Probleme heutzutage ist der Zeitmangel... Nicht jeder hat genug Zeit, um zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen... Wie schafft man es also, in der kürzest möglichen Zeit ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren? Nun, indem man intensive Trainingsmethoden und Zeitmanagement einsetzt!

Trainingsmethoden

1) Serien mit Pausen

Diese Methode eignet sich gut, wenn Sie gleichzeitig Kraft und Volumen aufbauen wollen oder wenn Sie etwas Neues in Ihr Training einbauen möchten:

• Beenden Sie die erste Serie mit einer Marge von 1 oder 2 Wiederholungen.
• Machen Sie nur 15-30 Sekunden Pause.
• Fahren Sie mit Pausen von 15-30 Sekunden fort, bis Sie doppelte Wiederholungen oder technisches Versagen erreichen.

Das Ergebnis: Sie heben mehr Gewicht, machen mehr Wiederholungen, und das Training erzeugt eine größere Reaktion. Bei dieser Methode werden auch widerstandsfähige Muskelfasern angesprochen, was zu einer progressiven Überlastung führt, die das Volumen und die Kraft steigert, ohne dass Sie den halben Tag im Fitnessstudio verbringen müssen.

Wie gehen Sie also vor?

Konzentrieren Sie sich auf einen Körperteil. Sagen wir, die obere Hälfte, und Ihre Übung wird das Bankdrücken sein.

Wärmen Sie sich mit 3 Sätzen auf, indem Sie 3 bis 5 Wiederholungen mit Gewicht machen, um Ihr Nervensystem in Schwung zu bringen. Dann beginnen Sie mit einer Reihe von Intervallen.

Belasten Sie etwa 85 % Ihrer Höchstkraft für 1 Wiederholung oder ein Gewicht, mit dem Sie 5-7 Wiederholungen schaffen. Das hängt von Ihrer Kraft und Körperzusammensetzung ab. Wenn es Ihnen nur um Kraft geht, wählen Sie ein etwas höheres Gewicht. Die 85 % sind ideal für Kraft und Volumen.

Beispiel: Ihr 1 RM liegt bei 140 kg:

Aufwärmen

• 65 % x 5 = 90 kg
• 70% x 5 = 100 kg
• 80% x 3 = 115 kg
• 85% = 120 kg

Serie mit Pausen

120 kg x 6 Wiederholungen, 15-30 Sekunden Pause, dann...

• 1-3 Wiederholungen, 15-30 Sekunden Pause.
• Führen Sie 1-3 Wiederholungen aus, machen Sie 15-30 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die doppelte Anzahl an Wiederholungen des ersten Satzes mit Pausen erreicht haben. Also 12 Wiederholungen insgesamt = 6 Wiederholungen im 1. Satz, den Rest der Wiederholungen, 6, in den übrigen Sätzen.

Verwenden Sie einen Spotter und beenden Sie die Sätze vorzeitig, wenn Ihr Wiederholungsbereich oder technisches Versagen gefährdet ist. Nutzen Sie die eingesparte Zeit für die übrigen Komponenten des Trainings.

Beispiel-Workout:

2) Training in einem Zeitblock

Bilden Sie einen Kreis, legen Sie für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fest und machen Sie so viele Sätze wie möglich in dem von Ihnen gewählten Zeitrahmen.

Nehmen wir an, Sie haben noch 15 Minuten Zeit für Ihr Training. Füllen Sie sie mit maximaler Qualität. Sie bestimmen das Tempo. Sie können abnehmen, in einem schnelleren Tempo trainieren und insgesamt mehr Arbeit erledigen oder das Gegenteil wählen.

Sie müssen sich danach richten, wie Sie sich fühlen und wie viel Zeit Sie haben. Physiologisch gesehen kann mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu einer höheren Stoffwechselbelastung und Muskelschädigung führen. Beides ist wichtig für den Aufbau von Volumen.

Wie machen Sie es also?

Sie sind mit der Hocke fertig und haben 15 Minuten Zeit, bevor Sie duschen müssen. Bilden Sie einen Kreis und machen Sie in diesen 15 Minuten so viel Arbeit wie möglich.

Beispiel-Workout:

3) Große Sätze

Diese Sätze sind ähnlich wie die Burst-Serien. Sie machen Pausen zwischen den Wiederholungen, damit Sie bei gleichem Arbeitsaufwand mit höherer Intensität trainieren können. Die Intensität geht hier oft bis zu 80-90 % der Höchstleistung. Mit dieser Methode können Sie mit einer bestimmten Intensität mehr Leistung erbringen als mit normalen Sätzen.

