Der größte Fortschritt, den Sie je machen werden

Egal, welche Zeit Sie wählen, die meisten Menschen im Fitnessstudio sind Neulinge. Das bedeutet vielleicht, dass Sie es auch sind. Aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Nachricht - nicht immer.

Die meisten Menschen, die ein Fitnessstudio besuchen, hören innerhalb eines Monats wieder auf. Sie kennen diese Typen. Sie schleichen um die einarmigen Geräte herum, wandern ziellos von Gerät zu Gerät, schauen sich die anderen Trainierenden an und haben den Wunsch in den Augen, ein bisschen groß und stark zu werden. Sie haben kein Programm, das ihnen sichtbare Fortschritte bei Kraft und Volumen bringt. Das könnten Sie sein. Aber auch Sie können aufhören, wenn Sie keine Fortschritte sehen. Viele Fortgeschrittene würden sicher gerne noch einmal von vorne anfangen, aber mit dem Wissen, das sie im Laufe der Zeit erworben haben. Wenn Sie die Anfängermonate richtig durchlaufen, werden Sie schneller Fortschritte in Bezug auf Kraft und Volumen machen, als Sie jemals danach erreichen werden, sogar schneller als Steroidkonsumenten. Vorausgesetzt, Sie befolgen die richtigen Schritte. Jetzt bleibt nur noch abzuwarten, ob Sie weiter vorankommen oder aufgeben, wie viele Anfänger vor Ihnen.

Grundlegende Trainingswahrheit

Gleich zu Beginn müssen Sie eine einfache Wahrheit über das Training verstehen und sie zu Ihrem Vorteil nutzen. Man wird nicht größer und stärker, indem man immer schwerere Gewichte hebt, man wird größer und stärker, indem man sich vom Heben schwerer und schwerer Gewichte erholt - alles andere lässt sich aus dieser einfachen Regel von Belastung und Anpassung ableiten. Vergessen Sie das nie.

Anfänger

Der Anfänger ist so schlecht an die Belastung angepasst, dass jede Belastung durch Krafttraining zu so schnellen Fortschritten führt, wie sein Körper regenerieren kann. So dauert der Fortschritt eines völligen Anfängers im Fitnessstudio 48-72 Stunden!!!Wenn ein 18-Jähriger, der noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat, mit dem Training beginnt, wird alles, was härter ist als das, was seine Muskeln bisher erlebt haben, einen Anpassungsreiz darstellen. Es wäre übertrieben zu behaupten, dass das Treten eines Fahrrads seine Leistung beim Bankdrücken verbessern wird. Sobald er jedoch anfängt, sich mit adaptiven Belastungen zu belasten und sich von einem untrainierten Menschen in die Kategorie desjenigen begibt, der einige Monate lang nach dem richtigen Plan trainiert und dann sogar einige Jahre lang trainiert und Wettkämpfe bestreitet, wird er zu einem anderen Organismus. Das liegt an der Anpassung des Körpers an die sich ständig wiederholende, anhaltende Belastungssteigerung. Er erreicht allmählich ein Niveau, bei dem jeder Fortschritt sehr hart ist und bewusst aus dem Körper herausgeholt wird. Der Trainierende hat die Grenze seiner genetischen Möglichkeiten erreicht. (siehe Bild)

Diese allgemeine Tatsache ist bekannt als das Prinzip des abnehmenden Ertrags, bei dem der Trainierende von einfachen, mühelos und schmerzlos erzielten Fortschritten zu komplexen, teuren und schmerzhaften Fortschritten übergeht. Wichtig für Sie ist, dass einfache, schnell und mühelos errungene Fortschritte nur dann erzielt werden, wenn Sie Ihre Zeit richtig nutzen: Der häufigste Weg eines Anfängers ist es, vom Ende des Weges eines anderen zu lernen, wenn die Fortschritte hart erkämpft sind. Kopieren Sie das Training für den Mr. Olympia, vorzugsweise die Vorbereitung auf den Wettkampf. Sie brauchen wirklich nur ein Programm, das Sie in den richtigen Umfang und die richtige Intensität des Trainings bringt, Sie brauchen in diesem Stadium keine fortgeschrittenen Techniken, um nach Jahren des Trainings winzige Fortschritte zu erzielen.

Es muss einfach sein

Ein grundlegendes Merkmal des Anfängertrainings ist, dass es so einfach wie möglich sein muss. Betrachten Sie es nicht als etwas anderes als einen Segen. Die nächsten Phasen Ihres Trainings werden weder einfach noch anspruchsvoll sein, also genießen Sie die Zeit, in der es einfach ist. Variieren Sie das Training in Bezug auf die Auswahl der Übungen, die Häufigkeit der beanspruchten Muskelgruppen, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität, alles so unkompliziert wie möglich.

