Największy postęp, jaki kiedykolwiek osiągniesz

W dowolnym momencie większość ludzi na siłowni to nowicjusze. Być może oznacza to, że ty też jesteś. Ale to niekoniecznie zła wiadomość - nie zawsze.

Większość osób odwiedzających siłownię rezygnuje w ciągu miesiąca. Znasz te typy. Cofają się wokół maszyn jednoramiennych, bezcelowo kierując się od maszyny do maszyny, rozglądając się po innych ćwiczących, z życzeniem, aby stać się nieco dużym i silnym wypisanym w ich oczach. Niektórzy z nich trzymają się swojego życzenia dłużej, ale nie mają jeszcze dokładnego planu, jak osiągnąć swój cel. Nie mają programu, który może przynieść im widoczny postęp w sile i objętości. To możesz być ty. Ale ty też możesz zrezygnować, jeśli nie widzisz postępów. Nie jest źle być początkującym. Wiele zaawansowanych osób z pewnością chciałoby zacząć od nowa, ale z wiedzą, którą zdobyli z biegiem czasu. Miesiące dla początkujących, jeśli przejdziesz przez nie prawidłowo, przyniosą ci szybszy postęp w sile i objętości niż kiedykolwiek później, nawet szybciej niż użytkownicy sterydów. Tak długo, jak będziesz podążał właściwymi krokami. Na razie pozostaje tylko zobaczyć, czy będziesz robić dalsze postępy, czy zrezygnujesz, jak wielu początkujących przed tobą.

Podstawowa prawda treningowa

Na samym początku musisz zrozumieć prostą prawdę o treningu i wykorzystać ją na swoją korzyść. Nie stajesz się większy i silniejszy poprzez podnoszenie coraz większych ciężarów, stajesz się większy i silniejszy poprzez regenerację po podnoszeniu coraz większych ciężarów. Wszystko inne można wyprowadzić z tej prostej zasady obciążenia i adaptacji. Nigdy o tym nie zapominaj.

Początkujący

Początkujący jest tak słabo przystosowany do obciążenia, że każdy stres pochodzący z treningu siłowego doprowadzi do tak szybkiego postępu, jak jego ciało może się zregenerować. Tak więc postępy zupełnego nowicjusza na siłowni trwają 48-72 godzin!!! Gdy 18-latek bez wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym zacznie trenować, wszystko, co jest trudniejsze niż to, co jego mięśnie napotkały do tej pory, będzie bodźcem do adaptacji. Przesadą byłoby stwierdzenie, że pedałowanie na rowerze poprawi jego wyniki w wyciskaniu na ławce. Jednak gdy zacznie obciążać się stresem adaptacyjnym i przejdzie od braku wcześniejszego treningu siłowego do kategorii treningu według właściwego planu przez kilka miesięcy, a następnie nawet trenowania i ścigania się przez kilka lat, zyska inny organizm. Wynika to z adaptacji organizmu do stale powtarzającego się długotrwałego wzrostu stresu. Stopniowo osiąga poziom, w którym jakikolwiek postęp jest bardzo trudny i celowo wydobywany z organizmu. Trenujący osiągnął granicę swoich genetycznych możliwości. (patrz zdjęcie)

Ten powszechny fakt znany jest jako zasada malejących zysków, gdzie osoba trenująca przechodzi od prostego, bezwysiłkowego i bezbolesnego postępu do złożonego, kosztownego i bolesnego postępu. Najważniejszą rzeczą dla ciebie jest to, że proste, szybko i bez wysiłku uzyskane postępy są uzyskiwane tylko wtedy, gdy prawidłowo wykorzystujesz swój czas. Najczęstszą ścieżką, jaką obiera początkujący, jest uczenie się od końca czyjejś ścieżki, gdy postępy są ciężko zdobyte. Skopiuj trening Mr. Olympia, najlepiej przygotowanie przed zawodami. Tak naprawdę potrzebujesz tylko programu, który wprowadzi cię w odpowiednią objętość i intensywność treningu, nie potrzebujesz żadnych zaawansowanych technik na tym etapie, zaprojektowanych do wydobywania drobnych kroków postępu po latach treningu.

Program musi być prosty

Podstawową cechą treningu dla początkujących jest to, że musi on być tak prosty, jak to tylko możliwe. Nie patrz na to jak na coś innego niż błogosławieństwo. Kolejne fazy treningu nie będą ani łatwe, ani wymagające, więc ciesz się tym jednym momentem, kiedy jest łatwo. Wariacje treningowe oparte na doborze ćwiczeń, częstotliwości ćwiczonych grup mięśniowych, objętości ćwiczeń i intensywności treningu, wszystko tak nieskomplikowane, jak to tylko możliwe.

