Najväčší pokrok, aký ste kedy dosiahli

Nech už si vyberiete akýkoľvek čas, väčšina ľudí v posilňovni sú nováčikovia. Možno to znamená, že ste nimi aj vy. To však nemusí byť nutne zlá správa - nie vždy.

Väčšina ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu, ju do mesiaca opustí. Poznáte tie typy. Cúvajú okolo jednoručiek, bezcieľne prechádzajú od stroja k stroju, obzerajú sa po ostatných cvičencoch a v očiach majú napísané želanie stať sa trochu veľkými a silnými. niektorí z nich sa svojho želania držia dlhšie, ale ešte nemajú presný plán, ako svoj cieľ dosiahnuť. Nemajú program, ktorý by im priniesol viditeľný pokrok v sile a objeme. Mohli by ste to byť práve vy. Ale aj vy môžete skončiť, ak nevidíte žiadny pokrok. nie je zlé byť začiatočníkom. Mnohí pokročilí by určite radi začali odznova, ale s vedomosťami, ktoré časom nadobudli. Vaše začiatočnícke mesiace, ak nimi budete správne postupovať, vám prinesú rýchlejšie pokroky v sile a objeme, ako kedy dosiahnete neskôr, dokonca rýchlejšie ako užívatelia steroidov. Pokiaľ budete postupovať správne. Zatiaľ zostáva len zistiť, či budete postupovať ďalej alebo skončíte, ako mnohí začiatočníci pred vami.

Základná pravda o tréningu

Hneď na začiatku musíte pochopiť jednoduchú pravdu o tréningu a využiť ju vo svoj prospech. Nebudete väčší a silnejší tým, že budete dvíhať ťažšie a ťažšie váhy, budete väčší a silnejší tým, že sa zotavíte z dvíhania ťažších a ťažších váh. všetko ostatné sa dá odvodiť od tohto jednoduchého pravidla záťaže a adaptácie. Nikdy na to nezabúdajte.

Začiatočník

Začiatočník je tak slabo adaptovaný na záťaž, že akákoľvek záťaž pochádzajúca zo silového tréningu povedie k takému rýchlemu pokroku, aký jeho telo dokáže zregenerovať. Pokrok úplného nováčika v posilňovni teda trvá 48-72 hodín!!! Akonáhle začne trénovať 18-ročný mladík bez predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom, čokoľvek ťažšie, než s čím sa jeho svaly doteraz stretli, bude stimulom pre adaptáciu. Bolo by prehnané tvrdiť, že šliapanie na bicykli zlepší jeho výkon v tlaku na lavičke. Keď však začne zaťažovať adaptačnými záťažami a prejde z kategórie, v ktorej predtým netrénoval silovo, do kategórie, v ktorej trénuje podľa správneho plánu niekoľko mesiacov a potom dokonca trénuje a preteká niekoľko rokov, získa iný organizmus. Je to spôsobené adaptáciou organizmu na stále sa opakujúce dlhodobé zvyšovanie záťaže. Postupne dosiahne úroveň, keď sa akýkoľvek pokrok z tela doluje veľmi tvrdo a cielene. Cvičenec dosiahol hranicu svojich genetických možností. (pozri obrázok)

Táto všeobecne známa skutočnosť sa nazýva princíp klesajúcej návratnosti, keď cvičenec prechádza od jednoduchého, bez námahy a bezbolestne získaného pokroku k zložitému, nákladnému a bolestivému pokroku. Dôležité pre vás je, že jednoduché, rýchlo a bez námahy získané pokroky získate len vtedy, ak správne využijete svoj čas. najčastejšou cestou začiatočníka je učenie sa z konca cesty niekoho iného, keď sú pokroky ťažko získané. Kopírujte tréningy Mr. olympia, najlepšie predsúťažnú prípravu. Väčšinou sa takéto uverejňujú v kulturistických časopisoch. naozaj potrebujete len program, ktorý vás dostane do správneho objemu a intenzity tréningu, v tejto fáze nepotrebujete žiadne pokročilé techniky určené na vydolovanie drobných krokov pokroku po rokoch tréningu.

Musí to byť jednoduché

Základnou charakteristikou tréningu pre začiatočníkov je, že musí byť čo najjednoduchší. Nepozerajte sa naň inak ako na požehnanie. Ďalšie fázy vášho tréningu nebudú ľahké ani náročné, preto si užívajte ten jediný čas, keď je to ľahké. Variácie tréningu založené na výbere cvikov, frekvencii precvičovaných svalových skupín, objeme cvičenia a intenzite tréningu, všetko čo najmenej komplikované.