Sieben Übungen - das war's

Für die nächsten Monate brauchen Sie nur 7 Übungen. Alles andere ist einer der Gründe, warum die Fortschritte von Anfängern langsamer werden. Natürlich wird sich jetzt jeder fragen, warum wir so viele Geräte im Fitnessstudio haben, wenn ich sie doch gar nicht brauche. Ich kann Ihnen garantieren, dass wir nur Kniebeugen, Bänke, Kreuzheben, Liegestütze (nennen Sie sie ruhig Überkopfdrücken, aber verwechseln Sie sie nicht mit Schulterübungen), Kreuzheben und Rumpfbeugen machen werden. Vielleicht können Sie irgendwann auch einarmige Übungen machen, oder Ihr Trainer hat Sie dazu aufgefordert, also können wir auch das zählen, aber das war's dann auch schon. Die Steigerung der Kraft durch die Erhöhung des Volumens ist der Schlüssel. Und der Prozess, mehr Kraft zu erreichen, zwingt den Körper dazu, leistungsfähiger zu werden. Das gleiche Volumen für eine Million Übungen ist nicht das, was Sie an Ihr Ziel bringen wird. Ein Programm, das 12-15 verschiedene isolierte Übungen enthält, wird für einen Anfänger nicht funktionieren, weil es das gesamte System nicht so stark beansprucht, wie es nötig wäre. Der Anfänger braucht die höchste hormonelle Reaktion, die eine schnelle Anpassung und Veränderung des Körpers bewirkt.

Die Trainingshäufigkeit richtet sich nach dem Grad der Erholung

Die Trainingshäufigkeit richtet sich nach dem Grad der Erholungsfähigkeit des Anfängers nach einer Kraftbelastung. Ein Anfänger ist nicht so "relativ" stark wie sein Potenzial, daher kann er nicht die Art von Anstrengung ausüben, die seine Fähigkeit einschränken würde, sich in kurzer Zeit von einer Belastung zu erholen. Das bedeutet, dass sich ein Anfänger innerhalb von 48-72 Stunden erholen muss, und das bedeutet, dass ein dreimaliges Training pro Woche für ihn am vorteilhaftesten ist, während eine höhere Frequenz der Erholung abträglich ist und eine niedrigere Frequenz eine geringe Belastung bedeutet, die eine adaptive Reaktion des Körpers hervorruft. Das Programm, das ich Ihnen vorstelle, ist eine Variation aus zwei Trainingstagen. Tag A und Tag B. In der ersten Woche erhalten Sie also eine Kombination aus A-B-A, und in der zweiten Woche B-A-B.

Training A

Führen Sie vor den vorgeschriebenen Sätzen zum Aufwärmen ein paar Sätze mit einer leichten Last aus.

• Kniebeuge - 3 Sätze x 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht
• Kreuzheben (über Kopf) - 3 x 5 mit demselben Gewicht
• Kreuzheben - 1 x 5
• Shrugs - 3 x maximale Wiederholungen mit einer Pause von 5 Minuten zwischen den Sätzen

Workout B

Führen Sie vor den vorgeschriebenen Sätzen einige Sätze mit einem leichten Gewicht zum Aufwärmen durch.

• Kniebeugen - 3 x 5 mit demselben Gewicht
• Bankdrücken - 3 x 5 Sätze mit demselben Gewicht
• Kreuzheben - 5 x 3 mit demselben Gewicht

Das war's. Keine Abschlusssätze für "Bizeps mit langem Kopf", "Tiefe des Quadrizeps", usw. Die Stunden, die du auf dem Flaschenzug verbringst, sind für einen 8-fachen Mr. Olympia sehr gut geeignet, aber wenn du ein Gewicht haben willst, das mindestens so hoch ist wie dein IQ (90 ist ein leichter Schwachsinn, ich hoffe, du hast mehr), empfehle ich dir dringend, dich stark auf diese 7 Übungen zu konzentrieren.Die Umlagerungen sind dazu da, dir beim Kreuzheben zu helfen und dir eine bestimmte Art von Kraft beizubringen, die für andere Sportarten geeignet ist. Außerdem ist es eine Bewegung, die im Gegensatz zu anderen nicht so schwer zu meistern ist. Und bevor jemand fragt... Hüftzüge sind kein Grundnahrungsmittel.