Siedem ćwiczeń - to wszystko

Przez kilka następnych miesięcy potrzebujesz tylko 7 ćwiczeń. Wszystko inne jest jednym z powodów spowolnienia postępów początkujących. Oczywiście wszyscy zaczną pytać, po co u licha mamy tyle maszyn na siłowni, skoro tak naprawdę ich nie potrzebuję, mogę zagwarantować, że będziemy robić tylko przysiady, ławki, martwy ciąg, pompki (nazwij je wyciskaniem nad głową, jeśli chcesz, tylko nie myl ich z ćwiczeniami na ramiona), zmiany pozycji i skłony. W pewnym momencie możesz być w stanie wykonywać ćwiczenia na jednej ręce lub możesz zostać do tego zmuszony przez trening, więc możemy to również policzyć, ale to wszystko. To, co sprawi, że nasze treningi będą się różnić, to nie liczba ćwiczeń, ale objętość treningu. Kluczem jest zwiększenie siły poprzez zwiększenie objętości. A proces osiągania większej siły zmusi ciało do stania się potężniejszym. Wykonywanie tej samej objętości dla miliona ćwiczeń nie jest tym, co doprowadzi cię do celu. Podstawowe ćwiczenia i zwiększanie objętości w kombinacji sposobów, które pokazuję, będą obciążać cały system, a nie tylko wybrane obszary. Program, który zawiera 12-15 różnych izolowanych ćwiczeń, nie będzie działał dla początkujących, ponieważ nie będzie obciążał całego systemu tak bardzo, jak to konieczne. Początkujący potrzebuje najwyższej odpowiedzi hormonalnej, która spowoduje szybką adaptację i zmiany w organizmie.

Częstotliwość treningu oparta na stopniu regeneracji

Częstotliwość treningu opiera się na poziomie, na jakim początkujący może zregenerować się po obciążeniu siłowym. Początkujący nie jest tak "relatywnie" silny jak jego potencjał, więc nie może wykonywać wysiłku, który ograniczyłby jego zdolność do regeneracji po obciążeniu w krótkim czasie. Oznacza to regenerację w ciągu 48-72 godzin, a to oznacza, że trening 3 razy w tygodniu będzie najbardziej korzystny dla początkującego. Wyższa częstotliwość będzie szkodliwa dla regeneracji, a niższa częstotliwość będzie oznaczać niski stres, aby wywołać reakcję adaptacyjną organizmu. Wszystkie udane programy dla początkujących są tak naprawdę takie same. Ten, który przedstawię, to wariacja dwóch dni treningowych. Dzień A i dzień B. Tak więc w pierwszym tygodniu otrzymujemy kombinację A-B-A, a w drugim tygodniu B-A-B.

Trening A

Przed zalecanymi seriami wykonaj kilka serii z lekkim obciążeniem, aby się rozgrzać.

• Przysiad - 3 zestawy x 5 powtórzeń z tym samym ciężarem
• Martwy ciąg (nad głową) - 3 x 5 powtórzeń z tym samym ciężarem
• Martwy ciąg - 1 x 5
• Shrugs - 3 x maks. powtórzenia z 5-minutową przerwą między seriami.

Trening B

Wykonaj kilka serii z lekkim obciążeniem, aby rozgrzać się przed zalecanymi seriami.

• Przysiad - 3 x 5 z tym samym ciężarem
• Wyciskanie na ławce - 3 x 5 z tym samym ciężarem
• Zmiana pozycji - 5 x 3 z tym samym obciążeniem

To wszystko. Żadnych zestawów kończących na "biceps z długą głową", "głębokość mięśnia czworogłowego" itp. Godziny spędzone na krążku będą bardzo odpowiednie dla 8-krotnego Mr. Olympia, ale jeśli chcesz mieć ciężar co najmniej tak wysoki jak twoje IQ (90 to lekki kretyn, mam nadzieję, że masz więcej), zdecydowanie sugeruję, abyś mocno skupił się na tych 7 ćwiczeniach.Przenoszenia są po to, aby pomóc ci w martwym ciągu i nauczyć cię pewnego rodzaju siły odpowiedniej dla innych sportów. Ponadto jest to rodzaj ruchu, który nie jest trudny do opanowania, w przeciwieństwie do innych. I zanim ktoś zapyta... podciąganie w pasie nie jest podstawą.