Sedem cvikov - to je všetko

Na nasledujúcich niekoľko mesiacov vám stačí 7 cvikov. Čokoľvek iné je jedným z dôvodov, prečo sa začiatočníkov progres spomaľuje. Samozrejme, každý sa začne pýtať, prečo máme preboha v posilňovni toľko strojov, keď ich vlastne nepotrebujem, môžem vám zaručiť, že budeme robiť len drepy, lavičky, mŕtve ťahy, kliky (nazvite ich tlaky nad hlavu, ak chcete, len si to nemýľte s cvikmi na ramená), premiestňovanie a zhyb. Možno budete môcť niekedy robiť cviky s jednoručkami, alebo vám to povie váš tréning, takže môžeme počítať aj s tým, ale to je všetko. to, čím sa budú naše tréningy líšiť, nie je počet cvikov, ale objem tréningu. Zvyšovanie sily zvyšovaním objemu je kľúčové. A proces dosahovania väčšej sily prinúti telo stať sa silnejším. Vykonávanie rovnakého objemu pri milióne cvikov nie je to, čo vás dovedie k cieľu. Základné cviky a zvyšovanie objemu v kombinácii spôsobov, ktoré vám ukážem, budú zaťažovať celý systém, nielen vybrané oblasti. program, ktorý obsahuje 12-15 rôznych izolovaných cvikov, nebude pre začiatočníka fungovať, pretože nebude zaťažovať celý systém tak, ako je potrebné. Začiatočník potrebuje čo najvyššiu hormonálnu odozvu, ktorá spôsobí rýchlu adaptáciu a zmeny v tele.

Tréningová frekvencia založená na stupni regenerácie

Tréningová frekvencia vychádza z úrovne, na ktorej sa začiatočník dokáže zotaviť po silovom zaťažení. Začiatočník nie je taký "relatívne" silný, aký je jeho potenciál, preto nemôže vyvíjať také úsilie, ktoré by obmedzilo jeho schopnosť regenerácie po záťaži v krátkom čase. To znamená zotavenie za 48-72 hodín, a to znamená, že pre začiatočníka bude najvýhodnejší tréning 3-krát týždenne. vyššia frekvencia bude pre zotavenie škodlivá a nižšia frekvencia bude znamenať nízku záťaž na vyvolanie adaptačnej reakcie organizmu. všetky úspešné programy pre začiatočníkov sú vlastne rovnaké. Ten, ktorý predstavím, je variáciou dvoch tréningových dní. Deň A a deň B. Takže v prvom týždni máte kombináciu A-B-A a v druhom týždni máte B-A-B.

Tréning A

Pred predpísanými zostavami urobte niekoľko sérií s ľahkou záťažou na zahriatie.

• Drep - 3 série x 5 opakovaní s rovnakou váhou
• Mŕtvy ťah (nad hlavu) - 3 x 5 sérií s rovnakou váhou
• Mŕtvy ťah - 1 x 5
• Shrugs - 3 x maximálne opakovanie s 5 minútovou prestávkou medzi sériami

Cvičenie B

Pred predpísanými zostavami vykonajte niekoľko sérií s ľahkou záťažou na zahriatie.

• Drep - 3 x 5 s rovnakou váhou
• Tlak na lavičke - 3 x 5 s rovnakou váhou
• Premiestňovanie - 5 x 3 s rovnakou záťažou

To je všetko. Žiadne dokončovacie série na "biceps s dlhou hlavou", "kvadriceps s hĺbkou" atď. Hodiny strávené na kladke budú veľmi vhodné pre 8-násobného pána Olympie, ale ak chcete mať váhu aspoň takú vysokú ako vaše IQ (90 je mierne debilné, dúfam, že máte viac), dôrazne vám odporúčam, aby ste sa výrazne zamerali na týchto 7 cvikov. premiestnenia sú tam preto, aby vám pomohli s mŕtvym ťahom a naučili vás určitý druh sily vhodný pre iné športy. Navyše je to druh pohybu, ktorý nie je až také ťažké zvládnuť, na rozdiel od iných. A skôr než sa niekto spýta... príťahy v páse nie sú základom.