Ein wichtiger Schlüssel

Es gibt einen wichtigen Schlüssel zum Workout. Erhöhen Sie bei jeder Übung, bei jedem Training, das Sie durchführen, das Gewicht der Langhantel immer um einen kleinen Betrag. Beginnen Sie mit der freien Achse und erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training. Für kleine Muskeln wie Schultern und Arme (Überkopfdrücken, Bankdrücken) erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg, für die großen Muskeln, die bei Kniebeugen arbeiten, erhöhen Sie das Gewicht um 5 kg, erst nach ein paar Trainingseinheiten, wenn Sie eine relativ schwere Last erreicht haben, erhöhen Sie um 2,5 kg. Beim Kreuzheben erhöhen Sie um 7,5 kg. Erstens ist dies eine Übung, bei der Sie relativ stärker sind als bei der Kniebeuge, da der Bewegungsweg kürzer ist und die Synergie der Muskelgruppen weniger beansprucht wird, und zweitens wird das Kreuzheben nur einmal alle zwei Trainingseinheiten durchgeführt. Sobald Sie ein Gewicht auf der Langhantel erreicht haben, das relativ schwer ist, mit dem Sie aber noch die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen korrekt ausführen können, bleiben Sie beim nächsten Training beim gleichen Gewicht, fügen aber zwei weitere Sätze hinzu. Erst im nächsten Training erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg und wiederholen den Vorgang.Seien Sie nicht gierig, was das Gewicht der Langhantel angeht. Denken Sie daran, dass eine zu frühe Erhöhung des Gewichts zu einer Verringerung Ihrer Fortschritte führen wird. Es ist daher besser, den ersten Höhepunkt über einen längeren Zeitraum zu verteilen, als ihn schnell über einige Wochen zu erreichen.

Regeneration

Da die Regeneration der wahre Erfolg eines jeden Programms ist, müssen Sie ausreichend essen und schlafen. Sie werden einfach keine Fortschritte machen, wenn Sie Ihr Ziel nicht Ihrem Lebensstil unterordnen: Sie brauchen genügend Kalorien, Eiweiß mit Vitaminen und Mineralien, um Ihren Grundumsatz zu steigern und die Voraussetzungen für den Aufbau von mehr Muskelmasse zu schaffen. Die Kalorienzufuhr aus Eiweiß wird stark unterschätzt. Von diesen Kalorien sollten Sie 1500-2000 kcal über Ihren Grundumsatz aufnehmen, der weit über 6000 kcal pro Tag liegen kann.Der Schlaf ist die Zeit, in der Ihre Hormone, angeregt durch das Training, daran arbeiten, die von Ihnen genutzten Muskeln mit Hilfe der von Ihnen zugeführten Bausteine wieder aufzubauen und zu stärken. Denken Sie daran: Sechs Stunden sind nicht genug. Acht Stunden sind vielleicht auch nicht genug. Lassen Sie Ihre Hormone nicht zu kurz kommen, wenn sie arbeiten können.Nicht jeder Anfänger muss mit Untergewicht zu kämpfen haben. Ältere oder fülligere Anfänger haben wahrscheinlich das gegenteilige Problem. Dann ist ein hochwertiges Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich. Andererseits braucht ein klassischer 18-jähriger Anfänger mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Gewicht von 69 kg die oben erwähnten Mengen an Nahrung - Fleisch, Reis, Milch pro Tag. Sind 10-15 kg in 4 Monaten gut, wovon 60% Muskelmasse sein werden? Wie wäre es, wenn Sie in dieser Zeit Ihre Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben verdoppeln, ohne auf Steroide zurückgreifen zu müssen? Du musst es wollen und du musst es anpacken. Es wird Sie das Verschwinden Ihres Bauchansatzes kosten, denn Sie werden auch Fett zunehmen.

Rascher Muskelzuwachs geht mit Fettzuwachs einher.

Ich verstehe, dass das für manche Menschen unangenehm sein kann. Das moderne Konzept der Körperschönheit konzentriert sich auf sichtbare Bauchmuskeln und wenig Unterhautfett, und jemandem fällt es vielleicht schwer, dieses Konzept vorübergehend aufzugeben, um massiger zu werden.Fett kommt viel leichter als Muskelmasse. Gleichzeitig geht es beim Bodybuilding darum, überschüssiges Unterhautfett abzubauen, wenn es an der Zeit ist, einen solchen Schritt zu tun.

Das endgültige Bild

Das war also der Schlüssel, um das Beste aus Ihrer Anfangszeit zu machen. Ihr Körper wird sich anpassen, wenn Sie ihn dazu auffordern. Sie müssen ihm einen Grund geben, bei jedem Training größer und stärker zu werden, und Sie müssen ihm Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten anzupassen, was wir Erholung nennen. Wenn Sie das tun, werden Sie sehr schnell größer und stärker werden. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie eines der vielen neuen und zeitlich frustrierten Mitglieder Ihres Fitnessstudios sein, die etwas anderes brauchen als eine Million Dehnübungen auf dem Knirpsendeck.

Mark Rippetoe von PW