Ważny klucz

Istnieje ważny klucz do treningu. Każde ćwiczenie, każdy trening, który wykonujesz, zawsze zwiększaj ciężar sztangi o niewielką ilość. Zacznij od wolnej osi i dodaj ciężar na następnym treningu. W przypadku małych mięśni, takich jak barki i ramiona (wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce), zwiększ o 2,5 kg, w przypadku dużych mięśni, które pracują podczas przysiadów, zwiększ o 5 kg, dopiero po kilku treningach, gdy dojdziesz do stosunkowo dużego obciążenia, zwiększ o 2,5 kg. W przypadku martwego ciągu należy zwiększyć obciążenie o 7,5 kg. Po pierwsze, jest to ćwiczenie, w którym będziesz stosunkowo silniejszy niż w przysiadzie ze względu na krótszą ścieżkę ruchu i mniej wymagającą synergię grup mięśniowych, a po drugie martwy ciąg wykonuje się tylko raz na dwa treningi. Gdy osiągniesz ciężar na sztandze, który jest stosunkowo ciężki, ale nadal możesz wykonać zalecaną liczbę powtórzeń poprawnie i poprawnie, pozostań przy tej samej wadze na następny trening, ale dodaj jeszcze dwa zestawy. Dopiero w kolejnym treningu zwiększ ciężar o 2,5 kg i powtórz proces. Nie bądź chciwy, jeśli chodzi o ciężar sztangi. Pamiętaj, że zbyt szybkie zwiększenie ciężaru będzie oznaczać zmniejszenie postępów. Dlatego znacznie lepiej jest rozłożyć swój pierwszy szczyt na dłuższy okres, niż zrobić to szybko w ciągu kilku tygodni.

Regeneracja

Ponieważ regeneracja jest prawdziwym sukcesem każdego programu, musisz jeść i spać w wystarczających ilościach. Po prostu nie zrobisz postępów, jeśli nie podporządkujesz swojego celu swojemu stylowi życia. Będziesz potrzebował wystarczającej ilości kalorii, białka z witaminami i minerałami, aby zasilić swój podstawowy metabolizm i dodać do niego warunki wstępne do budowy większej masy mięśniowej. Spożycie kalorii z białka jest bardzo niedoceniane. Powinieneś przyjmować 1500-2000 kcal z tych kalorii powyżej podstawowej przemiany materii, która może wynosić znacznie ponad 6000 kcal dziennie. Sen to okres, w którym twoje hormony, pobudzone treningiem, będą pracować nad odbudową i wzmocnieniem mięśni, których używasz, wykorzystując dostarczony budulec. Pamiętaj, że sześć godzin to za mało. Osiem też może nie wystarczyć. Nie oszczędzaj swoich hormonów, gdy mogą pracować. Nie każdy początkujący musi zmagać się z niedowagą. Starsi lub bardziej masywni początkujący mogą mieć odwrotny problem. Wtedy wysokiej jakości białko serwatkowe jako suplement diety jest niezbędne. Z drugiej strony, klasyczny 18-letni początkujący o wzroście 180cm i wadze 69kg będzie potrzebował wspomnianych wcześniej kwantów jedzenia - mięsa, ryżu, mleka dziennie. Czy 10-15kg w 4 miesiące to dobrze, z czego 60% to będzie masa mięśniowa? Co powiesz na podwojenie wyników w przysiadzie i martwym ciągu w tym czasie bez konieczności sięgania po sterydy? Musisz tego chcieć i musisz do tego dążyć. Będzie cię to kosztować zniknięcie tego stosu bułeczek na brzuchu, ponieważ zyskasz też tłuszcz.

Szybki przyrost masy mięśniowej wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej

Zawsze. Rozumiem, że dla niektórych osób może to być niewygodne. Współczesna koncepcja piękna ciała koncentruje się na widocznych mięśniach brzucha i niskiej zawartości tłuszczu podskórnego, a ktoś może mieć problem z chwilowym porzuceniem tej koncepcji, aby stać się bardziej masywnym. Tłuszcz przychodzi znacznie łatwiej niż masa mięśniowa. Jednocześnie kulturystyka polega na zrzuceniu nadmiaru tłuszczu podskórnego, gdy nadejdzie czas na taki krok.

Ostateczny obraz

To był klucz do maksymalnego wykorzystania czasu na początku. Twoje ciało dostosuje się, jeśli je o to poprosisz. Musisz dać mu powód, by stawało się większe i silniejsze na każdym treningu, a także dać mu czas na adaptację między treningami, co nazywamy regeneracją. Zrób to, a bardzo szybko staniesz się większy i silniejszy. Nie rób tego, a będziesz jednym z wielu nowych i sfrustrowanych członków siłowni. Potrzebujesz czegoś innego niż milion rozciągnięć na pomoście.

Mark Rippetoe by PW