Nehmen wir an, Sie möchten insgesamt 25 Wiederholungen pro Muskelgruppe absolvieren. Sie können entweder 5x5 oder 5 Sätze mit je 1-1-1-1 Wiederholungen und 10-15 Sekunden Pause machen.

Der Arbeitsaufwand ist in beiden Fällen derselbe, aber durch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen können Sie mehr Gewicht auflegen.

Solche Sätze eignen sich hervorragend für das Volumen und die Kraft, denn sie ermöglichen es Ihnen, eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten zu trainieren.

Hier ist ein Beispiel:

• Serie/Wiederholungen: 5/1-1-1-1-1
• Pause zwischen den Wiederholungen: 15 Sekunden
• Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
• Prozentsatz des 1RM: 80-90%

Wie kann man das machen?

• Gewicht: 125-130
• Serie und Wiederholungsschema: 5x5 (Sätze von 1)
  
• Serie 1
• 125x1: 15 Sekunden pausieren
• 125x1: Pause 15 Sekunden
• 125x1: Pause 15 Sekunden
• 125x1: Pause 15 Sekunden
• 125x1: Pause 2-3 Minuten
  
• Serie 2
• 130x1: Pause 15 Sekunden
• 130x1: Pause 15 Sekunden
• 130x1: Pause 15 Sekunden
• 130x1: Pause 15 Sekunden
• 130x1: Pause 2-3 Minuten
• usw.
• Sie können auch bei jeder Serie das Gewicht schrittweise erhöhen.

4) Kombiniertes Training

Ich habe diesen Begriff für sorgfältig getimte Sätze bei schwerem Training geprägt. Sie halten die Muskeln und verbrennen Fett mit einem Kaloriendefizit. Sie werden nützliche Übungen wie Dips, Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben ausführen.

Da Sie höhere Wiederholungen ausführen können, werden Sie aufgrund der metabolischen Belastung auch Muskeln aufbauen.

Bei dieser Intensität wird gespeicherte Energie abgebaut, und die Muskelkontraktionen belasten den gesamten Körper stärker.

Aus diesem Grund sollten die Pausen so kurz und die Intensität so hoch sein, dass Sie sich nicht unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen. Ein Nebenprodukt all dessen ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die das Wachstum weiter anregen.

Wie kann man also vorgehen?

Wenn Sie 4 Tage pro Woche trainieren, wählen Sie 2 Übungen für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper. Das sind dann Ihre schweren Übungen für jede Woche. Danach üben Sie Zeitblöcke. Die Zeit ist von entscheidender Bedeutung, also konzentrieren Sie sich während des gesamten Workouts.

• Oberkörper: Überkopfdrücken, Überkopfcurls, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge
• Unterkörper: Wiederaufrichten, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte

Trainingsbeispiel für den ersten Tag - Oberkörper:

Trainingsbeispiel für den zweiten Tag - Unterkörper:

Trainingsbeispiel für Tag 3 - Oberkörper:

Trainingsbeispiel für Tag vier - Unterkörper:

Zeitmanagement

Was ist der Schlüssel zum Fortschritt? Beständigkeit!
Und wie kann man konsequent sein? Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit und machen Sie das Training zu einer Priorität, nicht nur zu einer Nebensache. So geht's am besten:

Trainieren Sie morgens als Erstes.

Wenn Ihnen etwas wichtig ist, tun Sie es zuerst. Trainieren Sie, bevor andere Verpflichtungen auftauchen. Je mehr Verpflichtungen Sie haben, desto mehr empfehle ich Ihnen, Ihren Tag mit einem Training zu beginnen.

Planen Sie heute Abend für morgen.

Nehmen Sie sich am Ende des Tages 15 Minuten Zeit, um den nächsten Tag zu planen. Versuchen Sie es Stunde für Stunde. Es wird nicht immer perfekt sein, aber es wird Ihre Beständigkeit drastisch erhöhen, und das gilt auch für Ihre Trainingseinheiten.

Trainieren Sie mehr an den Wochenenden.

Wenn Sie Ihre härtesten Trainingseinheiten auf das Wochenende verlegen, nimmt das oft den Stress aus der Arbeitswoche. Vielleicht werden Sie sogar so fleißig, dass Sie sich freitags in der Bar ein paar Wodkas gönnen, um sich zu erholen...

Quelle: www.t-nation.com -AbgekürzteBrutalität - Die Workouts
Von Eric Bach