Dôležitý kľúč

K tomuto tréningu existuje dôležitý kľúč. Pri každom cviku, pri každom tréningu, ktorý vykonávate, vždy o niečo zvýšte hmotnosť činky. Začnite s voľnou osou a pri ďalšom tréningu pridávajte váhu. Pri malých svaloch, ako sú ramená a paže (tlak nad hlavou, tlak na lavičke), zvyšujte o 2,5 kg, pri veľkých svaloch, ktoré pracujú pri drepoch, zvyšujte o 5 kg, až po niekoľkých tréningoch, keď sa dostanete na relatívne ťažkú záťaž, zvyšujte o 2,5 kg. Pri mŕtvych ťahoch zvyšujte o 7,5 kg. Jednak je to cvik, pri ktorom budete relatívne silnejší ako pri drepe, pretože má kratšiu dráhu pohybu a je menej náročný na súčinnosť svalových skupín, a jednak mŕtvy ťah sa vykonáva len raz za dva tréningy. Akonáhle dosiahnete na činke hmotnosť, ktorá je relatívne ťažká, ale stále s ňou dokážete správne a korektne vykonať predpísaný počet opakovaní, zostaňte pri rovnakej hmotnosti aj na ďalší tréning, ale pridajte ešte dve série. Až v nasledujúcom tréningu zvýšte hmotnosť o 2,5 kg a postup opakujte. nebuďte nenásytní, pokiaľ ide o hmotnosť činky. Pamätajte, že príliš skoré zvýšenie hmotnosti bude znamenať zníženie vášho pokroku. Preto je oveľa lepšie rozložiť si prvý vrchol na dlhšie obdobie, ako ho urobiť rýchlo v priebehu niekoľkých týždňov.

Regenerácia

Keďže regenerácia je skutočným úspechom každého programu, musíte jesť a spať v dostatočnom množstve. Pokrok jednoducho neurobíte, ak svoj cieľ nepodriadite životnému štýlu. budete potrebovať dostatok kalórií, bielkovín s vitamínmi a minerálmi, aby ste poháňali svoj základný metabolizmus a pridali k nemu predpoklady na budovanie väčšej svalovej hmoty. Príjem kalórií z bielkovín sa veľmi podceňuje. Z týchto kalórií by ste mali prijať 1500 - 2000 kcal nad rámec vášho bazálneho metabolizmu, čo môže v konečnom dôsledku predstavovať aj viac ako 6000 kcal denne. spánok je obdobie, keď vaše hormóny, nabité energiou z tréningu, budú pracovať na prestavbe a posilnení používaných svalov pomocou dodaných stavebných kameňov. Pamätajte, že šesť hodín nestačí. Osem hodín tiež nemusí stačiť. Nepodceňujte svoje hormóny, keď môžu pracovať. nie každý začiatočník musí bojovať s nedostatočnou hmotnosťou. Starší alebo objemnejší začiatočníci budú mať pravdepodobne opačný problém. Vtedy je kvalitný srvátkový proteín ako doplnok výživy nevyhnutný. Na druhej strane, klasický 18-ročný začiatočník s výškou 180 cm a hmotnosťou 69 kg bude potrebovať spomínané kvantá potravín - mäso, ryžu, mlieko denne. koľko je dobré? Je dobrých 10-15 kg za 4 mesiace, z čoho 60 % bude tvoriť svalová hmota? Čo tak zdvojnásobiť za ten čas výkon v drepe a mŕtvom ťahu bez toho, aby ste museli siahnuť po steroidoch? Musíte to chcieť a musíte si za tým ísť. Bude vás to stáť zmiznutie tej hromady buchiet na bruchu, pretože priberiete aj tuk.

Rýchly nárast svalovej hmoty je spojený s nárastom tuku

Vždy. chápem, že pre niektorých ľudí to môže byť nepríjemné. Moderný koncept telesnej krásy sa zameriava na viditeľné brušné svaly a málo podkožného tuku a niekto môže mať problém na chvíľu opustiť tento koncept, aby sa stal mohutnejším. tuk prichádza oveľa ľahšie ako svalová hmota. Kulturistika je zároveň o zbavovaní sa prebytočného podkožného tuku, keď príde čas na takýto krok.

Konečný obrázok

Toto bol teda kľúč k tomu, aby ste na začiatku čo najlepšie využili svoj čas. Vaše telo sa prispôsobí, ak ho o to požiadate. Musíte mu dať dôvod, aby sa každý tréning zväčšovalo a posilňovalo, a musíte mu dať čas na adaptáciu medzi tréningami, ktoré nazývame regenerácia. Urobte to a veľmi rýchlo budete väčší a silnejší. Nerobte to a budete jedným z mnohých nových a časom frustrovaných členov posilňovne. potrebujete niečo iné ako milión naťahovačiek na päte.

Mark Rippetoe podľa PW